In un mese si possono ottenere grandi risultati: come minimo, cominciare a dare una smossa al metabolismo se si hanno abitudini sedentarie e non si è paladini delle giuste scelte in cucina. Chi sono io per stabilire cosa sia giusto o no? Nessuno: avverto, infatti, che questo articolo è generico o basato in parte sulle esigenze umane che ho assorbito dai medici e nutrizionisti in trent’anni di diete e visite. Sta a voi filtrare o prendere spunto. Dimagrire in un mese: ecco come fare (o cosa valutare) con tanto di menù d’esempio.
8000 passi al giorno
Nell’arco della giornata sarebbero raccomandati ottomila passi in tutto, quindi non in modalità sportiva ma proprio anti sedentarietà. Valgono i passi fatti per prendere i mezzi, durante la spesa, avanti e indietro per l’ufficio. Vale tutto: appena potete fate anche pochi passi, perché valgono molto in 24 ore.
Colazione: necessaria e proteica
La colazione non andrebbe mai saltata, dal momento che determina il lavoro metabolico durante la giornata, e incide molto sui picchi glicemici. Se non si fa colazione, infatti, a metà mattina la glicemia impazzisce ed ecco che fioccano brioches, caffè zuccherati e snack. I vantaggi di una colazione salata perlopiù proteica riguardano proprio questo: è un aiuto valido per non avere fame o senso di debolezza. Perfette le uova a colazione.
Attività sportiva al mattino e a stomaco vuoto
In molti nel corso degli anni mi hanno raccomandato di fare attività sportiva appena alzata, prima di colazione: sarebbe – a detta loro – il momento di migliore risposta dell’organismo, durante il quale si abbassano i livelli di cortisolo e di istamina. Inoltre, serotonina al top.
Carboidrati a pranzo E a cena
Una parte anche piccola di carboidrati dovrebbe essere presente in tutti i pasti principali. Non necessariamente con glutine, non necessariamente pasta, non necessariamente 80 g. I carboidrati sono moltissimi: grano, pasta, avena, riso, patate, grano saraceno… le scelte sono molte e, a cena ad esempio, è possibile integrare anche 50 g di carboidrati nella forma che si preferisce.
Coricarsi alla stessa ora, per 7 ore
La regolarità del sonno non è da sottovalutare: aiuta il metabolismo, aiuta il corpo a centellinare in modo “razionale” le energie per tutte le ore in cui si è svegli e attivi. Inoltre, e alla lunga chiunque può confermare, il sonno irregolare rende meno lucidi.
No cibi “light” e “calorie zero”
Ne stanno parlando molto ultimamente: i dolcificanti non sono adatti in un’alimentazione quotidiana. Han dichiarato quanto errato sia il nostro giudizio persino sul fruttosio, spacciandolo per zucchero naturale della frutta. Partiamo quindi dal perché no al fruttosio: è meraviglioso, se assunto tramite il suo elemento naturale ovvero la frutta; se estratto da questa, invece, diventa non solo come lo zucchero ma con effetti simili all’edulcorante. No edulcoranti, anche: hanno “zero calorie” e son venduti come “light” ma il nostro corpo non li riconosce e non sa come usarli o come smaltirli. Portano scompensi, e si ripercuotono sull’assorbimento degli alimenti consumati insieme ad essi.
Menù d’esempio
Ribadisco quanto annunciato nell’introduzione: questo è un suggerimento di esempio, neutrale, che non deve essere applicato senza accertamenti sulla propria persona e sul proprio “funzionamento”. Ok?
- Colazione: 1 uovo sodo, o 2 albumi, o 50 g di salmone affumicato + caffè o tè + 25 g di pane integrale;
- Spuntino: manciata di nocciole, o frutta di stagione, o cubetto di formaggio grana oltre 16 mesi;
- Pranzo: 70-80 g di pasta (anche di farro, o di grano saraceno), o riso, o 1 patata lessata, o 60 g di pane + 200 g di carne bianca o pesce + verdure a piacere, meglio se cotte;
- Merenda: frutta di stagione, o succo di frutta naturale;
- Cena: 50 g di riso o pasta + 200-250 g di carne bianca o pesce, oppure 60 g di formaggio spalmabile, oppure 150 g di legumi + verdure a piacere;
- Acqua: 2 litri al giorno, e distribuiti in tutto l’arco della giornata, è l’ideale. Ammesse tisane non zuccherate.
Aspetto impaziente un vostro gentile riscontro, che siete parte integrante di Dissapore e che fornite spesso consigli utilissimi su cui riflettere. Raccontatemi la vostra esperienza!