Cominciamo a mettere i puntini sulle “i”: la dieta per la massa muscolare non ha basi affrontate da organi competenti o ambiti dietetici. Si tratta di un regime che ogni professionista sportivo o agonistico valuta a modo proprio, e applica a modo proprio sui clienti. Quindi, come si aumenta la massa muscolare, in teoria?
Tassativo: dieta + allenamento
Per aumento della massa muscolare si intende un regime alimentare che abbia lo scopo di agire valorizzando la massa muscolare (ipertrofia). Non basta l’alimentazione ma è necessario associare attività fisica: non cardio ma piuttosto i cosiddetti sforzi tipo sovraccarichi, pesi e attrezzi. Un’attività controllata da un personal trainer.
Regole per la dieta
La dieta per la massa è un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento con i sovraccarichi, può facilitare l’aumento della massa muscolare, inteso come aumento del volume cellulare. Il termine dieta in questo caso è letterale, ovvero abitudine giornaliera, e non è inteso come ipocalorico o dimagrante. Tant’è che il regime alimentare per aumentare la massa muscolare è normocalorico o aumentato del 10% rispetto al proprio fabbisogno quindi ipercalorico. In quanto tale, funziona in maniera differente rispetto ad una dieta dimagrante:
- necessità di 6 pasti giornalieri;
- aumento delle proteine;
- percentuale di grassi non superiore al 30% del fabbisogno;
- carboidrati solo il minimo sindacale per stimolare l’insulina;
- non protrarre troppo a lungo tale regime;
- non lasciar trascorrere troppo tempo tra pasti e allenamento;
- inserire sempre un paio di noci/mandorle al giorno;
- bere almeno 2 l di acqua al giorno
Nella dieta per l’aumento della massa muscolare è molto importante non sgarrare e non sostituire alimenti o quantità di propria iniziativa: bisogna essere precisi e ligi come cecchini, anche con gli allenamenti e i controlli (molto frequenti). Un’altra cosa fondamentale da tenere presente, anzi dalla quale partire, è il metabolismo basale. Ne parlo in questo articolo dedicato ma in sostanza il metabolismo basale equivale all’energia che ognuno di noi spende solo per stare fermo a riposo ma sveglio.
Esempio di dieta
In un giorno, ecco un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare.
Facciamo un esempio moooolto generico, che volutamente non riporta le caratteristiche del soggetto come altezza o peso ma è solo indicatore di una “giornata tipo”.
- colazione: latte vaccino 300 g + fette biscottate 40-45 g + confettura 20-25 g;
- spuntino: formaggio magro tipo fiocchi 100 g + frutto + pane 50 g;
- pranzo: pesce 200 g + finocchi almeno 250 g + pane 120 g;
- spuntino: tonno naturale 100 g + pane di segale 60 g + frutta;
- cena: uova sode 100 g + patate lesse 200 g + olio extravergine di oliva 20 g;
- spuntino: 2 noci + uva 180 g
C’è anche tutta una parte legata all’aggiunta di proteine in polvere e integratori, che tuttavia non affronto per non addentrarmi in meandri troppo bui e vorticosi.