Parlare di fagioli e cucina vegana è come sfondare una porta aperta. La famiglia di legumi più biodiversa che ci sia (abbiamo già visto qui alcune delle più importanti varietà) è infatti una colonna portante della dieta senza derivati animali: ciò è dovuto principalmente all’alto contenuto in nutrienti, in particolare le proteine vegetali che combinandosi con i cereali aumentano il loro valore biologico. Ma c’è di mezzo anche la varietà di sapori, la texture e la versatilità dei fagioli in cucina.
Non solo, perché le nostre ricette prendono ispirazione dalle tradizioni culinarie di Paesi come l’Italia e il Messico. Tanti piatti tipici infatti non hanno neanche bisogno dell’etichetta “vegan”, lo sono già da centinaia di anni: esempi eclatanti sono la pasta e fagioli, i tacos, la ribollita, le zuppe di legumi e cereali. E ancora, i curry speziati di fagioli, le varianti sui ceci nei falafel e nell’hummus, le buddha bowl piene di verdure.
Ecco 15 ricette vegan con i fagioli leggere, gustose e colorate.
Pasta e fagioli
Che gli vuoi dire alla pasta e fagioli? Il piatto di conforto, il primo brodoso che scalda il cuore e sazia senza appesantire, la ricetta che non ti eri mai accorto essere la quintessenza del veganesimo senza i frizzi e lazzi di tofu e avocado. I nostri nonni e i loro genitori prima di loro, che la carne la vedevano molto meno rispetto a oggi, avevano capito che l’accoppiata tra la pasta e i fagioli era il sostituto vincente per un pieno di energia. E non importa se la pasta era di formati diversi e i fagioli ogni tanto diventavano ceci o lenticchie, anzi forse il bello era proprio questo: le varianti su un tema che a tutt’oggi non stanca mai di deliziare.
Ecco la ricetta della pasta e fagioli secchi, un evergreen per ogni occasione.
Ribollita
In Toscana e in tutto il centro Italia i legumi vanno forte fin dai tempi degli Etruschi, e dei Romani dopo di loro. Tanti piatti della tradizione hanno i fagioli come protagonisti e la ribollita è uno di questi. La zuppa di fagioli bianchi (cannellini, zolfini o toscanelli), pane raffermo e cavolo nero è di origini poverissime, eppure oggi siamo disposti a sborsare un patrimonio al ristorante pur di assaggiare quella più autentica.
L’alternativa è prepararla in casa. L’ingrediente segreto, sii consapevole, è tanta pazienza: ecco come fare la ribollita perfetta.
Crema di fagioli
La consistenza farinosa e il gusto dolce e delicato dei fagioli regala creme e vellutate da paura. I cannellini sono particolarmente adatti a questo scopo: insaporiti con olio, aglio e peperoncino, più l’eventuale aggiunta di alloro e altre erbe aromatiche, si fanno volentieri frullare per minestre dense, composte spalmabili o basi cremose per altri ingredienti.
Proprio come i cavatelli cime di rapa e crema di fagioli, un primo componibile da leccarsi i baffi.
Fagioli alla Trinità vegan
Da una scena cult del cinema italiano a piatto iconico del ricettario nazionale. Quanto abbiamo desiderato la pentolona di fagioli che Terence Hill mangia a quattro palmenti, ricca e sugosa da accompagnare con l’irresistibile scarpetta? Non ci è dato sapere se la ricetta originale fosse con o senza carne, in generale si è sempre stati propensi per la seconda ipotesi. Tuttavia basta davvero poco per rendere questo piatto completamente vegano: inizia subito a levare il bacon, sostituisci il burro con l’olio e il gioco è fatto.
Ecco la ricetta (da rivedere e correggere) dei fagioli alla Trinità.
Tacos ai fagioli neri
Il mais costituisce da millenni la base dell’alimentazione in Messico, e le tortillas sono uno dei piatti tipici messicani più diffusi. Ripiegate su loro stesse e farcite prendono il nome di tacos. Nonostante la miriade di opzioni carnivore, tra cui le più note carnitas, carne asada e al pastor, le varianti tex-mex che piazzano il formaggio dappertutto e quelle caraibiche che infilano pesci e crostacei crudi e cotti, la base del taco è fondamentalmente vegetale. I fagioli neri (o pinto) sono l’ingrediente principale, seguiti da mais fresco e avocado sotto forma di guacamole. A volte compare anche il nopal, il cactus stufato che in Messico si consuma in insalata, e il pico de gallo, la salsa di pomodoro fresco, cipolla e peperoncino.
Prendi i tacos vegani come la norma e non l’eccezione, riempili di fagioli neri e di quello che vuoi tu. L’unico consiglio che ti diamo è sempre il solito, attento a non sporcarti!
