di Susanna Danieli 20 Maggio 2020
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Parlare di fagioli e cucina vegana è come sfondare una porta aperta. La famiglia di legumi più biodiversa che ci sia (abbiamo già visto qui alcune delle più importanti varietà) è infatti una colonna portante della dieta senza derivati animali: ciò è dovuto principalmente all’alto contenuto in nutrienti, in particolare le proteine vegetali che combinandosi con i cereali aumentano il loro valore biologico. Ma c’è di mezzo anche la varietà di sapori, la texture e la versatilità dei fagioli in cucina.

Non solo, perché le nostre ricette prendono ispirazione dalle tradizioni culinarie di Paesi come l’Italia e il Messico. Tanti piatti tipici infatti non hanno neanche bisogno dell’etichetta “vegan”, lo sono già da centinaia di anni: esempi eclatanti sono la pasta e fagioli, i tacos, la ribollita, le zuppe di legumi e cereali. E ancora, i curry speziati di fagioli, le varianti sui ceci nei falafel e nell’hummus, le buddha bowl piene di verdure.

Ecco 15 ricette vegan con i fagioli leggere, gustose e colorate.

Pasta e fagioli

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Che gli vuoi dire alla pasta e fagioli? Il piatto di conforto, il primo brodoso che scalda il cuore e sazia senza appesantire, la ricetta che non ti eri mai accorto essere la quintessenza del veganesimo senza i frizzi e lazzi di tofu e avocado. I nostri nonni e i loro genitori prima di loro, che la carne la vedevano molto meno rispetto a oggi, avevano capito che l’accoppiata tra la pasta e i fagioli era il sostituto vincente per un pieno di energia. E non importa se la pasta era di formati diversi e i fagioli ogni tanto diventavano ceci o lenticchie, anzi forse il bello era proprio questo: le varianti su un tema che a tutt’oggi non stanca mai di deliziare.

Ecco la ricetta della pasta e fagioli secchi, un evergreen per ogni occasione.

Ribollita

In Toscana e in tutto il centro Italia i legumi vanno forte fin dai tempi degli Etruschi, e dei Romani dopo di loro. Tanti piatti della tradizione hanno i fagioli come protagonisti e la ribollita è uno di questi. La zuppa di fagioli bianchi (cannellini, zolfini o toscanelli), pane raffermo e cavolo nero è di origini poverissime, eppure oggi siamo disposti a sborsare un patrimonio al ristorante pur di assaggiare quella più autentica.

L’alternativa è prepararla in casa. L’ingrediente segreto, sii consapevole, è tanta pazienza: ecco come fare la ribollita perfetta.

Crema di fagioli

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La consistenza farinosa e il gusto dolce e delicato dei fagioli regala creme e vellutate da paura. I cannellini sono particolarmente adatti a questo scopo: insaporiti con olio, aglio e peperoncino, più l’eventuale aggiunta di alloro e altre erbe aromatiche, si fanno volentieri frullare per minestre dense, composte spalmabili o basi cremose per altri ingredienti.

Proprio come i cavatelli cime di rapa e crema di fagioli, un primo componibile da leccarsi i baffi.

Fagioli alla Trinità vegan

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Da una scena cult del cinema italiano a piatto iconico del ricettario nazionale. Quanto abbiamo desiderato la pentolona di fagioli che Terence Hill mangia a quattro palmenti, ricca e sugosa da accompagnare con l’irresistibile scarpetta? Non ci è dato sapere se la ricetta originale fosse con o senza carne, in generale si è sempre stati propensi per la seconda ipotesi. Tuttavia basta davvero poco per rendere questo piatto completamente vegano: inizia subito a levare il bacon, sostituisci il burro con l’olio e il gioco è fatto.

Ecco la ricetta (da rivedere e correggere) dei fagioli alla Trinità.

Tacos ai fagioli neri

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Il mais costituisce da millenni la base dell’alimentazione in Messico, e le tortillas sono uno dei piatti tipici messicani più diffusi. Ripiegate su loro stesse e farcite prendono il nome di tacos. Nonostante la miriade di opzioni carnivore, tra cui le più note carnitas, carne asada e al pastor, le varianti tex-mex che piazzano il formaggio dappertutto e quelle caraibiche che infilano pesci e crostacei crudi e cotti, la base del taco è fondamentalmente vegetale. I fagioli neri (o pinto) sono l’ingrediente principale, seguiti da mais fresco e avocado sotto forma di guacamole. A volte compare anche il nopal, il cactus stufato che in Messico si consuma in insalata, e il pico de gallo, la salsa di pomodoro fresco, cipolla e peperoncino.

Prendi i tacos vegani come la norma e non l’eccezione, riempili di fagioli neri e di quello che vuoi tu. L’unico consiglio che ti diamo è sempre il solito, attento a non sporcarti!

