di Chiara Cajelli 13 Novembre 2019
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Oggi tratterò con le pinze un argomento che riguarda, prima o poi, tutte le donne: una fase delicata della vita che provoca un profondo cambiamento psicofisico, e soprattutto ormonale: mi affido esclusivamente a fonti mediche – come la Fondazione Umberto Veronesi – per capire se esiste una dieta facile in menopausa.

La menopausa e il cibo

La menopausa rappresenta la chiusura del ciclo di fertilità: le mestruazioni cessano, l’ovulazione anche. Questo importante cambiamento fisico porta conseguenze sconvolgenti che coinvolgono ormoni, elasticità muscolare, densità ossea. Anche l’alimentazione, in molti casi, deve essere rivista in funzione dei cambiamenti appena citati. Umberto Veronesi ne parla in modo dettagliato, facendo un elenco degli alimenti raccomandati sia durante il pieno raggiungimento della menopausa, sia nella fase immediatamente prima (un range di età stimato approssimativamente tra i 40 e i 60-65 anni).

Legumi

Fondamentali per fibre, proteine e vitamine B6. Ottima fonte nutriente e digeribile. Da preferire sono i legumi stagionali e freschi; van bene anche quelli secchi ma sono da escludere quelli in scatola o sotto vetro dal momento che la salamoia di conservazione può intaccare i nutrienti.

Pesce

Omega3 e vitamine B6 sono importantissimi in questa fase della vita femminile, e il pesce ne è ricco. Vanno bene tutti i pesci, purché conditi poco e consumati almeno due volte a settimana.

Poco sale

Il sale andrebbe ridotto in ogni alimentazione e a qualsiasi età, ma in pre-menopausa e a menopausa raggiunta diventa tassativo. Veronesi consiglia di sopperire alla mancanza di sale con un libero uso di spezie.

Carboidrati, complessi

I carboidrati – così come gli zuccheri – non sono mai da escludere a meno che non vi sia un’esigenza medica. Ne abbiamo parlato spesso anche noi ma sono le opinioni mediche che dovrebbero convincerci a non escluderli del tutto dalla vostra dieta. In menopausa, i carboidrati devono essere consumati ma se complessi (farine, pasta, pane, riso), se integrali e se con moderazione.

Formaggio tipo grana

Lo zinco è un elemento importante – soprattutto se unito a calcio, vitamina D e magnesio – per contrastare l’osteoporosi, condizione che tende a verificarsi o accentuarsi in menopausa. Ecco perché Veronesi raccomanda il consumo regolare di formaggio come parmigiano e grana.

Ortaggi prediletti

Frutta e verdura sono ovviamente amiche a priori e durante ogni fascia di età, ma in menopausa alcuni ortaggi sono da prediligere: carciofi, broccoli, cavoli, verze, arance, albicocche e fragole sono infatti ricchissimi di calcio.

Agrumi e pomodori

Agrumi e pomodori non sono certamente i soli, ma sono i frutti più utili per assumere più acido folico. Questo si trova anche in fegato di vitello, cuore, verdure a foglia verde.

Umberto Veronesi non è certamente l’unica fonte che può fornire informazioni attendibili, ma se vi serve può essere un buonissimo punto di partenza, per poi farvi approfondire l’argomento con il vostro nutrizionista o medico di base.