di Susanna Danieli 17 Maggio 2020
varietà di fagioli

Secondo la FAO, le varietà di fagioli sono oltre 40mila (solo di genere Phaseolus): un patrimonio alimentare estremamente biodiverso. E meno male, perché stiamo parlando di un’eccellente fonte di proteine vegetali a basso indice glicemico, ricca di fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B. I fagioli sono dunque indispensabili a chi vuole mantenersi in salute, ma particolarmente cari a chi segue una dieta vegana e approfitta dei loro numerosi benefici per sopperire, combinandoli nel modo giusto, ai deficit di un’alimentazione senza derivati animali.

Quante sono le varietà di fagioli nel mondo? Difficile dirlo: le specie più diffuse sono native del continente americano e oggi coltivate in tutto il globo, Antartica esclusa. Si dividono principalmente nei generi Phaseolus, che comprende i familiari borlotti e cannellini, e Vigna, di cui fanno parte gli asiatici mungo e azuki, nonché i black-eyed peas (non il gruppo pop, ma i cosiddetti “fagioli dall’occhio” che scoppiettano allegramente in pentola!).

Va da sé che di fronte a tanta abbondanza gli usi in cucina si moltiplicano, dando vita a ricette che per noi sono classici intramontabili (lo sappiamo che stai già pregustando ribollita e pasta e fagioli: non ti deluderemo) ma anche a piatti unici e speziati che dal Messico all’India scaldano e deliziano.

La FAO riconosce le seguenti specie di fagioli:

  1. Fagiolo tondo, Phaseolus vulgaris
  2. Fagiolo di Lima o fagiolo di burro, Phaseolus lunatus
  3. Fagiolo azuki, Vigna angularis
  4. Fagiolo Mung o soia verde, Vigna radiata
  5. Fagiolo nero, fagiolo indiano o fagiolo mungo, Vigna mungo
  6. Risocea o rice bean, “fagiolo riso”, vigna umbellata
  7. Fagiolone, Vigna aconitifolia
  8. Fagiolo di Tepary, Phaseolus acutifolius
  9. Fagiolo dell’occhio, Vigna unguiculata.

Pronti dunque a una scorpacciata di legumi? Approfondiamo qui quali sono i tipi di fagioli che solitamente usiamo con caratteristiche e proprietà.

Fagioli Borlotti

borlotti

Saranno anche i re delle scatole, ma dietro a una lattina anonima e acquosa c’è molto di più. I fagioli borlotti sono nativi del Sudamerica, coltivati per la prima volta in Colombia e oggi diffusi in Italia con la variante di una buccia leggermente più spessa. I semi sono racchiusi in bellissimi baccelli striati bianchi e rossi, da sgranare a otto alla volta. Le varietà si dividono principalmente in nano, la cui pianta non cresce più di 30-40 cm, e rampicante, che può superare i 2 metri di altezza. Da questa prima differenziazione scaturiscono tantissime specie, alcune più comuni come Meccanico, Splendido o Lingua di Fuoco, altre più rare come i Presìdi Slow Food Fagiolo Cesarin e Fagiolo della Val Chiarsò, entrambi della zona del Carnia.

I borlotti cotti hanno tinta marrone variabile e sono ricchi di calcio, potassio e zinco. Universalmente considerati il pranzo facile da versare sull’insalata, con un po’ più di fantasia (e impegno, eddai) sono ottimi con la pasta e nelle minestre. Gustali con un abbinamento mediterraneo, la buonissima pasta fagioli e cozze.

Fagioli Cannellini

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Nella favola Jack e la pianta di fagioli, il protagonista si arrampica su un fagiolo magico che cresce a dismisura e lo porta fino al castello di un gigante. Dopo aver rubato parecchio oro e fatto fuori il suo legittimo proprietario, che tra parentesi se ne stava in santa pace, Jack e sua madre diventano ricchissimi e naturalmente vissero felici e contenti. Furti e omicidi a parte, il fagiolo magico in qualche modo esiste davvero e lo chiamiamo comunemente cannellino. Questa cultivar di colore bianco e forma cilindrica ha infatti proprietà prodigiose, tra cui spiccano un considerevole contenuto in proteine (8-9%) e un bassissimo indice glicemico, il che lo rende ideale per chi soffre di diabete.

Il cannellino ha gusto delicato ed è ottimo in insalata o ridotto in creme e vellutate. Provalo in abbinamento con il pesce nella crema di cannellini, mazzancolle e vongole.

Fagioli Bianchi di Spagna

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Grandi, grossi e burrosi. I fagioli di Spagna sono una varietà bianca che, rispetto ai cannellini, ha forma piatta e schiacciata e polpa più carnosa. Anch’essi sono ricchi di proteine e glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia. Sono protagonisti di vari piatti tipici in giro per l’Europa, non solo in Spagna: tra le varietà più diffuse ricordiamo gli Judiónes de la Granja, consumati a Segovia con chorizo, zampe e orecchie di maiale, e i fasolia gigantes greci serviti nel Gigandes plaki, antipasto a base di fagioli stufati con pomodoro e cipolle.

