di Cinzia Alfè 8 Novembre 2016
le ricette smartfood

«Lasciate che il cibo sia la vostra medicina e la vostra medicina sia il cibo» (il buon Ipocrite Ippocrate, padre della medicina, aveva già capito tutto).

Ed è  proprio nell’ottica del cibo come medicina, come condizione imprescindibile per godere di buona salute e buona qualità della vita, che si stanno affermando le  cosiddette “diete intelligenti“. Cioè le diete studiate non tanto per dimagrire, sfoggiare vitini da vespa o pance extra piatte, bensì per vivere in maniera sana, equilibrata, con il piacevole effetto collaterale di campare più a lungo. Da sani, ovviamente.

E’ il tempo cioè delle diete “smart“, che hanno ormai soppiantato le vecchie diete mirate solamente a perdere peso e che ci promettono vite migliori, più sane, più lunghe e liberi da malattie.

Così è la dieta della longevità ideata da Valter Longo, direttore del Longevity Institute a Santa Monica, in California, che ha messo a punto un regime alimentare basato essenzialmente sui vegetali e intervallato da un paio di brevi periodi annuali (5 giorni) a bassissimo regime calorico.

Quasi una sorta di digiuno che permette alle cellule dell’organismo di rigenerarsi e di ripartire, una volta ripreso ad alimentarsi normalmente, in modo più salutare, provenendo importanti patologie e allungando addirittura la durata della vita.

E così è anche la dieta intelligente, o  “smart”, ideata dalla giornalista Eliana Liotta  in collaborazione con Pier Giuseppe Pellicci, Direttore della ricerca all’Istituto Europeo di Oncologia di Milano, e con la nutrizionista Lucilla Titta.

La dieta Smartfood”, uscito in libreria da circa sette mesi, è stato un vero caso editoriale: centomila copie vendute in Italia, traduzione in otto lingue e una popolarità che sembra inarrestabile.

“Evidentemente, in tema di alimentazione, c’era bisogno di certezze – dice Eliana Liotta-. Miti, leggende, informazioni terroristiche sul cibo confondono e spaventano. Questa, invece, è la prima dieta europea con una certificazione scientifica, quella dello Ieo, l’Istituto Europeo di Oncologia».

Una dieta per tenere il peso sotto controllo, ma che ci aiuta soprattutto a vivere più a lungo e più in forma, dopo aver identificato 30 “supercibi”, di cui 20 catalogati come “longevity food”, le cui molecole sarebbero in grado di influire sui geni che regolano la durata della vita (vi rimandiamo al post di Dissapore per sapere di quali molecole si tratta), e altri 10 catalogati invece come “protective smarfood“, ovvero cibi che avrebbero un ruolo attivo nella prevenzione di varie patologie dell’organismo umano.

La  novità è che ora quei cibi prodigiosi sono diventati “ricette semplici, tutte facilmente praticabili nella quotidianità”, con incluse anche le tecniche di cottura.

Già perché non basta nutrirsi dei cibi miracolosi per godere dei benefici che da questi derivano, occorre anche cucinarli in maniera adeguata, per evitare che i loro preziosi componenti si volatilizzino o si perdano irrimediabilmente. Infatti una cottura o un trattamento non idonei potrebbero diminuire o vanificare del tutto le notevoli proprietà dei supercibi.

Per questo è uscito da qualche giorno “Le ricette Smartfood“, il nuovo libro di Eliana Liotta, sempre in collaborazione con Lucilla Titta, una raccolta di ben 100 ricette, che hanno l’obiettivo di fornirci un pasto sano e nello stesso tempo gustoso e appetibile.

Le tecniche di cottura indicate nel libro, afferma Liotta, sono basate su studi scientifici che minimizzano le perdite di sostanze nutritive. Le patate viola, per esempio, dovrebbero sempre essere cotte con la buccia, per non disperderne i preziosi nutrienti; un peperone, mangiato crudo, fornisce  il fabbisogno giornaliero di vitamina C, mente cotto perde la vitamina C, ma fornisce  più carotenoidi.

Le ricette smartfood

La prima colazione

Ad esempio, saranno da prediligersi le colazioni dolci piuttosto che il ghiotto pasto a base di uova e pancetta –avverte Liotta– anche perché le porzioni consigliate nella dieta smart di uova e formaggi sono solo due alla settimana per entrambi gli alimenti, e anche i salumi vanno limitati.

Molto meglio orientarsi vero una sana colazione italiana, a cui si potrà aggiungere del latte di soia cambiando a proprio piacimento la tipologia degli alimenti, che si possono combinare tra loro e scegliere tra diverse alternative, quali ad esempio:

PANE: preferibilmente integrale, con crema di nocciole o mandorle senza zucchero o con un cucchiaino di marmellata a basso contenuto di zuccheri (minore del 37%). Oppure corn flakes: cereali integrali soffiati o fiocchi d’avena, in sostituzione gallette di riso integrale. Concessi una paio di volte la settimana anche i biscotti o in alternativa un dolce o una fetta di torta.

LATTE: vaccino o anche vegetale, oppure yogurt bianco vaccino o vegetale non zuccherato (in pratica non alla frutta).

FRUTTA FRESCA: da assumere anche sotto forma di spremute, estratti o centrifugati, a cui sarà possibile aggiungere anche gli ortaggi.

