di Cinzia Alfè 12 Maggio 2017
grani integrali

Pane, pasta, pizze focacce, ma anche whisky, birra e pop corn. Tutti  cereali, o alimenti che comunque  li contengono. Non per nulla i cereali  sono parte dell’alimentazione umana da oltre 10.000 anni.

Ma se i cereali comuni, raffinati, si sono guadagnati la stima imperitura delle nostre papille gustative, condividiamo lo stesso, vivido  entusiasmo per i cereali integrali?

Sani, certo, genuini, come no, ma…il sapore?

In realtà, se correttamente cucinati, i cereali integrali possono rivelarsi  buoni e appetitosi come i loro fratelli raffinati. E inoltre, sono molto richiesti da chi “tiene” alla propria alimentazione.

Vale quindi la pena, come abbiamo già fatto per curcuma e quinoa, di presentarveli meglio.

COSA SONO I CEREALI?

Con il termine “cereali” si intendono i frutti di alcuni tipi di graminacee, da cui sia possibile ottenere delle farine. In particolare, il nome deriva dalla dea Cerere, dea delle messi e dei campi per gli antichi romani.

Ma volendo essere più precisi,  come sono fatti i cereali, e cosa ne determina la suddivisione tra cereali raffinati e cereali integrali?

Per rispondere, occorre considerare la struttura dei “chicchi”, il cui nome scientifico è “cariossidi”.

sorgo

I chicchi sono rivestiti da una membrana esterna ricca di fibre, il pericarpo, che una volta separata dal chicco prende il nome di crusca.

All’interno del chicco si trova poi il germe, o embrione, ricco di  proteine, lipidi, e vitamine: praticamente la parte migliore del chicco, un concentrato di nutrienti preziosi.

La parte residua, quella più abbondante, è rappresentata dall’endoderma, la principale fonte di carboidrati: dopo essere stata trasformata in farina è la parte che portiamo in tavola sotto forma di pasta all’amatriciana o pizza margherita.

E I CEREALI INTEGRALI?

Perché un cereale venga etichettato come “integrale” deve conservare il 100% sia del suo strato esterno, ovvero la crusca, sia del germe e sia dell’endoderma: in pratica, il chicco deve rimanere intero,  senza alcuna sottrazione.

Esiste però un’eccezione a questa regola, ed è  rappresentata dall’orzo:  infatti, poiché l’endosperma dell’orzo ha un elevato contenuto di proteine ​​e altre sostanze nutritive, molti lo considerano “integrale”, ricco,  anche se tecnicamente non avrebbe diritto a tale titolo, in quanto privo dello strato esterno, la crusca.

cereali integrali

La farina bianca tipica con cui è prodotta la maggior parte del pane che mangiamo ogni giorno è invece  in genere composta  di grani a cui sono stati rimossi sia il germe che la crusca, ovvero cereali “raffinati”.

Il motivo per cui i chicchi vengono raffinati non ha in genere a che fare con il sapore, e nemmeno con l’estetica. Luce, caldo e aria sono nemici dei cereali integrali, che potrebbero irrancidirsi velocemente;  la raffinazione diventa quindi necessaria per aumentare la durata dei chicchi e consentire che vengano conservati anche in locali non refrigerati.

GLUTINE SI’, GLUTINE NO

Tra le proteine contenute nei   cereali, c’è il glutine. Considerato che sempre più individui hanno sviluppato un’allergia o un’intolleranza a questa proteina, risulta utile suddividere i cereali tra quelli che contengono e quelli che  non contengono il glutine.

Ed ecco quindi una lista dei principali cereali a oggi coltivati, suddivisi tra glutinosi e non glutinosi.

CEREALI SENZA GLUTINE

AMARANTO

Ricco di proteine, fibre e calcio, l’amaranto è un cereale con chicchi minuscoli e dalla consistenza leggermente croccante. Il gusto può ricordare vagamente il tobiko, pesce a volte utilizzato per il sushi, e ha un profumo intenso ed erboso, dal sentore di fieno.

Ricco di proteine, ha un alto contenuto di fibre e di calcio, insieme a  ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.

amaranto

L’amaranto è ottimo nelle insalate, ma anche nei piatti caldi, con formaggio o verdure. Spesso è cucinato con acqua per ottenere una sorta di impasto poi condito con miele o spezie. Dall’amaranto si possono ottenere anche dei gustosi pop-corn, proprio come dai chicchi di mais.

A differenza degli altri cereali, l’amaranto cresce su grandi alberi, di cui sono commestibili anche le foglie, ricche di ferro, e che possono essere cucinate come gli spinaci.

GRANO SARACENO

Per quanto sia spesso catalogato come tale, il grano saraceno non è un vero e proprio cereale in quanto non appartenente alla famiglia delle Graminacee.

