di Chiara Cajelli 12 Novembre 2019
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Nella maggior parte dei casi, non ci si rende conto che la fase del dimagrimento è solo l’inizio della salita. Una volta raggiunto il peso desiderato, l’ultima cosa da fare è rilassarci perché inizia il periodo più importante di tutti: quello che conferma il dimagrimento fino a quando il nostro metabolismo non si abitua alla nuova e definitiva alimentazione. Vediamo allora come può essere la dieta di mantenimento e quante calorie dovremmo assumere per renderla efficace.

Ogni persona è un’isola

Se ci avete fatto caso, nell’introduzione ho scelto due termine tutt’altro che casuali: “peso desiderato” e “nuova e definitiva alimentazione“. Sono termini relativi a due concetti fondamentali da capire.

  • Dimagrire: il peso ideale è un numero che compare se inseriamo dei dati ben precisi in un algoritmo, che si regola in base a età anagrafica, sesso e altezza. Tuttavia sono infinite le condizioni da valutare per stabilire quale sia il peso giusto (ovvero che faccia restare in salute) di ogni persona. Si può quindi procedere ad una dieta di mantenimento nel momento in cui si raggiunge un peso che a noi e al nostro medico va bene, anche se -potenzialmente – si potrebbe perdere ancora più massa grassa;
  • Alimentazione di mantenimento: ho scritto nuova e definitiva alimentazione perché di questo si tratta, ovvero non di una fase temporanea ma di un nuovo assetto quotidiano legato al cibo. Gli eventuali risultati di diete lampo o drastiche e temporanee sono molto difficili da mantenere, proprio perché non si basano su una nuova abitudine raggiunta piano ma su uno stravolgimento repentino del nostro metabolismo. Andate quindi da un medico, se dovete dimagrire, e vi confermerà che ci vorranno mesi anche solo per perdere 5 kg. Mesi, se si vuole perdere 5 kg di massa grassa lasciando intatte e forti muscolatura e idratazione. Mesi se intendiamo poi mantenere efficacemente il nuovo peso corporeo

Mantenimento = dieta normocalorica

Per mantenimento si intende un’alimentazione che permette di non ingrassare né di dimagrire più di quanto si voglia: una dieta che si basa non solo sul conteggio delle calorie ma soprattutto sulla tipologia di alimenti. Per questo motivo non è corretto, sappiatelo, tenere come riferimento il conteggio calorico di una dieta qualsiasi: 1200 kcal di insalata e 1200 kcal di gelato non sono la stessa cosa (e non è del tutto sana nessuna delle due opzioni).

Metabolismo basale

Il fabbisogno di ognuno di noi è calcolato anche in riferimento al metabolismo basale, ovvero il consumo energetico supini, fermi e da svegli. Quella energia è quella che serve per sopravvivere e, teoricamente, e facendo finta che nessuno di noi si muova durante il giorno, ogni energia in più assunta dovrebbe anche essere consumata per non aumentare di peso. Certo, entrano in gioco fattori come salute generale, esigenze mediche, vita sportiva etc etc. Ho parlato del metabolismo basale già diverse volte.

Giornata di mantenimento: esempio

Una dieta di mantenimento deve essere equilibrata, studiata apposta per noi e fatta in modo tale da poter essere costante anche per lunghi periodi (mesi, anni). Ecco le caratteristiche IDEALI e GENERICHE di una tipica dieta di mantenimento:

  • dovrebbero essere fissi i 5 pasti: 3 principali (colazione, pranzo e cena), 2 spuntini /metà mattina e metà pomeriggio);
  • le calorie dovrebbero essere così ripartite, su ad esempio 1000 kcal: colazione 150 kcal, pranzo 400 kcal, cena 350 kcal. Il restante 10% dell’energia dovrebbe essere distribuita sui due spuntini (100 kcal tutti e due, 50 kcal circa l’uno)
    Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo sotto controllo soprattutto quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta. Per gli adulti:

Dal momento che abbiamo stabilito che le calorie non sono tutto, è anche necessario capire bene come “occupare” le circa e ipotetiche 400 kcal di un pranzo. Proteine? Carboidrati? Grassi? E qui è solo un medico nutrizionista che può dirvelo con certezza.

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