Il diavolo – oltre che fare le pentole e non i coperchi – ha molti nomi. Esattamente come la dieta iperproteica. Dagli anni Settanta in poi, si ripropongono come i peperoni: la paleolitica che ti fa mangiare come un cacciatore di Neanderthal, la Atkins, la Keto e la Dukan, quella del matrimonio di Kate Middelton.
Questa estate mi sembra sia stata la volta della chetogenica, la “Keto” per gli amici, ma comunque l’ennesima proposta alimentare in cui fai merenda col tacchino a fette.
Ma la notizia qui è che la chetogenica dimagrante nasce da un completo fraintendimento: la dieta chetogenica vera è stata inventata negli anni Venti del Novecento come terapia per i bambini affetti da epilessia. Attualmente la chetogenica in campo clinico, oltre ad essere ancora usata per la farmacorestistenza nei casi di epilessia, viene studiata anche nel trattamento di alcune forme tumorali, in cui sembra aumentare le prospettive di vita.
In poche e inadeguate parole il principio è questo: si tolgono al corpo i carboidrati e si danno al loro posto molti grassi (tra il 60 e il 70% delle calorie totali – in un regime normale non se ne dovrebbe assumere più del 30%). Il fegato, che normalmente metabolizza il glucosio per dare energia al corpo, non avendo carboidrati da cui trarre glucosio, crea energia dagli acidi grassi, producendo corpi chetonici. Il sistema nervoso, che normalmente si nutre di glucosio, viene “stabilizzato” da questa sostanza. Essendo una dieta ad alta percentuale di grassi e usata in ambito pediatrico, non è una dieta dimagrante.
Il meccanismo di trasformazione in una dieta da supermodelle è probabilmente stato questo: i grassi si trovano in abbondanza nelle proteine (uova, pesci grassi come il salmone, carni grasse) e da lì a passare a mangiare proteine (magre) e basta è stato un attimo.
Con tante proteine, niente carboidrati e pochi grassi però non si attiva la chetosi vera, ma si rischia la cosiddetta “rabbit starvation” (il termine che descrive l’intossicazione da abuso di carne di coniglio selvatico provocata nei pionieri del Nord America): una condizione di intossicazione proteica, nausea, diarrea, malessere e perdita di massa muscolare, perché l’organismo non riesce a ricavare energia solo dalle proteine. Da molti, questo malessere è identificato con “il corpo che si sta disintossicando”…
Cosa succede quando si eliminano i carboidrati
Il cervello non può funzionare con gli acidi grassi, ma ha bisogno di glucosio. Quello dei corpi chetonici è un meccanismo di sopravvivenza, non una condizione ottimale a lungo termine.
Il problema inoltre è che i carboidrati restano un nutriente fondamentale: appena vengono reintrodotti dopo settimane di restrizione, muscoli e fegato non sono subito in grado di processarli efficientemente, causando gonfiore, aumento di peso e oscillazioni glicemiche.
Inoltre le persone, pensando di fare una dieta di mantenimento, dopo aver patito la fame, compiono due errori: reintroducono all’improvviso carboidrati ad alto indice glicemico (farina bianca, banane, zucchero) e mantengono un consumo di proteine abbastanza elevato, oltre il 20%, nell’idea che mangiare più proteine faccia dimagrire. Il picco glicemico unito alle proteine assunte in abbondanza affaticano i reni e acidificano l’ambiente corporeo, facilitando l’obesità.
Un dato riscontrato da tutti i grandi studi epidemiologici (oltre 5 anni, decine di migliaia di persone) per cui le diete a bassissimo contenuto di carboidrati aumentano il rischio di molte malattie gravi: tutte quelle cardiovascolari, l’ictus, l’arteriosclerosi, e addirittura l’obesità.
Ma quante proteine bisogna mangiare?
Il dibattito scientifico è acceso: c’è chi sostiene che oltre il 15% delle calorie da proteine aumenti il rischio di malattie croniche, mentre altri spingono fino al 25% senza vederne conseguenze. Dal che possiamo comunque dedurre che un consumo di proteine oltre il 40% promosso dalle diete iperproteiche è insostenibile per il corpo.
L’unico modello che, secondo tutti gli studi, serve a mantenere un peso corporeo costante è la dieta mediterranea, ma anche tutti i regimi alimentari propri di popolazioni agricole stanziali in cui si mangia un gran piatto di cereali, con parecchie verdure e qualche proteina. Si tratta di quello che oggi viene chiamato modello plant-based (ispirato alle raccomandazioni OMS e raccomandabile anche per la salute del pianeta). Qui e proporzioni dei micronutrienti cambiano radicalmente: 55–65% di carboidrati complessi (cereali integrali; 20–30% di grassi prevalentemente insaturi (olio extravergine, semi, frutta secca); 10–15% di proteine, soprattutto vegetali ma non necessariamente.