Dieta vegetariana: pro, contro e menù di esempio

Mangiare vegetariano non significa mangiare bene, se non si approfondisce l'argomento. Ecco quindi i pro e i contro, con qualche esempio.

Scegliere un’alimentazione vegetariana significa prendere decisioni nette: niente carne né pesce, perché comportano l’uccisione dell’animale. Quindi se si evita il pollo ma si va poi a mangiare sashimi, non si è vegetariani. In una dieta vegetariana con lo scopo di dimagrire bisogna stare attenti e – come del resto se si ha un’alimentazione onnivora – rivolgersi subito ad un nutrizionista che setti un sistema adatto a voi. Approfondiamo un po’ l’argomento, elencando pro e contro e fornendo un menù di esempio molto generale.

Vegetarianismo: cosa evitare

Il vegetarianesimo o vegetarianismo non ha una precisa data di nascita, fa parte in maniera insita di molte culture del mondo da secoli e secoli. A inizio del XX secolo, tuttavia, si è diffuso ufficialmente il termine ed indica appunto un’alimentazione che esclude tutte le proteine che comportano l’uccisione di animali. Per latte, derivati e uova, si apre il capitolo delle tipologie di vegetarianismo: vero è che per produrre latte non si uccide l’animale, ma nella maggior parte dei casi si produce tramite allevamento intensivo e sfruttamento dello stesso. Per questo motivo, molti vegetariani evitano anche latte e derivati, o le uova. La dieta vegana, invece, esclude ogni alimento derivante da animali, compreso il miele. Che cibi evitano i vegetariani, quindi? Evitano carne (tutta: rossa, bianca, selvaggina), pesce (no eccezioni), e spesso uova o latticini. Fanno attenzione anche ai prodotti apparentemente vegetariani ma che contengono sostanze di origine animale, o che non rispettino gli animali. Ad esempio:

  • gelatina alimentare (o colla di pesce): il nome stesso suggerisce la provenienza, che oggi non è più pesce ma cartilagine di maiale;
  • i famosi orsetti gommosi: sono realizzati con cartilagine animale;
  • lievito di birra: in teoria dovrebbe derivare da funghi, ma spesso contiene interiora. Il lievito è presente in molti alimenti, come il dado per brodo e la birra;
  • prodotti cosmetici e medici sperimentati su animali: nessun test né da finito, né sui singoli ingredienti

Vegetariani a dieta

Quando all’etica va aggiunta anche l’esigenza di dimagrire, per un vegetariano le cose si fanno spesso più complicate: bisogna valutare se si hanno intolleranze, se si ha la glicemia alta, diabete, colesterolo alto. Accortezze da riservare per qualsiasi restrizione alimentare.

Pro

Una dieta vegetariana ha parecchi vantaggi, ed è meno complicata di quanto ci si possa immaginare:

  • costa meno: se si escludono dalla spesa settimanale carne e pesce (di qualità e freschi), il conto diminuisce dato che verdure e legumi costano poco per una resa massima;
  • ha molte alternative: le proteine si trovano facilmente in natura, persino in molti ortaggi;
  • moltissimi piatti della nostra tradizione sono vegetariani, ad esempio la parmigiana di melanzane! Certo, è calorica, ma se si studia una versione con zero olio e zero fritto allora il compromesso è irresistibile. Ci sono anche la panzanella, la frittata con patate… tutte pietanze che possono funzionare anche in una dieta

Contro

I contro della dieta vegetariana sono molto relativi, perché variano da persona a persona in base a innumerevoli fattori:

  • gonfiore relativo ai legumi: si ovvia con un’alga aggiunta durante l’ammollo o la cottura – alga kombu – che ne riduce gli effetti;
  • esigenze specifiche: spesso, causa intolleranze, è complicato scegliere proteine che non siano carne o pesce. L’istamina è un fattore chiave: se siete intolleranti all’istamina, non potete essere vegetariani. Perché sono così sicura? perché io lo sono e ho dovuto reintrodurre carne e pesce, dal momento che non posso mangiare legumi né soia (e sono pure intollerante al lattosio. Pensate che vita schifosa ho, dato che la carne mi ripugna);
  • eccesso di carboidrati: se non si è seguiti da un nutrizionista, c’è il rischio che non si facciano pasti equilibrati. Tipico è l’esagerare con i carboidrati, perlomeno in proporzione ad ortaggi e proteine;
  • spesso si deve integrare la dieta con proteine in polvere o simili;
  • le uova, ammesso che siano previste dalla propria etica, van mangiate con parsimonia: 2-3 a settimana

Menù di esempio

In un giorno, ecco un esempio di dieta vegetariana per dimagrire (esempio generico, no su base medica):

  • colazione: latte scremato + pochi cereali o avena (50 g);
  • spuntino e merenda: yogurt anche vegetale + 1 frutto di stagione / noci + frutta;
  • pranzo: pasta al pomodoro (70 g ipotetici) + zucchine + 2 uova;
  • cena: riso (50-60 g ipotetici) + ceci o lenticchie rosse (80-100 g ipotetici) + verdura cruda o cotta di stagione

Concludo facendo un appello a favore del vegetarianismo (ripeto, io potessi sceglierei immediatamente questa via quindi forse sono di parte): finiamola con l’associare la cucina vegetariana a insalata cruda, quinoa e seitan o soia. E mi rivolgo sia a tutti i vari “vegano stammi lontano” o simili, sia a tutti i vegetariani che prendono la cosa come una moda per poter mettere #veggielife su instagram. P.s. La pizza margherita con lievito madre è vegetariana.

Avatar Chiara Cajelli

6 Settembre 2019

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