Fagioli, piselli, ceci, edamame, tofu… che bontà assoluta! Tra le proteine disponibili in natura sono tra le più versatili e semplici da cucinare senza fare disastri. Si possono persino impiegare in preparazioni dolci. Parliamo bene dei legumi: quante volte a settimana mangiarli? Due, tre, quattro, forse di più: scopriamolo.
Proteine importanti
Dal Ministero della Salute: “Questi alimenti (carne, pesce, uova, legumi) hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.”
Viva i legumi, quindi. Ma la frequenza del loro consumo varia a seconda delle abitudini alimentari e delle necessità alimentari. Per tutti coloro che seguono un’alimentazione senza esclusioni, i legumi sarebbero da scegliere 2 volte a settimana.
Frequenza per i vegetariani
Se qualcuno è vegetariano/vegano? Se qualcuno è sensibile o intollerante all’istamina? Essendo le proteine un alimento fondamentale, i vegetariani che non prevedono consumo di carne né di pesce dovrebbero consumarne almeno 2-3 volte a settimana. Ancor più tassativo il loro consumo per chi è vegano, dato che non assume nemmeno proteine di uova o formaggi: per loro, legumi tutti i giorni. Per chi è intollerante è un bel problema: la sottoscritta, ad esempio, avrebbe fatto volentieri una dieta vegetariana ma, essendo intollerante all’istamina – presente in modo massiccio in tutti i legumi – ciò era impossibile.
Varietà
Non si deve pensare al consumo di legumi solo come al piatto di fagioli: una porzione che risolve il fabbisogno potrebbe essere un bicchiere di bevanda di soia al mattino, oppure dell’hummus che è a base di ceci.
Alga Kombu
Questa che vi svelo è un’arma segreta se consumate spesso i legumi, che notoriamente provocano gonfiore e aerofagia. Se partite da legumi freschi o secchi, usate l’alga kombu per ridurre sensibilmente l’effetto delle tossine che provocano gli effetti indesiderati:
- Nell’ammollo dei legumi: mettetene un pezzo a bagno nell’acqua, con i legumi, e insieme a un cucchiaino di bicarbonato. Lasciate poi in ammollo per le classiche 12 ore nella parte bassa del frigorifero, ben coperti;
- In cottura: potete mettere dell’alga Kombu nella pentola, per eliminarla al momento di scolare i legumi cotti
Pasta di legumi
La pasta 100% farina di legumi è certo proteica e costituisce una porzione di legumi. Non sostituisce i cereali. Molto importante, infatti, associare ai legumi il consumo di cereali, siano avena, riso, pane o altro.
Per chi come me è intollerante o fa comunque fatica a digerirli, sappiate che l’unico legume che ha meno effetti collaterali su di noi è la lenticchia rossa decorticata. Certo, non da mangiare tutti i giorni, ma ogni tanto ce la possiamo concedere. La pasta e fagioli continueremo a sognarcela. Guardare, annusare, ma non toccare.