di Susanna Danieli 16 Aprile 2020
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Per la serie “tutto quello che avreste sempre voluto sapere ma non avete mai osato chiedere”. Non stiamo parlando del piccante argomento del film di Woody Allen, bensì di bulgur. Questo cereale, anche detto grano spezzato, arriva dal Medio Oriente ed è il protagonista di insalate, polpette e burger vegetali.

Ricco di fibre e di sali minerali, è un ingrediente versatile e facile da preparare, da non confondersi con il cous cous. Insomma, ce n’è da dire a proposito di bulgur e oggi rispondiamo alle vostre domande frequenti: a partire da un banalissimo (ma neanche troppo) cos’è, quali sono le sue proprietà, come si usa in cucina.

Ma anche come si cuoce, chi può mangiarlo e quali sono le differenze con cous cous e quinoa, così smettete di confonderli una volta per tutte. Ecco le risposte alle domande frequenti, ovvero tutto quello che c’è da sapere sul bulgur.

Cos’è il bulgur?

Bulgur

Avete presente la pasta? Ecco. Con il bulgur ha in comune la materia prima, ovvero il grano duro. La differenza è che qui abbiamo a che fare direttamente con il chicco di frumento germogliato, essiccato e tritato grossolanamente.  Nei Paesi di area mediorientale, dove il bulgur è considerato un alimento tipico, i chicchi di frumento vengono lavati, setacciati e lasciati in ammollo per alcuni giorni in luogo fresco, ad esempio nei recipienti di terracotta, in modo da favorire la germinazione. Dopodiché vengono fatti bollire per un’ora o due e seccati al sole. La rottura dei chicchi avviene attraverso molitura, da cui si possono ricavare i pezzettini di bulgur, di media grandezza, oppure una grana più fine da utilizzare a mo’ di farina per pane, porridge e zuppe.

Quali sono le proprietà nutrizionali del bulgur?

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Il bulgur, proprio per i processi minimi di trasformazione a cui è sottoposto, ha proprietà assimilabili a quelle del frumento integrale. A dirla tutta, il “top di gamma”  dal punto di vista nutrizionale sarebbe il bulgur integrale, non germogliato né precotto e con un corredo invidiabile di crusca e germe di grano. Ma anche il bulgur che comunemente trovate al supermercato si difende bene: è infatti ricco di fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali, su tutti fosforo, potassio e magnesio.

Chi può mangiare il bulgur?

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Per le caratteristiche di cui sopra, il bulgur è un alimento particolarmente adatto a chi segue una dieta ricca di fibre: ha infatti un alto potere saziante e il bonus dell’azione benefica sull’intestino. In generale, diciamolo, un cereale integrale e poco lavorato è una buona base della piramide alimentare per tutti tranne che per gli intolleranti al glutine. Diretto derivato del frumento, il bulgur contiene dosi regolamentari di questa proteina elastica e quindi è vietatissimo ai celiaci. Per tutti gli altri invece dateci di bulgur come alternativa alla solita pasta, soprattutto durante la stagione estiva.

Come si cuoce il bulgur?

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Sulla cottura del bulgur ci sono essenzialmente due grandi scuole di pensiero: assorbimento o lessatura. Nel primo caso basta versare l’acqua calda sul bulgur e aggiungerla gradualmente mano a mano che viene assorbita. Altrimenti si procede con la cottura in acqua bollente (circa il doppio del suo peso) per 10-15 minuti, seguiti da 10 minuti di riposo a fuoco spento per permettere un’ulteriore crescita di volume. Occorre poi tenere in considerazione la variabile ammollo, che dipende dalla varietà di bulgur. Nel caso di quello precotto, è consigliato un ammollo preventivo di 20-30 minuti per reidratare il cereale; per quello integrale o crudo invece potete tranquillamente saltare il passaggio. Attenzione però: dal momento che è naturalmente portato ad assorbire più acqua, occorre aggiungerne in quantità pari a 2,5 volte il suo peso.

Come si usa il bulgur?

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Il bulgur è protagonista di molti piatti tipici della tradizione mediorientale. Due da segnalare sono kibbeh, polpette di bulgur, cipolle sminuzzate e carne di agnello, e il sempreverde (in tutti i sensi) tabbouleh, un’insalata fresca con bulgur, prezzemolo, menta, cipolla e pomodoro. Si possono poi realizzare creativi burger vegetali, piatti unici caldi e freddi e insalatone con verdure, legumi e altri cereali.

Non sapete da dove cominciare? Vi diamo un paio di suggerimenti: kofte vegetariane e gamberi in salsa piccante con bulgur.

Bulgur vs cous cous: differenze

cous cous con verdure e carne

Bulgur e cous cous, gemelli separati alla nascita? Non proprio. Il cous cous infatti non rientra nella categoria di cereali integrali: deriva infatti dalla semola di grano duro, sottoposta a maggiore raffinazione e quindi priva di crusca. Poi, per carità, è innegabile che nell’aspetto, sapore e uso i due derivati del frumento siano molto simili e interscambiabili. Se siete a caccia di fibre però il bulgur è decisamente più indicato.

Bulgur vs quinoa: cosa cambia

quinoa

Un altro errore comune è confondere il bulgur con la quinoa: niente di più sbagliato! La quinoa non è nemmeno un cereale sul piano tecnico: si tratta di una pianta erbacea proveniente dal Sudamerica, uno pseudocereale che con le graminacee (la famiglia del frumento, ma anche di mais, orzo e avena) non ha nulla a che spartire. È totalmente priva di glutine e caratterizzata dall’alto contenuto proteico. Diventa comunque un ottimo sostituto del bulgur per insalate, piatti unici e polpette (in proposito, date un’occhiata a questa ricetta). Insomma, se siete celiaci e cercate un conforto dall’impossibilità di cibarvi di bulgur, potete sempre contare sull’abbraccio della quinoa, in lingua quechua “la madre di tutti i semi”.