Riso e fagioli
Riso e fagioli è una ricetta che affonda le sue radici nell’alba delle grandi civiltà, e il motivo è sempre la biodisponibilità proteica resa possibile soltanto dalla combinazione dei due ingredienti. Lo sapevano bene le popolazioni native del continente americano, le prime ad addomesticare il fagiolo e a capire che, sia nella coltivazione sia durante il consumo, questo ingrediente dà il meglio di sé in compagnia. Da qui l’invenzione della milpa, il sistema agricolo che accostava mais, zucca e fagioli, e di tutti i piatti che univano questi tre ingredienti fornendo un pasto completo.
Oggi puoi riprodurre questa tripletta, oppure optare per il riso di più facile reperibilità. Abbinalo a fagioli neri o rossi ispirandoti alla nostra ricetta di fagioli alla messicana, naturalmente evitando la salsiccia.
Chili vegano
Anche il chili, come altri piatti di ispirazione tex-mex, può facilmente diventare vegano. Basta eliminare una preposizione: di solito infatti è seguito da con carne, ingrediente di cui in questo caso non abbiamo bisogno. Il chili infatti è costituito principalmente dai fagioli, avvolti dal sugo al pomodoro e spezie e accostato al riso o al pane di mais. Preparalo con una base di cipolla, aglio e peperoncino, tanti fagioli rossi o neri e qualche grammo di cumino, cannella e cacao.
Curry con fagioli
Le spezie calde e colorate del continente indiano caratterizzano il curry, piatto multiforme a base di curcuma, cumino, coriandolo, zenzero e peperoncino. Spesso è insaporito dal latte di cocco e accompagnato da riso profumato. Tra la base e il topping, in mezzo ci passa una carovana di ingredienti: pollo, agnello, pesce, paneer (un tipo di formaggio indiano a pasta morbida) e una varietà impressionante di vegetali.
Per un curry vegano e ricco di sostanza, ti consigliamo di accostare le tue verdure preferite ai fagioli, preferibilmente di varietà mungo: questa specie viene spesso germogliata offrendo un contrasto croccante e ricco di sali minerali.
Hummus di fagioli
Laddove comandano i ceci, possono anche i fagioli. L’hummus, la crema di ceci e tahina tipica della cucina israeliana e libanese, si può tranquillamente preparare con i cannellini o bianchi di Spagna, dal gusto più burroso e delicato. Puoi provarli nella versione classica o in quella colorata alla barbabietola.
Falafel di fagioli
Stesso discorso vale per i falafel, le deliziose polpettine fritte o al forno a base di ceci. Sostituendo l’ingrediente principale con i fagioli otterrai risultati interessanti e assolutamente comparabili da insaporire come più ti piace. Ecco qui la ricetta originale da provare e modificare con tutte le varianti.
Zuppa di fagioli e cereali
Un altro classico della cucina italiana è la zuppa di legumi e cereali. Nutriente e corroborante, si fa amare per la sua semplicità e per il suo essere vegana senza sforzo alcuno. In più, è una valida alternativa alla pasta e fagioli, anche se difficilmente te ne stancherai.
Ecco la ricetta della zuppa di orzo e fagioli.
Buddha bowl
A volte le mode alimentari veg portano anche cose buone. Se istintivamente inorridiamo di fronte a sushi-burrito, finto pollo di tofu e gelato nero al carbone, non possiamo che rallegrarci della buddha bowl, il piatto unico coloratissimo colmo di cereali, verdure e naturalmente legumi per dare la carica. Costruiscila con i fagioli che ti piacciono di più, unisci quinoa, grano saraceno o amaranto se preferisci alternative senza glutine, e dacci dentro di verdure condite a crudo.
Lobio
In Georgia non scherzano quando si tratta di cibo. Il pranzo infatti è un vero e proprio banchetto chiamato supra, una sequela infinita di piattini da condividere a suon di brindisi (psst, lo sai che la Georgia è la culla della vite e oggi Mecca del vino naturale, vero?). Tra kinkali, gli enormi ravioloni, e khachapuri, il pane ripieno di formaggio e uova, figura il lobio, uno stufato di fagioli rossi condito con l’onnipresente triade noci-aglio-coriandolo. Uno dei tanti piatti naturalmente veg della cucina georgiana da mandare giù con uno dei tantissimi vini locali.
Insalata di fagioli
Quando il tempo stringe, quando hai fame ma non hai voglia di cucinare, quando fa troppo caldo per accendere i fornelli, quando ti hanno invitato al barbecue e non sai cosa portare, soprattutto in vista di tutta la carne che non puoi mangiare. L’insalata di fagioli è perfetta per ognuna di queste occasioni, facile, veloce, creativa e nutriente. Le possibilità di renderla sfiziosa sono infinite: sguinzaglia verdure e condimenti e scatena la fantasia.
Hamburger veg di fagioli
Un classico della cucina healthy che strizza l’occhio alla gola, il veg burger si può fare con tutti i legumi, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie e naturalmente fagioli. La consistenza diventa ancora più convincente con l’aggiunta di cereali come riso, avena e bulgur. Prova tutte le combinazioni: noi consigliamo di partire dai fagioli neri o rossi, i più farinosi per un hamburger compatto e delizioso. Per altri suggerimenti, rimandiamo errori da non fare con l’hamburger vegetariano.