di Francesca Romana Mezzadri 15 Maggio 2015
dieta prova cotume

Che noia che barba. La prova costume, uff. Il pensiero corre a quel weekend in cui, per la prima volta, tornerete al mare, infilerete calzoncini o bikini, sfilerete la maglietta, slaccerete il pareo, e vi mostrerete al mondo (quasi) come mamma vi ha fatto. E gola vi ha trasformato, ahivoi!

C’è chi se ne frega e sfoggia, quasi con orgoglio, pancetta e ciccette. E chi no.

Per questa seconda categoria, è il momento della dieta last minute, della Dukan a casaccio, del beverone assassino, del togli questo (pasta, pane, dolci, salame) e metti quello shirataki, gallette di riso, bresaola).

Sottolineando, con grande serietà, che se dovete davvero perdere peso l’unico modo sensato è consultare un medico che vi prescriva un regime sano, equilibrato e su misura, io sono qui a darvi umilmente consigli di cucina.

Che saranno utili per alleggerire i vostri pasti, smaltire il chiletto dell’inverno, asciugare l’organismo.

A patto di evitare, ai fornelli, gli errori che tutti commettiamo, più o meno consapevolmente, e che contribuiscono ad appesantire ricette e linea.

Olio d'oliva

1. Credere di non poter fare a meno di tanto olio

 Sapete, vero, quante calorie ha un cucchiaio d’olio? Allora, perché lo versate a nastro nelle padelle e come se piovesse sull’insalata? Perché è buono, mi direte, e fa anche bene. Vero, ma dovete convincervi che ne basta poco.

Secondo i nutrizionisti, non più di 3 cucchiai al giorno. Sufficienti per sfruttarne le virtù salutari e per condire quello che mangiate nei pasti principali: un cucchiaio sulla pasta a mezzogiorno, uno su carne o pesce la sera, un altro diviso fra le porzioni di verdura del pranzo e della cena.

No, non è poco un cucchiaio di olio: fate la prova, usate il cucchiaio per versarlo nel tegame del sugo, e ve ne renderete conto.

E poi, agite d’astuzia. Cucinate più spesso nelle pentole antiaderenti e fate appassire i soffritti di sughi e salse aggiungendo acqua o brodo e completando con l’olio crudo solo alla fine.

A proposito di cotture, se il vapore vi pare triste, la griglia è in genere più invitante e non necessita di olio se non, poco, al momento di gustare il cibo.

Per l’insalata e le verdure cotte, preparate salsine emulsionate sbattendo il vostro cucchiaio di olio con mezzo di acqua tiepida, oppure con aceto o succo di limone, sale e pepe. Usate una piccola frusta o un minifrullino (come quello del cappuccino), oppure chiudete i liquidi in un barattolino e shakerate: legherete fra loro gli ingredienti, incorporerete aria e il composto che otterrete acquisterà volume, velando i cibi invece di scorrere via.

A proposito, per chi non lo sapesse: un cucchiaio d’olio, che pesa circa 10 grammi, ha 90 calorie.

salse alla soia

2. Pensare che tutte le salse pronte siano il diavolo.

Dimenticate la maionese e tutti i suoi derivati, dalla tonnata alla tartara alla barbecue. Non per questo dovete privarvi, se vi piacciono, delle salse. Che, anzi, possono nobilitare il più triste dei petti di pollo alla piastra o la più scialba delle verdurine lesse.

A patto di scegliere quelle dall’apporto calorico prossimo allo zero: senape, pasta di acciughe (senza olio: leggete l’etichetta), salsa di soia, Worcestershire Sauce, ketchup, crema di rafano (senza panna: leggete l’etichetta), wasabi.

Usatele al naturale o per arricchire le salsine di cui al punto 1, che acquisteranno gusto e corpo.

riso freddo

3. Eliminare i carboidrati.

È inutile dirvi che per stare bene dovete mangiare in modo equilibrato. Una dieta low carb e iperproteica non è equilibrata. Soprattutto perché affatica i reni e il fegato. Quindi, non dovete privarvi dei cereali ma solo non eccedere con le quantità e ridurre con decisione quelli semplici (insomma, lo zucchero) che, tra l’altro, grazie un meccanismo legato all’indice glicemico, aumentano lo stimolo della fame.

Piuttosto, portate più spesso a tavola pane, pasta e riso integrali: non solo perché fanno bene all’intestino (e quindi alla pancia piatta), ma anche perché saziano di più e vi daranno più facilmente la sensazione di pienezza.

Piccolo inciso: danno sazietà tutti i cibi voluminosi. Ecco perché iniziare il pasto con una ricca insalata verde è un buon consiglio per chi vuole proseguire senza abbuffarsi.

Tornando ai cibi integrali, i grani in cucina hanno un piccolo difetto: riso, farro, orzo richiedono cotture molto lunghe e, in alcuni casi, anche l’ammollo.

Fate come me: cucinatene una scorta che duri 2-3 giorni, conservatela in frigo e, al momento buono, saltate il riso (o i grani) ben freddo nel wok con carne, pesce, verdure, per piatti unici appaganti e salutari.

Olio nell'acqua di cottura della pasta

4. Cucinare troppa pasta. 

Era virale su Facebook qualche giorno fa uno di quei cartelli che recitava più o meno: “80 grammi di pasta li assaggio per sentire se è al dente”. Eppure, dovreste rassegnarvi a non superare i 70-80 g a porzione.

Per avere comunque un piatto pieno, il trucco c’è: usate formati grossi, come paccheri, conchiglioni, bucatini, che inganneranno l’occhio (sì, vuole sempre la sua parte!) meglio di pennette e spaghettini. Conditeli con sughi di ortaggi a tocchi, caponate, ratatouille, peperonate, tutta roba che faccia volume e, perché no, anche gola.

Yogurt greco

5. Rinunciare, invece che sostituire.

Dovete rimettervi in forma, non flagellarvi. Nessuno di voi, appassionati di Dissapore, potrebbe sottoporsi a rinunce eccessive conservando il sorriso. Quindi la parola d’ordine è: alternative.

La ricotta salata ha un centinaio di calorie per etto in meno rispetto al grana e sulle paste con le verdure è ugualmente se non addirittura più gustosa.

Cotolette e crocchette assorbono il grasso di cottura (le solite 90 calorie per 10 grammi), mentre con il gratin al forno potete regalarvi crosticine croccanti spalmando su fettine, verdure, trancetti di pesce uno strato sottile di mollica di pane (magari integrale, vedi al punto 3), prima mescolata con solo un filino d’olio.

Le melanzane per la parmigiana saranno ugualmente golose se, invece di friggerle, le spennellate d’olio e le cuocete in forno (restano anche più morbide che alla griglia).

Fra l’altro, spennellare prima della cottura, invece che irrorare d’olio le padelle, permette di condire gli alimenti il giusto, in modo uniforme e riducendo notevolmente le quantità. Ricordate anche che le marinate con erbe e spezie danno sapore senza calorie.

Le olive in salamoia hanno meno della metà delle calorie di quelle “conce” sott’olio.

Non sapete fare a meno della maionese? Mescolatela al 50 per cento con yogurt naturale.

Un bicchiere di birra ha la metà delle calorie di uno di vino.

Volete gli gnocchi? Fateli di ricotta.

E così via. Come vedete, sono solo trucchetti di buon senso, ma se ci farete attenzione, magari per un mesetto e con costanza, e abbinando un minimo di attività fisica (provate con il walking, la camminata a passo veloce) la remise en forme è assicurata.

E, chissà, potreste anche prendere l’abitudine di cucinare più leggero.