Qual è la porzione giusta? Guida per misurare il cibo con le mani

Porzioni e proporzioni: questo è il dilemma. Sarà che siamo allergici all’uso delle bilance da cucina, oppure che questo stare eternamente a dieta ci mette appetito, ma insomma, fatichiamo a calibrare la quantità di cibo da mettere nel piatto.

Quanto deve essere grande un piatto di pasta? Sin dove riempire un bicchiere di succo di frutta? Il vero problema è che eccediamo sempre, tendiamo a sovrastimare la dose corretta dei cibi e di conseguenza mangiamo troppo.

In Italia abbiamo uno studio sugli standard quantitativi delle porzioni redatto dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). E’ una fonte preziosa perché fornisce porzioni espresse sì in grammi, ma spesso misurabili con l’aiuto di cucchiai, cucchiaini, bicchieri e via calcolando. Ma diciamo la verità: quanti di noi l’hanno letto?

Anche perché servirebbe qualcosa da tenere sempre con noi in casa o fuori, qualcosa a portata di mano.

Già, le mani. Gli anglosassoni che sono persone pragmatiche, al di là delle quantità di riferimento per ogni alimento stabilite dai vari organismi governativi, si aiutano da tempo usando una mano, due, i pugni aperti o chiusi. Ieri il quotidiano britannico Daily Mail ha assemblato una guida per calcolare le porzioni di ogni alimento usando come unità di misura le nostre mani.

Un metodo “a spanne” direte. Forse un po’, utile tuttavia a fornire indicazioni di massima.

Ecco dunque come regolarsi con le porzioni di ogni cibo in tutte le occasioni, a casa e anche al ristorante:

porzione carne

CARNE

Porzione grande quanto il palmo della mano e spessa quanto un mazzo di carte. Per un totale di 100 g.

porzione pesce magro

PESCE

La porzione ideale di pesce bianco, diciamo tendenzialmente magro, sta in una mano con le dita allungate. Sono all’incirca 15o grammi.

porzione salmone

ALTRO PESCE

E’ il caso di pesci più ricchi di grassi come il salmone. La porzione ideale sta nel palmo di una mano, circa 100 g per 200 calorie. Troppo striminzita? Siamo con voi, specie se la fetta di salmone è un’abitudine settimanale.

porzione spinaci

VERDURE IN FOGLIA

Sì, certo, insalata compresa. Calcoliamo la porzione ideale usando l’intera superficie delle mani, per un totale di 80 g. 

porzioni frutta

FRUTTA

La guida del Daily Mail prende in considerazione i frutti rossi e misura la porzione idonea con i due palmi della mano messi a coppa. All’incirca 80 grammi di frutta, da mangiare tre volte al giorno.

porzione ortaggi

ORTAGGI E ALTRI VEGETALI

Una porzione che equivale a un pugno è sufficiente. Ecco un altro aiuto visuale: questo tipo di verdure dovrebbero occupare sempre la metà di un piatto.

porzione pasta

PASTA

Stringere il pugno in questo caso non ha valenza politiche ma dietetiche. Il pugno stretto equivale a una porzione troppo piccola? Consideriamo che il peso della pasta raddoppia una volta cotta. Per darvi un’idea: un pugno corrisponde a circa 75g per 219 calorie. Che aumentano, ovviamente, con i condimenti.

porzione patate

PATATE

Ancora un pugno stretto. Circa 180 g per 175 calorie, considerato che pure le patate raddoppiano di volume una volta cotte.

frutta secca

FRUTTA SECCA

Non bisogna esagerare, la porzione giusta per lo spuntino ideale a base di noci, mandorle o pistacchi (e dunque grassi insaturi) sta nel palmo di una mano.

OLIO, BURRO E ALTRI GRASSI

Qui caschiamo proprio male, non si dovrebbe andare oltre la metà del pollice.

CIOCCOLATO

Usiamo l’indice, che tradotto in misure più convenzionali fanno 20 grammi per 100 calorie.

FORMAGGIO

Accostiamo i due pollici per calcolare sia la lunghezza che lo spessore della fetta. In pratica una porzione da 30 g per 125 calorie.

TORTE

Due indici accostati, da qualunque parte vogliate girare la fetta di torta. La mano ben allargata sarebbe stata una misura più consona ai nostri desideri, ma occhio, perché già così fanno 180 calorie.

[Crediti | Link: Sinu, immagini: Daily Mail]

Lucia Bargione Lucia Bargione

25 novembre 2015

commenti (9)

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  1. Enzo ha detto:

    Occorrerebbe avere una mano “standard” però poichè ve ne sono alcune che paiono racchette da tennis!!

    1. MAurizio ha detto:

      Si e no. Il porzionamento “manuale” dovrebbe essere rapportato al peso corporeo. Ovvero, eccetto in caso di acromegalia, se sei grande e grosso ovvero piccino piccino hai una mano proporzionata alla tua struttura fisica. La porzione che ne deriva è proporzionata al fabbisogno reale individuale. Se usi la tua mano per farci la tua porzione.

    2. Graziano ha detto:

      E il Gianni nazionale? 😀

    3. MAurizio ha detto:

      E’ quello con cui fare le porzioni se si ha molta fame 🙂

  2. claudio ha detto:

    Uso questo post solo perchè l’ultimo, per salutare tutti quelli che ho virtualmente frequentato qui e con cui mi sono divertito a scambiare opinioni.
    Penso che ormai i food blog (non solo dissapore) non abbiano più nulla di interessante da dirmi.
    Saluti a tutti

  3. Durthu ha detto:

    “pure le patate raddoppiano di volume una volta cotte”: siamo sicuri che proprio raddoppino? Tra l’altro, sopra e’ scritto che la pasta raddoppia di “peso”, che non e’ proprio la stessa cosa.

    1. Effettivamente…anch’io ho notato questa imprecisione. La pasta secca, cuocendo in acqua ne assorbe un bel po’ per cui aumenta di volume e anche di peso. Le patate per loro natura sono già ricche di acqua per cui cotture “a secco” (per esempio in forno) al massimo le fanno calare di peso e volume. Cotte in ambiente umido restano tal quali o al massimo si impregnano un pochino del liquido in cui cuociono (motivo per cui per gli gnocchi è meglio cuocerle con la buccia per non far assorbire troppa umidità).
      In ogni caso come fanno addirittura a raddoppiare O_O ??? Mi immagino le patate bollite intere con la buccia esplodere come bombe! 😀

  4. Raffaele S. ha detto:

    E’ un concetto anche della dieta a zona creare dei “blocchetti” di alimentazione associando una quantità di proteine (equivalente al palmo della mano) con una quantità di carboidrati (equivalente ad un pugno della mano chiuso) ed una quantità di grassi (es. olio) pari all’unghia del pollice.

  5. Nana ha detto:

    Credo che in questa teoria si senta sensibilmente l’origine anglosassone – con annessa necessità di grassi e frutta secca ad uso giornaliero. La cioccolata è buona, ma penso che molti italiani la scambierebbero volentieri con 25-50g in più di pasta.
    Nonché: qual è il senso di 100g di pesce bianco? Un antipasto, forse?

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