Riso e fagioli

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Riso e fagioli è una ricetta che affonda le sue radici nell’alba delle grandi civiltà, e il motivo è sempre la biodisponibilità proteica resa possibile soltanto dalla combinazione dei due ingredienti. Lo sapevano bene le popolazioni native del continente americano, le prime ad addomesticare il fagiolo e a capire che, sia nella coltivazione sia durante il consumo, questo ingrediente dà il meglio di sé in compagnia. Da qui l’invenzione della milpa, il sistema agricolo che accostava mais, zucca e fagioli, e di tutti i piatti che univano questi tre ingredienti fornendo un pasto completo.

Oggi puoi riprodurre questa tripletta, oppure optare per il riso di più facile reperibilità. Abbinalo a fagioli neri o rossi ispirandoti alla nostra ricetta di fagioli alla messicana, naturalmente evitando la pancetta.

Chili vegano

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Anche il chili, come altri piatti di ispirazione tex-mex, può facilmente diventare vegano. Basta eliminare una preposizione: di solito infatti è seguito da con carne, ingrediente di cui in questo caso non abbiamo bisogno. Il chili infatti è costituito principalmente dai fagioli, avvolti dal sugo al pomodoro e spezie e accostato al riso o al pane di mais. Preparalo con una base di cipolla, aglio e peperoncino, tanti fagioli rossi o neri e qualche grammo di cumino, cannella e cacao.

Curry con fagioli

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Le spezie calde e colorate del continente indiano caratterizzano il curry, piatto multiforme a base di curcuma, cumino, coriandolo, zenzero e peperoncino. Spesso è insaporito dal latte di cocco e accompagnato da riso profumato. Tra la base e il topping, in mezzo ci passa una carovana di ingredienti: pollo, agnello, pesce, paneer (un tipo di formaggio indiano a pasta morbida) e una varietà impressionante di vegetali.

Per un curry vegano e ricco di sostanza, ti consigliamo di accostare le tue verdure preferite ai fagioli, preferibilmente di varietà mungo: questa specie viene spesso germogliata offrendo un contrasto croccante e ricco di sali minerali.

Hummus di fagioli

Laddove comandano i ceci, possono anche i fagioli. L’hummus, la crema di ceci e tahina tipica della cucina israeliana e libanese, si può tranquillamente preparare con i cannellini o bianchi di Spagna, dal gusto più burroso e delicato. Puoi provarli nella versione classica o in quella colorata alla barbabietola.

Falafel di fagioli

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Stesso discorso vale per i falafel, le deliziose polpettine fritte o al forno a base di ceci. Sostituendo l’ingrediente principale con i fagioli otterrai risultati interessanti e assolutamente comparabili da insaporire come più ti piace. Ecco qui la ricetta originale da provare e modificare con tutte le varianti.

Zuppa di fagioli e cereali

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Un altro classico della cucina italiana è la zuppa di legumi e cereali. Nutriente e corroborante, si fa amare per la sua semplicità e per il suo essere vegana senza sforzo alcuno. In più, è una valida alternativa alla pasta e fagioli, anche se difficilmente te ne stancherai.

Ecco la ricetta della zuppa di orzo e fagioli.

Buddha bowl

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A volte le mode alimentari veg portano anche cose buone. Se istintivamente inorridiamo di fronte a sushi-burrito, finto pollo di tofu e gelato nero al carbone, non possiamo che rallegrarci della buddha bowl, il piatto unico coloratissimo colmo di cereali, verdure e naturalmente legumi per dare la carica. Costruiscila con i fagioli che ti piacciono di più, unisci quinoa, grano saraceno o amaranto se preferisci alternative senza glutine, e dacci dentro di verdure condite a crudo.

Lobio

Lobio

In Georgia non scherzano quando si tratta di cibo. Il pranzo infatti è un vero e proprio banchetto chiamato supra, una sequela infinita di piattini da condividere a suon di brindisi (psst, lo sai che la Georgia è la culla della vite e oggi Mecca del vino naturale, vero?). Tra kinkali, gli enormi ravioloni, e khachapuri, il pane ripieno di formaggio e uova, figura il lobio, uno stufato di fagioli rossi condito con l’onnipresente triade noci-aglio-coriandolo. Uno dei tanti piatti naturalmente veg della cucina georgiana da mandare giù con uno dei tantissimi vini locali.

Insalata di fagioli

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Quando il tempo stringe, quando hai fame ma non hai voglia di cucinare, quando fa troppo caldo per accendere i fornelli, quando ti hanno invitato al barbecue e non sai cosa portare, soprattutto in vista di tutta la carne che non puoi mangiare. L’insalata di fagioli è perfetta per ognuna di queste occasioni, facile, veloce, creativa e nutriente. Le possibilità di renderla sfiziosa sono infinite: sguinzaglia verdure e condimenti e scatena la fantasia.

Hamburger veg di fagioli

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Un classico della cucina healthy che strizza l’occhio alla gola, il veg burger si può fare con tutti i legumi, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie e naturalmente fagioli. La consistenza diventa ancora più convincente con l’aggiunta di cereali come riso, avena e bulgur. Prova tutte le combinazioni: noi consigliamo di partire dai fagioli neri o rossi, i più farinosi per un hamburger compatto e delizioso. Per altri suggerimenti, rimandiamo errori da non fare con l’hamburger vegetariano.