di Chiara Cajelli 23 Gennaio 2020
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Se cercate una dieta settimanale ricca di fibre, leggete i nostri consigli a riguardo. Abbiamo anche un menù di esempio giusto per farvi capire di cosa si tratta. Quando avrete finito di leggere, “chiudete internet” e rivolgetevi ad un medico o al vostro nutrizionista di fiducia.

Perché le fibre?

La fibra alimentare svolge una funzione molto importante per il nostro organismo. Dovete sapere che nessun tipo di fibra risulta è assimilabile per gli enzimi del nostro apparato digerente e, di conseguenza, è completamente smaltita ed espulsa. Con sé, portano via scorie e residui, aiutando molto nella “pulizia”. E non solo… vediamo i benefici di una dieta ricca di fibre.

I benefici delle fibre

Le fibre, come anticipato, hanno una funzione ben precisa. Nel dettaglio, inoltre:

  • Impediscono al cibo di giacere nell’intestino e fermentare (e quindi gonfiare);
  • aiutano a raggiungere prima la sazietà, soprattutto in fase di dieta ipocalorica;
  • rallentano l’assorbimento degli zuccheri;
  • pectina e fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo;
  • arricchiscono la flora intestinale;
  • ci aiutano ad assorbire una minore quantità di calorie ingerite

Gli alimenti più ricchi di fibre

Prima di fornire un bell’elenchino interessante, vi sveliamo che le fibre si dividono in due categorie: le fibre solubili e quelle insolubili. Hanno ovviamente caratteristiche diverse. Vediamole in breve.

Fibra solubile

Le fibre solubili non solo rallentano i tempi di svuotamento gastrico, ma riducono anche l’assorbimento di glucidi. Le fibre solubili formano una sorta di gel, che aiuta appunto nei fattori specificati poc’anzi. Si trovano in frutta e legumi.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili, invece, non formano gel ma trattengono acqua: questo aspetto favorisce il transito intestinale grazie ad una massa fecale morbida, e riduce il contatto con tossine e elementi tossici. Le fibre insolubili si trovano in verdura e cereali integrali.

Cibi con più fibre totali

Scopriamo, quindi, gli alimenti che contengono più fibre in generale.

  • legumi;
  • cereali integrali;
  • frutta: soprattutto mele, prugne, pere;
  • verdure come: finocchi, carciofi, carote, cavoli, piselli;
  • mandorle;
  • noci pecan;
  • datteri;
  • tartufo;
  • cioccolato fondente;
  • grano saraceno

Menù di esempio

In una settimana, ecco un esempio di dieta ricca di fibre. Specifichiamo che si tratta solo di un esempio molto generico, che non sostituisce minimamente la professionalità di un nutrizionista, e che è privo di basi mediche.

Lunedì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: 80 g di pasta integrale con passata di pomodoro + grana + finocchi al vapore;
  • Cena: minestrone senza patate + gallette grano saraceno + 2 uova

Martedì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: insalata mista + prosciutto cotto sgrassato + pane integrale
  • Cena: riso integrale + ceci al vapore + carciofi

Mercoledì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: cavolo saltato in padella + pasta integrale + ricotta di capra
  • Cena: orzo integrale + petto di pollo ai ferri + carote

Giovedì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: pasta integrale al pomodoro + fagioli + cavolo in insalata
  • Cena: pane integrale + zucchine + branzino al forno

Venerdì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: insalata con carote e finocchi + gallette di riso integrale + bistecca ai ferri;
  • Cena: riso integrale o venere + tonno scottato + finocchi in insalata

Sabato

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: pasta integrale al pomodoro + gamberi + insalata;
  • Cena: zuppa di legumi e cereali integrali + verdure

Domenica

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, con latte scremato e 4 biscotti integrali;
  • Spuntino e merenda: frutta fresca;
  • Pranzo: pane integrale + salmone + cavolini di Bruxelles;
  • Cena: pizza margherita con base integrale + zucchine