di Cinzia Alfè 20 Ottobre 2016
pane integrale

Pane? Proprio no, per carità! Mai le morbide pagnottine o i fragranti filoni sono stati tanto snobbati e mortificati come oggi.

Triste destino, quello del pane, passato da alimento principe delle tavole nostrane, con cui si sono sfamate generazioni di generazioni, a essere additato come alimento responsabile di ogni nefandezza, dal lievitare inesorabile di panze e deretani a catastrofi naturali quali glicemia, diabete, obesità, forse anche unghie incarnite e stress da rientro dopo le vacanze.

Ma è veramente così?

In realtà, il suo consumo –così come quello della pasta e in generale di tutti i cereali– non è messo al bando dai nutrizionisti, ma anzi consigliato: i carboidrati, infatti, e gli amidi che contengono, costituiscono la fonte primaria di energia per il nostro organismo, e presentano il non trascurabile vantaggio di prolungare il senso di sazietà, tenendoci quindi lontani da pericoloso fuori pasto.

La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ne consiglia un consumo giornaliero pari a 250 grammi, a fronte di un apporto calorico per etto pari a circa 290 calorie per il pane bianco e 243 per il pane integrale.

Un’ingiusta demonizzazione, quindi, quella del pane, che invece andrebbe riabilitato e portato sulle nostre tavole con meno contorcimenti mentali.

Soprattutto quello integrale.

Le fibre fanno la differenza

pane

Ma perché dovremmo preferire le più scure e consistenti pagnotte rispetto al morbido pane bianco a cui siamo maggiormente abituati? E soprattutto, perché il pane integrale è considerato unanimemente un prodotto più salutare rispetto al pane bianco?

La risposta in questo caso non sta nel vento, ma più prosaicamente nelle fibre.

Le fibre sono alimenti veri e propri che il nostro corpo non è in grado di assorbire, e che quindi vengono eliminate. Ed è proprio questa una delle caratteristiche che le rende così preziose per il nostro organismo.

Le fibre, presenti nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri contribuendo così ad abbassare il livello di colesterolo e glicemia, e inoltre, favorendo il transito intestinale, svolgono un’azione anti-cangerogena.

Senza dimenticare che il pane integrale contiene quantitativi maggiori di vitamine del gruppo B rispetto al pane bianco, come anche di vitamine, proteine e sali minerali, tra cui fosforo, magnesio, calcio e potassio.

Ecco perché è importante anche distinguere le farine con cui è fatto il pane.

Fate attenzione alle farine

pane farro

A volte non facciamo caso ai piccoli numeri impressi sui pacchi di farina, in realtà sono proprio questi che indicano quanto la farina sia stata raffinata e quanta fibra vi sia rimasta dopo il processo di lavorazione.

I tipi di farina sono suddivisi in 5 categorie vale a dire 00, 0, 1, 2 e integrale: la farina 00 è la più raffinata, quella cioè dove la maggior parte degli elementi nutritivi del grano, quali crusca e germe di grano, sono stati eliminati, e con loro le preziose fibre, mentre la farina integrale deriva dalla macinazione del chicco intero, e contiene quindi il maggior quantitativo di crusca, cioè di fibre, ma anche di vitamine, proteine e sali minerali.

Proprio per questo, essendo ricavata dalla macinazione del chicco intero, la farina integrale ha una resa di macinazione –o abburattamento– del 100%: dalla macinazione di 100 kg di chicco intero si otterranno cioè 100 kg di farina integrale, mentre dallo stesso quantitativo di grano tenero si otterranno solamente 50 gr di farina.

Chiariti questi aspetti importanti riguardo alle farine, e avendo compreso perché i prodotti con farina integrale siano da preferire a quelli con farina raffinata o bianca, sarebbe una buona idea scegliere il nostro pane in relazione alla farina utilizzata per produrlo, privilegiando quello a maggior contenuto di fibra.

Ma quali sono?

Ecco riassunti alcuni tipi di pane e di farine, dettagliati in base alla quantità di fibra e di proteine presenti in 100 gr di prodotto.

Il pane che contiene più fibre

pane grano duro integrale

Grano duro integrale: fibre 6,5 grammi

pane grano tenero integrale

Grano tenero integrale: 6,5 grammi

pane di segale

Segale: fibre 6,5 grammi

pane multicereali

Multicereali: fibre 5,7 grammi

pane di soia

Soia: fibre 4,5 grammi

pane di avena

Avena: fibre 4,0 grammi

pane-di-grano-saraceno

Grano saraceno: fibre 3,8 grammi

pane tipo 0

Pane tipo 0: fibre 3,8 grammi

pane tipo 00

Pane tipo 00: fibre 3,2 grammi

pane azzimo

Azzimo: fibre 2,7 grammi

pane al latte

Al latte: fibre 1,9 grammi

Pane biologico cotto al forno a legna del vecchio mulino di Cartigliano

Pane tipo 1: fibre 3,8 grammi

pane in cassetta

In cassetta: fibre 3,6 grammi

pane di grano duro

Grano duro: fibre 3,1 grammi

panini all'olio

All’olio: fibre 2,5 grammi

Il pane più ricco di fibre risulta essere il pane di segale, che contiene inoltre una buona percentuale di ferro e vitamina B, così come anche il pane prodotto con farina integrale e quello con farina di avena.

Per quanto riguarda invece le farine di grano duro, non esistono significative differenze rispetto a quelle di grano tenero in quanto a contenuto di fibre, ma sono più ricche di proteine, presentano un minore indice glicemico e sono ricche di carotenoidi, pigmenti antiossidanti in grado di eliminare i radicali liberi

Quindi, se vogliamo fare il pieno delle benefiche fibre, dovremmo votarci al pane di segale, di avena o integrale, tutti pani maggiormente consumati nel Nord Europa ma non così diffusi nelle abitudini alimentari di noi italiani.

Abitudini che andrebbero forse cambiate per continuare a mangiare il pane facendo anche del bene al nostro organismo.