FRUTTA SECCA

CIOCCOLATO FONDENTE: al 70% di cacao minimo e nella dose massima di 30 grammi al giorno, liberamente consumabile in qualsiasi momento delle giornata

TE’ VERDE O NERO

CAFFE’: concesso, per chi non può farne a meno.

Le tecniche di cottura

Ecco alcuni preziosi consigli sulle tecniche per cuocere le preparazioni più diffuse:

SOFFRITTO LIGHT

La prima regola è tritare finemente le verdure, o ridurle in fettine sottilissime di modo che appassiscano velocemente. Si rovesciano nella padella a olio caldo e si fanno insaporire a fiamma bassa per soli due minuti. Poi si aggiunge un filo d’acqua e, appena la cipolla è imbiondita, si uniscono gli altri ingredienti della preparazione. Se le cotture sono prolungate, si provvederà ad aggiunger altra acqua.

AL FORNO, CON COGNIZIONE

Per quanto le pietanze al forno siano tra le più gradite, sarebbe importante osservare alcune semplici regole.

La temperatura non dovrebbe mai essere superiore ai 180 gradi, per evitare il cosiddetto punto di fumo. Evitare il punto di fumo è importante, perché oltre tale soglia l’olio sviluppa sostanza dannose per l’organismo.

L’utilizzo del forno è molto indicato per il pesce, perché permette di non disperdere il valore dei grassi omega -3, ma non è adatto per cotture prolungate, perché in tal modo gli alimenti si impregnano maggiormente di olio. Inoltre, possiamo evitare di aggiungere ulteriori grassi utilizzando la carta forno o mettendo un leggero strato di acqua sul fondo della teglia.

LA FRITTURA, UN PECCATO POSSIBILE

Un buon fritto un paio di volte al mese ce lo potremo concedere. Meglio se con olio extravergine di oliva.

Uno studio effettuato nel 2016 dal Dipartimento nutrizionale della Facoltà di Farmacia a Granada, ha verificato che immergere velocemente zucche, pomodori e melanzane in olio bollente ne conserva i polifenoli, trattentuti nell’alimento dalla crosticina che si forma in superficie.

Un altro studio, inoltre, evidenza che la cipolla fritta presenta maggiori quantità di quercetina rispetto a quella cruda.

La temperatura dell’olio di frittura, inoltre, dovrà esser di circa 180 gradi: se minore, infatti, i cibi si impregneranno di olio, se maggiore, invece, si bruceranno. Inoltre a temperature maggiori, si rischia di arrivare al punto di fumo, temperatura a cui un olio libera sostanze nocive.

Ogni olio ha il suo punto di fumo, e mentre l’olio di oliva comincia già a fumare a 190 gradi, l’olio di arachidi, garantirà invece un punto di fumo più alto, e sarà quindi preferibile per friggere.

Altri utili accorgimenti sono di utilizzare una padella antiaderente, friggere piccoli pezzi per volta per accelerare la cottura e aggiungere sale e spezie solo alla fine, per non alterare l’olio.

Scolare poi accuratamente il fritto su carta da cucina e non riutilizzare mai l’olio già usato.

Ad ogni modo, la frittura sarà un lusso da concedersi con moderazione: le alte temperature richieste ossidano i grassi insaturi e i polifenoli, facendo svanire le proprietà benefiche dell’olio, anche di quello di oliva.

Inoltre, se non siamo così abili da immergere gli alimenti nell’olio bollente solo il tempo necessario alla cottura, e alla giusta temperatura, otterremo un fritto unto, e le nostre patate saranno intrise di olio con relativo aumento delle calorie.

METODI CHE AZZERANO I GRASSI

Molto utile conoscere anche i metodi che ci permettono di utilizzare meno grassi, quale ad esempio l’utilizzo di padelle antiaderenti.

Utilizzando queste padelle si potrà eliminare del tutto l’olio, sostituendolo con acqua o vino, che potremo utilizzare non solo per sughi e pesci ma anche per le uova strapazzate, che saranno molto più leggere se utilizzeremo un filo di acqua invece che il solito olio o burro.

Ricordarsi sempre di non utilizzare padelle in cui il rivestimento in teflon sia danneggiato o graffiato per evitare il rilascio di sostanze tossiche, e di  utilizzare inoltre sempre utensili in legno o plastica.

COTTURA AL VAPORE O IN ACQUA BOLLENTE

Carne, pesce e verdure possono essere cucinati al vapore, mentre per cereali e legumi l’ideale sarà la bollitura in acqua.

CARTA FORNO

Utilissima nella preparazione di frittate o quiche, la carta forno ci permetterà di ottenere pietanze gustose senza utilizzare olio o altri grassi.

COTTURA AL CARTOCCIO

Molto salutare anche la cottura al cartoccio, simile a quella al vapore: gli alimenti vengono racchiusi in un cartoccio di carta stagnola senza dover aggiungere olio ma solo spezie o erbette.

E   infine, non potevano mancare i comfort food per eccellenza: i dolci, in linea con la premessa del libro di  “aggiungere anni alla vita e vita agli anni».

Ciliegie e fragole, infatti, sono perfette se abbinate col cioccolato fondente, che, come abbiamo visto, è consentito mangiare anche tutti i giorni, benché con qualche restrizione.

Perché va bene vivere più a lungo, ma se non potessimo nemmeno concederci un dolcetto o un pezzo di cioccolato, che senso avrebbe vivere una manciata di anni in più?