di Cinzia Alfè 14 Settembre 2017
semi di zucca

All’inizio erano i semi di zucca, che amavamo sbocconcellare in tutta tranquillità davanti alla TV, gustandone la consistenza piacevolmente croccante e levando coscienziosamente la pellicola esterna con una pazienza degna di un esercizio da giardino zen.

Poi sono arrivate le catene di hamburger, e con loro gli immancabili semi di sesamo sulla superficie dei morbidi panini a creare un nuovo e particolare contrasto.

E da lì, non ci si è più fermati: girasole, chia, amaranto, lino, oggi i semi sono arrivati praticamente ovunque, nelle nostre tavole ma anche nel mondo dell’alta cucina, così  come dimostra l’ottimo risotto ai semi del D’O di Davide Oldani.

Risotto ai semi davide oldani

Del resto, oltre a essere buoni e gustosi, i semi sono un vero scrigno di nutrienti preziosi, quali proteine, fibre, vitamine, e acidi grassi Omega-3.

Ma per apprezzarne tutte le virtù e soprattutto, per capire come impiegarli nelle nostre ricette, ecco una guida pratica che ci aiuterà a conoscerli meglio.

Semi di zucca

Conosciuti all’estero come “pepitas”, i semi di zucca sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio, zinco e proteine,e anche dell’aminoacido triptofano, ottimo alleato nella gestione dell’ansia. Hanno poi anche un elevato livello di acidi grassi essenziali, che aiutano la circolazione e la riduzione del colesterolo cattivo.

semi di zucca

Come mangiarli:

“Crudi” o tostati, basta aggiungere una manciata di semi ai cereali da colazione, oppure utilizzarli per arricchire zuppe, frullati e salse. L’olio di semi di zucca può essere un ottimo condimento per insalata e minestre (anche se il calore può distruggere qualcuno dei componenti nutrizionali).

Semi di girasole

Per quanto sottovalutati rispetto ai semi di zucca, i semi di girasole sono un’ottima fonte di vitamina B, incluso l’acido folico, che aiuta a prevenire le disfunzioni pre-natali, e di vitamina E, un potente anti-ossidante che protegge le cellule, e che oltre a mantenere luminosi pelle e capelli aiuta nella prevenzione dei tumori.

semi di girasole

Come mangiarli:

Aggiungeteli a impasti di dolci o anche a zuppe, yogurt e insalate. Possono anche essere utilizzati per ricoprire la superficie del pane prima di infornarlo. Evitate però quelli salati, per gli alti livelli di sodio.

Semi di lino

Questi piccoli semi marroni sono un’ottima fonte di fibre solubili, preziose per ridurre il colesterolo. Sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3, utili per le funzionalità di occhi e cervello e per ridurre il livello di trigliceridi.

semi di lino

Come mangiarli:

I semi di lino sono abbastanza duri, quindi occorre macinarli o frullarli in un macinacaffè, altrimenti potrebbero attraversare l’organismo senza essere digeriti, e soprattutto senza fornire i loro preziosi nutrienti. Potrete aggiungerli a frullati, yogurt, insalate e verdure cotte, o anche utilizzarli come sostituti delle uova, ricordando di conservarli in un contenitore ermetico nel frigorifero.

Germe di grano

Costituito dalla parte più preziosa del chicco, ricca di proteine, ferro, e vitamine del gruppo B, il germe di grano ha un alto contenuto di fibre, utili contro la stitichezza e per mantenere il peso sotto controllo. Il germe di grano ha inoltre un basso indice glicemico, impedendo così l’innalzamento dello zucchero nel sangue.

germe di grano

Come mangiarlo:

Il germe di grano si può aggiungere a frullati, cerali e anche a preparazioni calde come zuppe o minestre. Visto però che i suoi grassi polinsaturi possono rapidamente irrancidire, occorre conservare il germe di grano al fresco, in un contenitore ben sigillato.

Semi di sesamo

Tra i più conosciuti, soprattutto per l’inevitabile presenza sui panini degli hamburger, i semi di sesamo sono una buona fonte di ferro e calcio, ma anche di fibre, che contribuiscono a tener basso il livello del colesterolo e a proteggere il cuore.

semi di sesamo

Come mangiarli:

Oltre che sul pane, potete aggiungerli alle patatine, al curry, nelle insalate e in mille altre preparazioni anche esotiche, come gli spaghetti di riso e gli okonomiyaki (frittelle di frumento con uova e verza guarnite con carne o verdure).

Semi di chia

Sicuramente tra i più apprezzati del momento, i semi di chia sono da considerarsi un vero superfood. Ricchi di fibre, proteine e acidi grassi buoni, rappresentano anche un’eccellente fonte di Omega 3.

semi di chia

Come mangiarli:

I semi di chia si possono aggiungere a ogni alimento, visto il sapore non predominante, soprattutto zuppe o frullati, e possono sostituire l’uovo nei prodotti da forno. Inoltre, col calore, i semi di chia si espandono in una sorta di liquido, e possono dare particolare consistenza a salse e minestre.

Semi di canapa

Lungi dall’essere cibo adatto esclusivamente a hippy nostalgici, i semi di canapa sono un’ottima fonte di  magnesio, minerale che regola le funzioni muscolari, nervose, il livello dello zucchero nel sangue e la pressione sanguigna; hanno inoltre un buon livello di acidi grassi omega 3, utili per la buona salute del sistema cardiocircolatorio.

semi di canapa

Come mangiarli:

I semi di canapa hanno un gradevole aroma di nocciola e una texture delicata. Ottimi in frullati, yogurt o anche nelle preparazioni calde, come patate o cotolette di melanzane. Inoltre, la canapa non contiene THC, il principio psicotropo della marijuana, di conseguenza, inutile abbuffarsi: una manciata sarà più che sufficiente a impreziosire i vostri piatti.