pasta artigianale

Non avevo capito di poter mangiare i carboidrati senza ingrassare

E smetterla, finalmente con i sensi di colpa

Ammettiamolo. In fondo, è il nostro sogno da sempre: riuscire a dimagrire, o almeno a non ingrassare, potendo mangiare senza rimorsi e patemi d’animo gustose carbonare e ammiccanti risotti.

E questo senza dover scontare subito dopo il peccato di gola con infiniti sensi di colpa e dolorose privazioni.

Potersi cibare liberamente di carboidrati, in particolare sotto forma di pasta e riso, rimane una delle sfide del ventunesimo secolo, e nonostante l’uomo sia riuscito ad andare sulla luna e tra poco pure su Marte, ancora non si è trovato il modo di liberarci dalla schiavitù dell’effetto mongolfiera successivo al consumo ostinato dei succulenti cibi a base di amido.

Qualcuno ci ha provato, in realtà, annunciando al mondo intero la scoperta dei cosiddetti amidi resistenti alla digestione, ne abbiamo parlato su Dissapore, ma peccato che lo scotto da pagare sia quello di potersi cibare sì di carboidrati, ma del tutto sconditi e pure freddi.

Oltretutto, nella dose omeopatica di 40 grammi al giorno. Un niente, un alito, un sospiro per i consumatori seriali di insalate di riso e tagliatelle, che ancora si dibattono nella ricerca di una dieta ad hoc pensata per consumare in santa pace gli amati carboidrati.

Purtroppo, allo stato dell’arte, una soluzione rapida e indolore non esiste, se non quella, dettata dal buon senso, di non esagerare coi condimenti e, soprattutto, di diminuire le dosi.

Tenendo presente però che non tutti i carboidrati sono uguali tra loro.

Occorre senza dubbio privilegiare quelli contenuti nei cereali integrali, veri super food ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e fito-nutrienti, che hanno la capacità di ostacolare l’assorbimento degli zuccheri facendo così calare drasticamente il numero di calorie assimilate dal nostro organismo e aumentando inoltre il senso di sazietà.

Indice e carico glicemico: cosa sono e come possono aiutarci

pasta artigianale, piatto

Ma soprattutto, i fattori fondamentali che occorre considerare in un regime alimentare equilibrato o anche teso al dimagrimento sono l’indice e il carico glicemico.

L’indice glicemico è un parametro, elaborato agli inizi degli anni ’80 dall”Università di Toronto, che indica la velocità con cui la concentrazione di glucosio aumenta nel sangue dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati.

Ma non è solo l’indice glicemico a essere importante ai fini del dimagrimento e di un’alimentazione sana, ma ancor più rilevante è il “carico glicemico”, indicatore che tiene conto sia dell’indice glicemico sia della quantità di zuccheri effettivamente consumata.

Pasta integrale: il modo migliore per abbassare l’indice glicemico

pasta artigianale, piatto

Quindi, modiche quantità e basso indice glicemico sono le armi in nostro potere, tenendo conto che gli alimenti con più elevato indice glicemico sono quelli ritenuti maggiormente responsabili dell’accumularsi delle calorie in eccesso nel nostro organismo.

A tale proposito, ricordiamo che carboidrati con più alto indice glicemico sono in generale costituiti dai cereali raffinati, mentre i cereali integrali presentano un minore indice glicemico, e sono quindi preferibili.

Ma sono a nostra disposizione anche ulteriori accorgimenti che possiamo adottare nella lotta alle calorie in eccesso.

Infatti, è assodato che l’indice glicemico non è fisso e immutabile, ma suscettibile di variazioni in relazione alla composizione dell’alimento, al luogo di coltivazione e raccolta, al suo contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, all’eventuale combinazione con altri alimenti, al grado di maturazione e, infine, al tipo di cottura.

Gli italiani lo fanno meglio: viva la pasta al dente

pasta artigianale, piatto

E proprio quest’ultima caratteristica sarà quella che maggiorente ci tornerà utile nel tenere a bada l’indice glicemico o nel modificarlo a nostro (relativo) piacimento.

Con la cottura, gli amidi diventano più facilmente digeribili, e quindi più velocemente assimilabili, con relative conseguenze sulle calorie in eccesso.

Lasciare la pasta al dente, evitando di cuocerla troppo, renderà il nostro piatto di spaghetti più resistente alla digestione.

L’amico freddo

pasta artigianale, piatto

Il passaggio in frigo della pasta cotta servirà a riorganizzare gli amidi in catene più resistenti alla digestione, e quindi meno facilmente assimilabili, e tali resteranno, anche se nuovamente riscaldati. Via libera, quindi, all’insalata di pasta fredda.

Anche il pane abbasserà il suo indice glicemico se prima lo avremo congelato: il freddo ne modificherà la struttura rendendolo meno assimilabile, caratteristica che manterrà anche una volta scongelato.

