Frutta e verdura: 12 falsi miti da sfatare

L’ananas brucia le calorie? La frutta a fine pasto fa ingrassare? L’insalatona è light? Gli spinaci contengono ferro?

Oggi Dissapore torna sui falsi miti alimentari da sfatare, e dopo cibo in generale, carboidratipesce, cioccolatoostriche, birra artigianalealimentazione e conservazione parliamo di frutta e verdura.

Tema bello ricco di credenze popolari e opinioni diverse, basti pensare a l’eterna disputa tra sostenitori e detrattori del biologico.

Ma quali sono i falsi miti principali? Scopriamoli con l’aiuto del libro la dieta Smart Food (Rizzoli, 357 pagine, 16,90 euro), la prima dieta italiana con tanto di marchio scientifico dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.

#1 – Se bio, frutta e verdura sono più nutrienti

frutta e verdura

Un controllo recente di 300 studi scientifici ha messo in luce una reale differenza tra i vegetali bio e quelli coltivati con agricoltura convenzionale: nei primi sono state rilevate concentrazioni maggiori di micronutrienti e una quantità di pesticidi quattro volte inferiore.

Ma altre riletture imponenti di centinaia di studi sono arrivate alla conclusione che le variazioni negli apporti nutritivi non sono rilevanti al punto da influire sulla salute.

Magari sono più gustosi, questo sì. Probabilmente la loro produzione, senza uso di pesticidi, inquina meno l’ambiente: non è poco. Però dal punto di vista scientifico mancano ricerche sufficienti per promuovere il bio per la salute a discapito dei prodotti dell’agricoltura convenzionale.

La passione per il biologico è diventata un fenomeno sociale, con una componente psicologica tipica del tempo in cui viviamo.

Pensare che un frutto sia coltivato come si faceva una volta (benché non sia proprio così) rimanda all’idea romantica di un passato mitico e nasconde una ribellione contro gli eccessi delle colture intensive, contro il consumismo sfrenato. La spinta è talmente potente che si è disposti a spendere fino al doppio per una mela cresciuta senza antiparassitari chimici.

Quel che non si può condividere neanche un po’ è la convinzione di taluni secondi cui tutto ciò che non è bio avvelena.

I pesticidi di sintesi vengono eliminati nel momento in cui si lava la frutta, e meglio ancora, la si asciuga. Anche i vegetali bio hanno sempre bisogno di una bella lavata. L’agricoltura biologica evita antiparassitari e diserbanti ma può usarne di origine naturale.

Per dirne una, non prevede l’eliminazione dei concimi, tra cui lo sterco. Fate voi!

#2 – Gli spinaci sono ricchi di ferro

spinaci

Non tanto come si crede. I legumi, la frutta a guscio, il radicchio verde , i semi ne apportano di più.

Però, condire con succo di limone aumenta la disponibilità del ferro negli spinaci. L’ideale sarebbe mangiarli crudi o dopo una rapida sbollentatura perché il calore degrada i folati, presenti in tutte le verdure a foglia verde.

#3 – L’insalatona è light

insalata tarassaco, marta

A volte lo è, altre decisamente no. Un’insalatona con olive nere, patate, mai, emmenthal e pure l’avocado è una bomba da mille calorie, più degli spaghetti al pomodoro.

Per prepararsi un piatto unico salutare e leggero, vale la pena di accostare a lattuga e pomodori carboidrati a scelta tra patate o un panino integrale, proteine a scelta tra fagioli borlotti, sgombro, gamberetti, uova, formaggi freschi, petti di pollo o di tacchino.

Come condimento poco olio extra vergine d’oliva, limone o aceto (al sale sarebbe meglio rinunciare). Va da sé che la maionese o le salsine confezionate non sono consigliabili, mentre la senape va bene, se tra gli ingredienti ci sono solo semi di senape, acqua, aceto, sale e la curcumina (colorante vegetale estratto dalla curcuma) identificato dalla sigla E100.

