Dieta senza carboidrati: scelta sbagliata per chi vuole vivere a lungo

La vostra settimana è iniziata col piede sbagliato, ma non importa. Qui Dissapore: abbiamo un messaggio di speranza. Potremmo pomposamente chiamarla: la rivincita dei carboidrati, ma ci limiteremo a un più sobrio: non tutti i carboidrati vengono per nuocere.

Proprio così: pane, pasta e cereali vittime per anni dell’apartheid alimentare, si fanno largo e spingono per i propri diritti, sostenuti da The Lancet (vedi alla voce riviste scientifiche di prestigio) che riferisce di un’ampia ricerca americana i cui risultati sono così sintetizzabili: chi mangia carboidrati campa di più.

[Non vi succedono cose belle se eliminate i carboidrati dalla dieta]

[Non avevo capito di poter mangiare i carboidrati senza ingrassare]

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Vediamo di argomentarli meglio.

Lunga vita a pasta, pane e cereali

La ricerca, condotta dal Brigham and Women’s Hospital di Boston, parte da lontano, cioè da un campione ampio (oltre 15.000 persone) le cui abitudini alimentari sono state analizzzate per 25 anni.

L’obiettivo era verificare eventuali collegamenti tra i carboidrati e il rischio di aterosclerosi (vale a dire l’ostruzione dei vasi sanguigni).

Ebbene, nonostante la crescente diffusione, le diete “low carb”—dalla Atkins alla Dukan— si possono collegare a una minore aspettativa di vita.

Per la precisione, come afferma la giornalista e divulgatrice scientifica Eliana Liotta –bestsellerista seriale in tema di dieta e nutrizione– l’aspettativa media dell’esistenza cresce di quattro anni rispetto a chi rinuncia ai primi piatti e al filoncino in favore del filetto, dell’agnello o del salame. Senza rimpinzarsi di brioche e merendine e senza esagerare con le porzioni, ovvio, altrimenti i benefici si riducono.

Il calcolo delle porzioni

Il sì ai carboidrati non è incondizionato. La ricerca evidenzia come la quantità ideale si collochi tra il 50 e il 55% dell’apporto calorico giornaliero. A patto che siano carboidrati “buoni”, contenuti in queste categorie di alimenti: cereali integrali, legumi, frutta e, in minima parte, nelle verdure, patate escluse.

Per semplificarci la vita, gli scienziati chiedono di immaginare i pasti principali della giornata come se fossero contenuti in un singolo piatto. Se ne deve occupare la metà con frutta e verdura (verdura in prevalenza), un quarto con i cereali, di preferenza integrali, e un quarto con le proteine, assumendo con moderazione carne rossa, e alternando il pane con la pasta.

Le dosi possono leggermente aumentare se si fa sport. Per esempio: un’adulta che pratica moderata attività fisica può consumare 3 porzioni quotidiane tra pane, primi piatti e cereali. Per la precisione: una porzione di cereali per colazione, una di pasta a pranzo e una di pane a cena. Le porzioni salgono a 4 al giorno per una donna che pratica sport regolarmente.

Quali carboidrati e quali no

I cereali integrali sono ricchi di nutrienti e fibra, che riduce l’assorbimento rapido del glucosio e i pericolosi picchi glicemici, di conseguenza andrebbero consumati almeno una volta al giorno.

Anche perché, in un aggiornamento del 2017, il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ha dichiarato i cerali integrali in potenza protettivi dal cancro al colon-retto. Tra l’altro, è provato che i chicchi integri del farro decorticato o pane nero, per esempio, aiutino a ridurre il grasso viscerale, cioè la circonferenza della vita.

Semaforo giallo invece per il riso bianco a causa dell’elevato indice glicemico, che può provocare un aumento della glicemia (il livello dello zucchero) nel sangue. E paradossalmente, al contrario di quanto crediamo, il picco glicemico maggiore lo presenta proprio il riso in bianco, bollito cioè in molta acqua. Chi non riesce a farne a meno dovrebbe almeno accompagnarlo con delle verdure, che ne abbassano l’indice glicemico.

Decisamente meglio il riso integrale, o nero o rosso.

A proposito, semaforo rosso per tagliatelle e pasta fatta in casa. Questo perché di norma vengono preparate con farine bianche raffinate, che hanno un elevato indice glicemico e il cui eccesso è stato collegato allo sviluppo di una serie di stati infiammatori cronici. Ribadiamo, si parla di eccessi, non di una cenetta ogni tanto, ma il problema è che con la farina raffinata facciamo parecchie cose: focacce, merendine, pizza e croissant.

Bene invece la pasta secca industriale, dall’indice glicemico poco elevato, soprattutto se di grano duro integrale, più ricca di nutrienti.

Peraltro i carboidrati forniscono anche proteine, come la gliadina e la glutenina presenti nel frumento. Anche la quinoa –che nonostante appartenga alla stessa famiglia degli spinaci viene considerata uno pseudo-cereale vista l’elevata percentuale di carboidrati (circa il 70%)– contiene 14 grammi di proteine per etto di prodotto.

In definitiva, anche parlando di nutrizione, essere troppo selettivi non è la scelta giusta, e i carboidrati, messi all’angolo dalle diete più svariate, mentalmente dissociate e paleo-crudiste, stanno giustamente risorgendo dalle proprie ceneri.

[Crediti | Time Magazine]

Avatar Anna Silveri

20 Settembre 2018

commenti (4)

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  1. Avatar Fake ha detto:

    Notizia shock: si dimagrisce se si mangia meno di quello che si consuma. Tecnicamente potresti mangiare 1500 calorie al giorno di zucchero semolato e dimagrire, se il tuo fabbisogno è di 2000. Il resto sono metodi per indurre un deficit calorico “senza accorgersene”.

    1. Avatar Dan ha detto:

      Altra notizia shock: il tuo commento non c’entra niente con l’articolo che evidentemente non hai letto.

  2. Avatar Emanuela ha detto:

    “– l’aspettativa media dell’esistenza cresce di quattro anni rispetto a chi rinuncia ai primi piatti e al filoncino in favore del filetto, dell’agnello o dello salame.”
    Ho l’impressione che in questo passaggio ci sia qualcosa che non va. Sia nei contenuti, perché pare rovesciare la tesi generale dell’articolo, sia nella forma .. Dello salame?