La frittata di albumi è una ricetta light e si può considerare una variante leggera della classica frittata italiana, preparata utilizzando solo la parte bianca dell’uovo, l’albume. Si tratta di una preparazione diffusa in tutto il mondo come piatto semplice e salutare, in particolare nei paesi anglosassoni e in quelli mediterranei. Negli ultimi anni è diventata popolare tra gli sportivi e chi segue un’alimentazione equilibrata, grazie al suo alto contenuto proteico e al basso apporto di grassi.
Dal punto di vista nutrizionale, una porzione di questa frittata proteica di albumi senza formaggio contiene circa 90-100 calorie, mentre con l’aggiunta di formaggio può arrivare a 120-150 calorie, a seconda del tipo e della quantità utilizzata. Gli albumi sono praticamente privi di grassi e colesterolo, ma ricchi di proteine ad alto valore biologico, ideali per supportare la massa muscolare, il recupero dopo l’attività fisica e il senso di sazietà. È per questo che la frittata di albumi è spesso inclusa nelle diete proteiche, regimi alimentari che prevedono un apporto elevato di proteine e ridotto di carboidrati per favorire la perdita di peso o la definizione muscolare.
Un altro aspetto interessante è che gli albumi possono essere recuperati da altre ricette che richiedono solo i tuorli, come creme, maionesi o dolci. In questo modo si evita lo spreco e si dà nuova vita a un ingrediente molto versatile. Gli albumi avanzati da quelle ricette si possono conservare in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni, chiusi in un contenitore ermetico, in attesa di usarli per fare la frittata. Infine, si può preparare una gustosa frittata proteica albumi e verdure, un piatto ancora più sano e bilanciato.
Se volete altre idee per fare la frittata, provate la frittata di ricotta e spinaci, la classicissima frittata di cipolle, o la frittata di patate al forno. Un piatto classico partenopeo, e una grande ricetta di recupero, è la frittata di maccheroni. Se invece volete una ricetta vegana, senza l’uso di uova, provate la frittata di ceci.
- Albumi 8
- Parmigiano reggiano grattugiato 50 g
- Sale fino
- Noce moscata macinata
- Pepe nero macinato
- Prezzemolo fresco tritato 1 ciuffo
- Olio extravergine di oliva 2 Cucchiai
Come fare la frittata di albumi
Separate gli albumi dai tuorli, tenete i tuorli da parte per un’altra ricetta oppure usate degli albumi di avanzo da ricette che non li prevedono come la come la maionese o la crema pasticcera.
Sbattete gli albumi in una terrina, devono diventare schiumosi ma non montati a neve. Condite con un pizzico di sale, uno di pepe e noce moscata abbondante (a seconda dei gusti).
Aggiungete il Parmigiano e continuate a sbattere con la forchetta per incorporare quanta più aria possibile e fare in modo che il composto sia omogeneo e senza grumi.
Lavate il prezzemolo e asciugatelo. Separate le foglioline dai gambi e tritate bene le foglie. Poi aggiungetele al composto della frittata.
Scaldate l’olio in una padella antiaderente. Versate il composto e fate cuocere a fiamma moderata fino a che non si rapprende.
Con l’aiuto di un coperchio, girate la frittata e cuocetela per qualche minuto dall’altro lato. Servite con altro prezzemolo tritato.
Come conservare la frittata di albumi
La frittata di albumi si conserva in frigorifero per un paio di giorni, e si può pensare di prepararla in anticipo per portarla al lavoro o al pic-nic: è buona anche a temperatura ambiente o scaldata al volo nel forno a microonde. Meglio tuttavia mangiarla appena fatta, soprattutto se si vuole servire piegata a metà, a mo’ di omelette, lasciando l’interno leggermente crudo, perché resti più morbido.
Consigli e varianti della frittata di albumi
La frittata di albumi deve essere ben speziata, oppure insaporita grazie all’aggiunta di formaggi, erbe aromatiche (erba cipollina, basilico, timo, maggiorana, menta) o di verdure; gli albumi infatti da soli non sono molto saporiti. Inoltre un’ottima soluzione per servirla è accompagnarla da qualche salsa, ottime la salsa chimichurri, o il pesto alla genovese. Se preferite una salsa più leggera e proteica optate per una guacamole.
Frittata di albumi al forno
Cuocere la frittata di albumi al forno è un’ottima alternativa alla padella: più leggera, senza grassi in eccesso e perfetta per una cottura uniforme. Per farlo usate una teglia antiaderente o rivestita con carta forno per evitare che si attacchi. Impostate il forno a 180°C e cuocete per 20-25 minuti, controllando la doratura in superficie.
Frittata proteica di albumi e verdure
Per completare l’apporto nutrizionale di questa fritta, e renderla anche più saziante, una buona idea è quella di arricchirla con verdure di stagione come spinaci, zucchine, peperoni o broccoli. Queste aggiunte apportano fibre, vitamine e colore, rendendo il piatto completo e bilanciato. Le zucchine sono l’opzione più semplice, vanno tagliate a cubetti e saltate in padella con un goccio d’olio e un po’ d’acqua per ammorbidirle e insaporirle leggermente, e poi vanno aggiunte al composto della frittata prima della cottura. Si possono anche aggiungere carote grattugiate, peperoni a cubetti, cimette di broccolo al vapore.