Legumi e verdure contro l’assorbimento veloce del glucosio

pasta artigianale, piatto

Un piatto di lattuga consumato prima, oppure legumi o verdure ad accompagnare la pasta aiutano a fornire un apporto extra di fibre, che rallenta ulteriormente l’assorbimento del glucosio. Se inoltre utilizzeremo cereali  integrali, ci assicureremo il massimo beneficio.

Riso: quel piatto di riso in bianco non è dietetico, meglio un risotto

riso, pentola

Anche riguardo a riso, orzo o farro avremo l’accortezza di scegliere tra le varietà più ricche di fibre o di tipo integrale e semi-integrale, il riso rosso e il riso venere per esempio, e inoltre avremo la premura di cuocerli in poca acqua, accorgimento che serve a rendere meno disponibile l’amido che contengono.

Anzi, molto meglio del classico piatto di riso in bianco sarà un buon risotto, o anche una fresca insalata di riso, sempre tenendo la cottura al dente e con un buon accompagnamento di verdure e relative fibre.

E con un po’ di attenzione, un po’ di pratica e un po’ di immancabile  buon senso potremo continuare a mangiare i nostri amati carboidrati. Senza ingrassare.

[Crediti | Link: Dissapore, Eliana Liotta, immagini: Rossella Neiadin]

Cinzia Alfè Cinzia Alfè

commenti (6)

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  1. Magari bastasse mangiare i “super food” integrali, che poi pasta 45 IG e pasta integrale 40 IG…

    L’indice glicemico ci dice la qualità degli zuccheri ma non la quantità, quindi alimenti con basso indice glicemico possono contentere molti più zuccheri di uno con un indice glicemico alto (zucca: 65 alto IG, pasta: 40-45 medio IG). Ecco che entra in gioco il carico glicemico che ci da un’indicazione sia sulla qualità che sulla quantità di zuccheri contenuti. Purtroppo è poco significativo perchè si guarda la glicemia per la sua interazione con l’insulina che però è influenzata anche da alimenti poveri di zuccheri come alcuni tipi di grassi. Quindi alimenti che mischiati tra loro abbassano l’IG potrebbero a livello insulinico avere l’effetto opposto. All0ra si guardano l’indice insulinico e il carico insulinco. Ma anche qui con scarsi risultati, in passato si pensava che l’aumento di peso fosse legato a questo ormone ma è stato dimostrato che alcuni alimenti che stimolano la produzione di insulina nel lungo periodo fanno dimagrire.

    CONCLUSIONE:
    Avete bisogno di dimagrire?
    Consultate un dietologo altrimenti mangiate tutto quello che vi piace moderando le quantità e variando il più possibile. Magari seguendo le stagione così si da una mano anche all’ambiente che male non fa.

    1. Grazie, Mattia. ciao

  2. Un altra possibilita’ e’ quella di infilarsi un paio di scarpe da corsa e correre (non passeggiare sul tapis roulant: correre) per 30′-40′ tre volte alla settimana.
    Chi corre DEVE assimilare carboidrati perche’ questi, trasformati in glicogeno, sono la fonte di energia fondamentale per i muscoli. Oltre i 60′ di corsa il corpo ha consumato il glicogeno ed inizia ad utilizzare il grasso, il che non e’ male. Correre nella stagione fredda aumenta ulteriormente il consumo di energia. Calorie consumate = calorie che si possono ingerire.
    Chi corre generalmente puo’ mangiare di piu’ di chi passa il proprio tempo libero davanti alla televisione, cosiddetti “couch potato”, per la tipica forma anatomica assunta dai medesimi.
    In piu’, come bonus, la corsa e’ destressante, aumenta le endorfine naturali e fa stare meglio (dopo).

  3. Boh, io ho disordini del metabolismo glicidico (per motivi un po’ diversi dal sovrappeso), e tutte queste pare ho smesso di farmele da tempo. Anche perché, in effetti, nessun medico mi ha mai detto di farmele. Da quando, per motivi sportivi, ho reintrodotto (gradualmente) una buona quantità di carboidrati, sto molto meglio. Non sono ingrassata, non sono dimagrita (anzi sì, un chiletto, niente di che).

    Mai che parlino di sport, questi studiosi che si fanno le pippe mentali sull’epidemia di diabete di tipo II!

    Mi fa sorridere perché mi ritrovo spesso in tavolate dove l’unica che mangia tranquillamente senza questionare su questioni salutistiche sono proprio io. E l’unica che ha i trigliceridi a 27, alla strafacciaccia loro!

    1. Bravissima. Infatti i maghi dell’ultima dieta del pompelmo rosa sono un po’ come i chiromanti e gli omeopati: vivono sulla dabbenaggine e l’ignoranza di chi vuole credere alle fandonie che raccontano. Esiste un enorme segmento di mercato di gente che vorrebbe perdere peso continuando a strafogarsi di dolci e birra senza naturalmente fare sport, che quello fa fatica e fa sudare. Perche’ non approfittarne?Lo sport aerobico serio (quello dove si suda per capirci) mette in moto una serie di meccanismi benefici (abbassamento di trigliceridi, colesterolo, etc) che permettono poi di non stressarsi troppo a tavola. Sempre con buon senso, ovviamente.