di Valerio Guiggi 1 Settembre 2015
patate

Non andate matti per il conformismo. E per le diete. Figurarsi per quelle da rientro: fanno quasi coda sulla Firenze Mare in una domenica di agosto. Il fatto è che, al netto di pochi e fallimentari esperimenti di autocontrollo da abusi alimentari, a settembre le nostre vite continueranno a essere sostanzialmente dieta da rientofree. A meno che…

Segnatevi queste parole: indice di sazietà. L’uovo di Colombo: riuscire a sentirsi sazi consumando alimenti scaccia-fame che non facciano ingrassare. Un modo alternativo di rimettersi in forma senza sperimentare diete malvagie e rigore alimentare.

Possibile che a farci sentire sazi basti un po’ di cibo col trucco?

Vediamo. L’indice di sazietà è un valore che riguarda la composizione degli alimenti ma s’intreccia con le sensazioni trasmesse dal corpo (lo stomaco pieno) e dalla mente.

I cibi con minore apporto calorico che danno maggiore sensazione di pienezza, cioè quelli con il più elevato indice di sazietà, clacolati usando il pane come valore di riferimento (pane=100) sono questi.

PRODOTTI DA FORNO

biscotti

Croissant 47%
Torta 65%
Biscotti 120%
Cracker 127%.

SNACK

gelato, biscotto

Noccioline 84%,
Yogurt 88%,
Gelato 91%
Popcorn 154%.

ALIMENTI CON AMIDO

pane, spreco

Sono sia gli alimenti amilacei che i derivati dai cereali e dai tuberi.

Pasta 119%
Riso integrale 132%
Riso brillato 138%
Pane di segale 154%
Pane integrale 157%
Pasta integrale 188%
Patate bollite 323% (incredibile).

ALIMENTI PROTEICI

Formaggi crosta

Formaggi 146%,
Uova 150%,
Fagioli lessati 168%
Carne 176%
Pesce 225%.

FRUTTA

Mele nella cesta

Banane 118%
Uva 162%
Mele 197%
Arance 202%

Per capirsi: le patate riempiono quasi sette volte più dei croissant. I preparati con cereali integrali sono del 50% più sazianti degli equivalenti preparati con cereali raffinati. Dolci, biscotti e torte sono tra gli alimenti meno sazianti. Arance e mele superano in potere saziante le banane. A parità di calorie il pesce è più saziante della carne magra e del pollame. Popcorn e altri alimenti soffiati riempiono più di noccioline o merendine.

I numeretti scritti accanto ai diversi alimenti non sono casuali. Fanno tutti riferimento a uno studio del 1995 di una ricercatrice australiana, Susanna Holt, pubblicato con il titolo di A satiety index of common food.

Nella ricerca sono stati offerti ai volontari 18 alimenti diversi ma in proporzioni tali da raggiungere lo stesso valore calorico. Due ore dopo, per dar modo all’organismo di assorbire le calorie, è stato proposto ai volontari un ricco buffet. Alcuni cibi hanno dato maggiore sensazione di pienezza confermata dai minori apporti calorici introdotti al buffet. 

In altre parole, gli alimenti con meno calorie saziano maggiormente perché riempiono lo stomaco e appesantiscono meno, ma non è una regola. Facciamo un esempio: i biscotti con 429 Kcal per 100 grammi hanno una concentrazione energetica superiore ai croissant che ne hanno 358 (fonte: INRAN), ma benché i partecipanti alla ricerca abbiano mangiato un numero maggiore di biscotti e minore di croissant, questi li hanno saziati comunque di meno.

La spiegazione sono le sensazioni che trasmette la nostra mente: abbiamo l’impressione che i i croissant, dalla consistenza più friabile e impalpabile, sazino meno rispetto ai biscotti impasta-palato.

Altri spunti interessanti: a parità di calorie le patate danno un senso di pienezza maggiore rispetto alla frutta, e probabilmente un pranzo a base di pesce (che sazia più della carne), patate e arancia ci farà sentire satolli per buona parte del giorno. Gli alimenti integrali saziano di più perché le fibre restano per un tempo maggiore nello stomaco. Anche in questo caso, come in tutti gli altri, i dolci vanno evitati in quanto poco sazianti, meglio allora gli alimenti pieni d’aria come i popcorn.

Insomma, ora si punta a individuare metodi più precisi del conteggio delle calorie per misurare l’energia data dai cibi, l’indice di sazietà è uno di questi.

Provarci potrebbe essere una possibilità per questo rientro, niente diete velleitarie e insostenibili ma alimenti scaccia-fame per sentirsi sazi nello stomaco e nel cervello. 

[Crediti | Link: Corriere, Dissapore]