Ricco di proteine ad alto valore biologico, il grano saraceno contiene una buona dose di sali minerali, soprattutto di potassio ma anche ferro, zinco e selenio, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

grano saraceno

Per chi non ama la sua particolare consistenza “terrosa”, ricordiamo che si possono preparare delle ottime crespelle con farina di grano saraceno da servire con marmellate o sciroppi ma anche con ingredienti salati, come il salmone affumicato, o anche ottenere dei noodles da servire in brodo.

MAIS

Il mais, o granoturco, è uno dei cereali più coltivati al mondo. Diffuso già dal 2500 A. C. tra le popolazioni del Sud America, il mais è arrivato in Europa nel XV secolo con Cristoforo Colombo.

mais

Ricco di minerali quali ferro, magnesio, zinco e fosforo, il mais è anche una fonte di acido folico, cosa che lo rende adatto in caso di anemia, ma contiene anche vitamine, soprattutto A e del gruppo B, mentre l’elevato contenuto di fibre lo rende utile nel combattere il colesterolo.

Con la farina di mais, oltre alla polenta, si possono preparare tacos, tortillas, zuppe, crocchette e infine, dai chicchi interi, anche i pop-corn, per i quali esiste una varietà apposita di mais.

LACRIME DI GIOBBE

Il Nyeli, o Coix lacryma-jobi –lacrime di Giobbe in Italia– è un cereale molto consumato in Cina, Corea e Thailandia, oltre a essere impiegato nella medicina tradizionale cinese. I chicchi possono essere cotti in acqua, come il riso, e consumati in zuppe e stufati.

lacrime di giobbe

Nutrienti, ricche di calcio, ferro, fibre e aminoacidi, le lacrime di Giobbe contengono un’alta percentuale di proteine, doppia rispetto al riso.

Una volta cotte in acqua, possono essere consumate in zuppe o minestre, o anche come accompagnamento a carni e verdure.

MIGLIO

Il miglio è un cereale dalla molte virtù, per quanto non diffuso e apprezzato quanto meriterebbe. Ricco di proteine nobili e di sali minerali, il miglio contiene anche una buona dose di vitamine del gruppo B.

miglio

La sua cottura richiede abbondanza di acqua, pena ritrovarsi con un ammasso di poltiglia asciutta e pastosa, invece che morbidi grani. Inoltre, durante la cottura, il volume aumenta anche di quattro volte.

Con il miglio si possono ricavare ottime crocchette e sformati, e preparare ottime zuppe e timballi.

AVENA

Tra tutti i cereali, l’avena è quella con il più alto contenuto di proteine, anche fino al 17%, e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico.

Ricca di fibre, che la rendono utile nel regolarizzare la funzione intestinale e il livello di colesterolo, l’avena è caratterizzata anche da un basso indice glicemico, ed è quindi un alimento adatto all’alimentazione dei diabetici.

Inoltre, è ricca di vitamine del gruppo B e di minerali.

avena

Resistente ai climi rigidi, l’avena è molto diffusa nei Paesi nordici, dove viene usata per la preparazione del porridge, mentre i fiocchi possono essere aggiunti a latte, yogurt, zuppe e bevande o anche, se in chicchi, cotta come il riso e servita come accompagnamento a verdure e carni.

QUINOA

Fino a una decina di anni fa, molti di noi non sapevano quasi che esistesse. Oggi, la quinoa è diventata uno dei cereali più diffusi, per quanto non si tratti di un cereale vero e proprio –come l’amaranto e il grano saraceno– non appartenendo alla famiglia delle Graminacee.

quinoa

In compenso, la quinoa può essere considerata un super cereale, in quanto ricca di proteine, carboidrati e fibre, con buone percentuali di aminoacidi essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.

Ottima in insalata, con olio e una spruzzata di limone, ma anche servita calda, in accompagnamento a carne, pesce o verdure, o anche per crocchette e sformati.

RISO

Di riso ne esistono circa 140.000 varietà di riso: stiamo infatti parlando del cereale più diffuso al mondo. E anche uno dei più completi, nonostante la bassa dose di proteine  (soltanto circa il 7%, ma di alto valore biologico), grazie al buon apporto di vitamine, soprattutto D e B1, e sali minerali.

Inoltre, il riso è altamente digeribile, antinfiammatorio e rinfrescante, e con un alto indice di assorbimento a livello intestinale.

riso

Ricco di amido, non è adatto a chi soffre di stipsi, dato il suo potere astringente. Con il riso, oltre ai classici risotti, si preparano budini e torte, e può essere servito come accompagnamento per i piatti principali, al posto del pane o in zuppe e sformati.