#4 – In una dieta le verdure devono essere scondite

Erbe di campo in insalata

In ogni pasto ci vuole una quota di grassi. Può essere il filo d’olio a crudo o su altre portate, o una manciata di semi o frutta secca. Non ha senso un pranzo con un’insalatona scondita e una pezzo di pane: vorrebbe dire rinunciare a un mucchio di vitamine.

Questa è la spiegazione. Durante la digestione, i grassi ingeriti vengono scissi con l’impegno di bile ed enzimi in acidi grassi. Questi, superata la membrana dei villi intestinali , s’accorpano di nuovo fino a formare super molecole di grassi, i chilomicroni.

Sotto una specie di mantello di proteine, contengono di tutto: trigliceridi, colesterolo e vitamine (A, D, E, K, F, Q), ecco il motivo per cui senza i grassi non riusciamo ad assorbire vitamine fondamentali.

#5 – Le verdure surgelate mantengono i valori nutrizionali?

Insalata pronta

Ne mantengono una buona parte: i cristalli di ghiaccio formati dal”acqua presente nei vegetali sono molto piccoli e causano alle cellule lesioni irrilevanti. Piuttosto che non mangiare verdure perché non si ha tempo o voglia di prepararle, va bene ricorrere ai surgelati, indubbiamente comodi.

Tra l’altro, può esserci una perdita maggiore di valori nutrizionali nei vegetali freschi tenuti a lungo in frigo, o nel banco dell’ortolano piuttosto che in quelli surgelati, mandati sotto zero appena colti.

Però nelle verdure a foglia verde come spinaci, bietole ed erbette, la surgelazione riduce drasticamente il contenuto di folati, che sembrano essere responsabili dell’effetto protettivo contro il tumore al seno.

Mentre non subisce danni la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, di cui sono ricchi gli ortaggi a foglia verde: 100 grammidi spinaci surgalti sono in grado di soddisfare il bisogno giornaliaero di vitamina K.

Diminuisce la quantità di glucosinolati, i composti di cui si studiano le proprietà anticancro presenti nei broccoli e nei cavoli.

Siccome sono idrosolubili e sensibili al calore il problema non è tanto il sotto zero, quanto il processo di sbianchitura prima della conservazione in freezer, ovvero la bollitura per pochi secondi in modo da rendere inattivi gli enzimi che provocano l’imbrunimento.

#6 – Le carote vanno escluse dalla dieta

carote

Molte diete (poco attendibili) sconsigliano le carote. Dai e dai, un sacco di gente se n’è convinta: da mettere al bando se si vuole dimagrire. Motivo? Un indice glicemico alto.

L’indice glicemico indica con quale velocità gli zuccheri presenti all’interno dell’alimento vengono assorbiti dall’organismo. Non considera però la quantità degli zuccheri contenuti nell’alimento, quindi è utile fino a un certo punto. E’ più importante invece valutare il carico glicemico, ciè la quantità degli zuccheri consumati.

Le carote sono l’esempio per eccellenza: i suoi zuccheri finiscono alla svelta in circolo, ma sono appena 7,5 grsmmi per ogni etto. Insomma, eliminarle non fa onore al buon senso. Anzi, bisognerebbe imparare e sgranocchiarle come antipasto, con finocchi e sedano, per tenere a bada la fame, invece di spiluccare pane e grissini. Le fibre saziano e fanno mangiare meno.

Le carote poi fanno bene, hanno vitamina A importante per le regolazione del meccanismo della visione, e betacarotene, che mantiene sani i polmoni e migliora i livelli di colesterolo.

#7 – Pomodori crudi o cotti?

Pomodori crudi

In stagione, entrambi. Il licopene, una delle molecole benefiche del pomodoro, si assorbe meglio con la cottura prolungata oppure con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva.

#8 – E i broccoli?

broccoli

Le loro sostanze studiate per le proprietà anticancro, i gluconisolati, deperiscono con il calore. Stessa fine per la vitamina C. L’ideale sarebbe consumare cavoli e broccoli crudi e tritati, al massimo dopo una rapida sbollentatura.

