Fenomenologia dell’insalata | Come, cosa e quanto devo mangiare nella Dieta mediterranea

Non è che l’idea di tediarvi con cose tipo la dieta mediterranea mi faccia esattamente friggere, per cui non lo farò, tranquilli. Tanto sappiamo tutti che è il nostro modello nutrizionale rappresentato con la classica piramide alimentare. Al vertice ci sono gli ingredienti da consumare con moderazione mentre in basso troviamo quelli che possiamo mangiare più spesso e in quantità maggiore. Piuttosto, vediamo quando una dieta può essere definita mediterranea.

• Quando accora la preferenza all’olio d’oliva extravergine prima degli altri grassi.
• Quando prevede un forte consumo di frutta e verdura, rispettando le stagioni.
• Quando prevede un forte consumo di legumi
• Quando prevede il consumo di pesce, in paricolare pesce azzurro, ricco di grassi omega3, anche più volte alla settimana.
• Quando prevede il consumo di cereali o comunque carboidrati anche integrali.
• Quando prevede il consumo di latte e derivati, formaggi e yogurt ma con attenzione ai grassi saturi dei prodotti lattiero-caseari.
• Quando include 3 o 4 uova la settimana.
• Quando prevede un consumo moderato di carne e grassi saturi, meglio le carni bianche di quelle rosse.
• Quando include uno o due bicchieri di vino al giorno, preferibilmente rosso e bevuto nei pasti principali. Vino bianco e birra sono valide alternative.
• Quando prevede il consumo di quantità moderate di frutta secca dall’elevato contenuto proteico e di grassi.

Osservando bene l’immagine, capiamo che il modello nutrizionale della dieta mediterranea ci chiede di:

• Consumare verdura e frutta almeno 5 volte al giorno.
• C0nsumare carboidrati ad ogni pasto, almeno 3 volte al giorno.
• Alternare il consumo di carne, latticini e uova durante la settimana.
• Consumare grassi e frutta secca, con moderazione ma tutti i giorni.

Adesso che sappiamo quanto volte dobbiamo mangiare questi nutrienti non ci resta che capire la quantità.

L’altra sera guardando in Tv il Prof. Giorgio Calabrese, alimentarista con un numero di cariche che sarebbe lungo e noioso elencare, che, tessute le lodi della Dieta Mediterranea, spiegava che per essere equilibrata deve distribuire le calorie in tre macro costituenti e in queste percentuali:

60% di carboidrati 15% di proteine 25% di grassi.

Il problema che mi sono posto subito dopo è stato quello dei calcoli, volevo capire quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi devo ingerire in base al mio (presunto) fabbisogno. Mi sono aiutato con il dato del fabbisogno calorico medio giornaliero di un adulto mediamente sedentario (io), che è di 2000 Kilocalorie.

Ora seguitemi. Applicando le regole del Prof. Calabrese, il 60 % di queste Kilocalorie deve provenire dai carboidrati; quindi 1200 Kilocalorie cioè 2000/100* 60 .

Sappiamo anche che ogni grammo di carboidrati sviluppa 4 Kilocalorie, per cui mi basta dividere le kilocarie da ingerire per questo numero e ottengo il peso dei carboidrati necessari alla mia dieta, cioè 300 grammi (1200/4=300)

Ripeto l’operazione con le proteine (2000/100*15) ed ottengo 300 Kilocarie necessarie. Anche le proteine, come i carboidrati, sviluppano 4 Kilocalorie per grammo, perciò la quantità di proteine giornaliere da ingerire è di 75 grammi (300/4=75).

Le 500 Kilocalorie che avanzano dal mio fabbisogno devono provenire dai grassi, ma siccome diversamente dai primi due macro elementi, i grassi sviluppano 9 kilocalorie al grammo, la quantità da ingerire è di 55 grammi (500/9=~55)

Riepilogando, senza con questo confidare nel Nobel per la Scienza, stabilisco con un ragionevole margine di errore che un uomo con un fabbisogno di 2000 kilocarie al giorno deve ingerire circa:

• 300 grammi di carboidrati
• 75 grammi di proteine
• 55 grammi di grassi

Questo almeno secondo le indicazioni delle diete mediterranea.

Bene, a questo punto ho le idee più chiare di prima: Conosco i cibi che fanno bene al mio organismo e conosco il metodo equilibrato per assumerli.

Mi avvicino al risultato. Forse.

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Altri episodi delle serie Fenomenologia dell’insalata: Abbracciamo la nuova era digitale. Perché la verdura fa bene.

[Crediti | Immagini: Beauty & Passion, Corriere.it]