SORGO

Originario dell’Africa, e in seguito diffuso ovunque, il sorgo è un cereale povero di proteine ma ricco di fibre, vitamine, soprattutto del gruppo B, insieme a minerali come ferro, calcio, fosforo e magnesio.

sorgo

Per la cottura, dopo averlo messo in ammollo per un paio d’ore, il sorgo va lessato una ventina di minuti, per poi essere consumato sia caldo, di contorno a carni o verdure, che freddo, specie nelle insalate. Infine, con il sorgo si ottiene un ottimo pop corn.

TEFF

ll teff (Eragrostis tef) è un cereale originario dell’Africa. Ricco di proteine, è caratterizzato da semi piccolissimi, i più piccoli tra tutti i cereali, ed è ricco di proteine. Date le dimensioni, e quindi l’impossibilità di separare il seme dalla crusca, il Teff risulta ricchissimo di fibra.

teff

Elevato inoltre è il suo tenore di proteine: 50 grammi infatti ne contengono quanto un uovo. Inoltre, è ricco di minerali quali ferro, magnesio e fosforo, ma soprattutto di manganese. Essendo un amido resistente, aiuta la funzionalità del colon.

Può essere mangiato al naturale, gustando i granelli crudi, ma anche cotto, a formare una sorta di polenta, o in zuppe e minestre.Con il teff si preparano ottimi biscotti, pane o anche pizza.

RISO SELVAGGIO

Duro, consistente, dal sapore erboso, il riso selvaggio non è tecnicamente un riso e, a guardare bene, oggi non è nemmeno più tanto selvaggio.

Si tratta infatti della pianta della della Zizania acquatica (che non ha nulla a che vedere con la zizzania evangelica, vale a dire del loglio), che cresce in acquitrini e zone paludose, in climi freschi o addirittura rigidi. Oggi i maggiori produttori mondiali sono Minnesota e California.

riso selvaggio

Diviso in quattro categorie, è un “riso” molto sottile e di colore scuro. Ricco di proteine, quasi il doppio degli altri cereali, il riso selvaggio possiede una buona quantità di minerali quali potassio, fosforo e magnesio, e di fibre.

Dal sapore che ricorda le nocciole e le castagne, il riso selvatico può essere bollito e servito come contorno a pesce e verdure oppure nelle zuppe. Unico neo, la lunga cottura, che può arrivare anche a un’ora.

CEREALI GLUTINOSI: ORZO, SEGALE E GRANO

ORZO

Molto simile al mais come elementi nutritivi, se ne differenzia per avere un contenuto leggermente maggiore di proteine, apportando anche una buona percentuale di minerali quali ferro, calcio, magnesio, fosforo e potassio, insieme a vitamine del gruppo B ed E. In zuppe, minestre, insalate o anche nel whisky, l’orzo è un cereale diffusissimo.

orzo

Ricco di amilopectina, una frazione insolubile dell’amido, è adattissimo  per addensare zuppe e minestre, ed è anche utilizzato per ottenere ottimi burger vegani. In commercio si trova in genere l’orzo perlato, o decorticato, vale a dire privato della crusca e del germe, ma è anche disponibile l’orzo non trattato, più ricco di elementi nutritivi.

SEGALE

Immaginate un cereale masticabile come orzo o frumento, con il sapore del pane di segale, terroso, consistente, leggermente dolce: questa è la segale.

Un cereale che cresce nei climi freddi, ragione per cui è più diffusa nei Paesi nordici, Russia, Germania, Francia e anche nelle nostre regioni settentrionali.

segale

Ricca di fibre, che la rendono adatta nei casi di stipsi, la segale contiene una buona dose di proteine, circa il 12%, oltre a essere ricca di sali minerali come potassio, magnesio, calcio, e vitamine del gruppo B, ma anche E e PP.

Si abbina bene con i sapori dolce-acido, tipo i crauti, ma anche con le verdure, e in insalate calde o fredde, senza dimenticare il pane di segale

GRANO

Il grano, o frumento, è alla base della nostra alimentazione. Tra le specie più coltivate ci sono il grano tenero, o Triticum aestivum, da cui si ottiene la farina, e il grano duro, o Triticum durum, da cui si ottiene la semola.

grano

Nonostante il nome in comune, le due varietà appartengono a specie differenti,  con un diverso patrimonio genetico. Il grano, che ha una buona quantità di proteine, sali minerali e vitamine, annovera tra le sue specie anche il farro, una delle più antiche specie di frumento, più ricco di proteine e maggiormente digeribile.

Dal tipico sapore di nocciola, messo in ammollo qualche ora e bollito per circa 30 minuti, il farro insaporisce minestre e zuppe, in particolare le zuppe di legumi