#9 – I fagiolini sono ortaggi o legumi?

fagiolini

Appartengono alla famiglia dei legumi, ma hanno un apporto nutrizionale simile a un ortaggio: poche calorie, ricchi di potassio, ferro, calcio, vitamine A, C e fibra alimentare.

Ottimi come contorno.

#10. Bastano frutta e verdura per raggiungere i livelli giornalieri raccomandati di fibra?

frutta e verdura

Il consumo regolare di alimenti ricchi di fibra alimentare porta molti benefici, se ne consiglia l’assunzione di circa 25-30 grammi al giorno per un adulto medio.

Per raggiungere il livello frutta e verdura, in genere, non sono sufficienti, bisognerebbe mangiare un chilo. Per questo è importante consumare almeno una volta al giorno cereali integrali, un po’ di frutta a guscio a colazione o come spuntino, i legumi almeno tre volte la settimana.

#11 – La frutta a fine pasto fa ingrassare

cesto, frutta di stagione, ristorante

Falsa leggenda. Solo chi ha qualche problema gastrointestinale farà bene a mangiarla lontano dai pasti. Per gli altri è indifferente.

Anzi, c’è qualche vantaggio a chiudere pranzo e cena con la frutta, perché la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro contenuto in verdure e legumi.

#12 – L’ananas brucia le calorie

ananas

L’ananas non brucia le calorie, nessun frutto può farlo.

E’ vero che ha molte fibre, in grado di dare un senso di sazietà, che contiene un enzima, la bromelina, capace di degradare le proteine e quindi facilitare la digestione, che apporta appena 40 calorie per 100 grammi. In più è ricca di vitamina C.

Ma fissarsi sull’ananas non ha senso: variare la frutta consente all’organismo di accedere ai diversi micronutrienti di cui ha bisogno.

[Crediti | La Dieta Smartfood]

Avatar Prisca Sacchetti

4 Aprile 2016

commenti (5)

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  1. Avatar Woland ha detto:

    Peccato che anche questo articolo sia da sfatare. Un’insalatona ha mille calorie? Uh? Ma QUANTA insalatona? Quante patate, quanto avocado, quanto condimento? E al sale bisogna rinunciare? Addirittura? Anche chi non ha nessun problema di salute ? Ma per piacere, dai.

    1. Avatar Anto' ha detto:

      @Woland Hai mai mangiato un avocado? Premetto che a me non piace e non lo mangio, mi fa quasi senso, ma tieni conto che su 100 grammi di prodotto, 23 grammi sono costituiti da grasso e forniscono 230 calorie. Altrettante calorie sono fornite dalle olive nere e se ci metti anche circa 70 calorie per un etto di patate e 400 calorie per un etto di emmenthal, se non arrivi a 1000 poco ci manca.

  2. Avatar Magic Luke ha detto:

    l’organico bah, stiamo ancora a parlare di organico? acquistare al triplo del prezzo giusto per godere di un buon effetto placebo. L’organico ha senso solo per alcuni prodotti, come le farine non raffinate, per altri molto meno, è solo un buon motivo per spennare il consumatore.
    Sul resto, molte sono banalità. Quella di eliminare le carote non l’ho mai sentita ma corretta la precisazione.
    L’insalatona è il male di ogni ristorante, e il nemico di ogni pizzeria. Poi dipende anche da come vien fatta, ci possono essere anche insalate squisite se gli ingredienti sono quelli giusti. Ma nelle tavole calde italiane la qualità è in genere mediocre.

  3. Avatar bstucc ha detto:

    Ogni cittadino italiano consuma circa 12 kg d’olio d’oliva (o presunto tale) all’anno. Fanno più di 30 g al giorno. Solo per condire le insalate?

  4. Avatar Lidia ha detto:

    L’insalatona non è light se ci metti dentro avocado, pollo, bacon , noci, etc….. ma va?? cavolo meglio della scoperta dell’acqua calda