Estremamente versatili e gustosi, danno il meglio di sé in zuppe e insalate. Noi te li consigliamo per dare un tocco un più alle polpette di fagioli, arricchite da formaggio e prezzemolo.

Fagioli neri

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Direttamente dal Centro e Sudamerica, i fagioli neri sono i migliori ambasciatori della cucina vegana e vegetariana. Questa varietà piccola e scurissima è poco calorica e ricca di fibre, folati e ferro, il che la rende ideale per chi soffre di anemia. La cosiddetta “morte” dei fagioli neri sono i cereali, soprattutto riso e mais. Li troviamo protagonisti dei burritos tex-mex, ripassati in padella e ridotti in crema nei frijoles negros ed emblema della cucina brasiliana nella nazionale feijoada. Un’altra chicca sono i black bean brownies, deliziosi dolcetti vegani in cui i fagioli neri sostituiscono la parte umida che di norma spetta alle uova.

La ricetta vincente secondo noi utilizza il connubio con il riso integrale sintetizzandolo nell’hamburger veg: prova a sostituire o integrare le lenticchie con i fagioli neri per una bomba di ferro e proteine vegetali.

Fagioli rossi

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In inglese l’idea rende meglio: i fagioli rossi sono infatti comunemente chiamati kidney beans per la forma peculiare che ricorda dei piccoli reni in miniatura. La varietà è particolarmente ricca di proteine, fibre, sostanze antiossidanti e acido folico. I fagioli rossi hanno polpa farinosa e sapore spiccatamente dolce, quasi ubiquitari nella cucina tex-mex come contorno di carne e riso e protagonisti di piatti tipici in giro per il mondo: in Spagna sono chiamati caparrones e stufati con chorizo; in Indonesia sono abbinati alle verdure di stagione nella zuppa brenebon.

Noi, molto più prosaicamente, te li consigliamo semplici e gustosi nei fagioli alla Trinità, da mangiare con un bel cucchiaione di ferro e nient’altro.

Fagiolo di Lamon

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Passiamo alle varietà locali con il fagiolo di Lamon, prodotto certificato IGP. Si tratta di una varietà di borlotto particolarmente pregiata della Vallata Bellunese, coltivata nei comuni di Lamon e Sovramonte. Gli ecotipi Spagnol e Spagnolit ricordano la sua (presunta) origine: si dice infatti che sia stato portato in Italia per la prima nel Cinquecento dall’umanista Pietro Valeriano, dono di papa Clemente VII che a sua volta lo aveva ricevuto dal re di Spagna. Che al mercato mio padre comprò. Torniamo a noi: di forma piccola e tondeggiante, il fagiolo di Lamon è bello fuori e pure dentro. Si presenta infatti con un bellissimo colore avorio striato di porpora, unito a un considerevole carico di proteine (8,5%) e micronutrienti come calcio, ferro e vitamina A. Ha buccia molto sottile, polpa morbidissima e sapore delicato che si apprezza particolarmente in zuppe o nel pendolon, uno sformato tipico di fagioli, patate e lardo o pancetta.

Più semplicemente, puoi provarlo con il classico dei classici, ovvero la mitica pasta e fagioli secchi.

Fagioli del Purgatorio

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Dal Seicento nella provincia di Viterbo questo fagiolo bianco, tondo e piccolo è il simbolo di digiuno e pentimento. Coltivato nei comuni di Gradoli, Acquapendente e Onano, viene tradizionalmente consumato il giorno del Mercoledì delle Ceneri nel “Pranzo del Purgatorio” con un piatto tipico che lo vede lessato e condito semplicemente con olio, sale e pepe. Talmente buono insomma che ha bisogno del minimo indispensabile e niente più. Per le sue caratteristiche peculiari, tra cui il fatto di essere coltivato in una zona ristretta, esclusivamente a mano e su suolo vulcanico senza uso di alcun pesticida, il fagiolo del Purgatorio è oggi molto raro e sotto l’egida del Presidio Slow Food che tenta di valorizzarlo e proteggerlo dall’estinzione.

Il gusto è simile al cannellino, forse ancora più delicato, e l’ideale per consumarlo è cucinarlo il meno possibile con olio buono, qualche aroma dell’orto e stop. Per un piatto unico, in senso quantitativo E qualitativo, provalo nella zuppa orzo e fagioli.

Fagioli zolfini

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In Toscana, come del resto in tutto il centro Italia, sono entusiasti consumatori di legumi e fagioli. Tra le varietà tipiche della zona spiccano gli zolfini, piccoli, tondeggianti e dal colore bianco sporco, quasi giallo. Anche qui sembra esserci lo zampino di papa Clemente VII aka Giulio de’ Medici aka spacciatore di fagioli impenitente. Beh, meglio per noi: lo zolfino si è insediato alla grande nella provincia di Arezzo e viene coltivato in altitudine perché non tollera il ristagno d’acqua. Anche questa varietà, purtroppo o per fortuna, rientra nell’elenco prezioso dei Presìdi Slow Food.

Nonostante la buccia sottilissima, lo zolfino regge alla grande la cottura: per questo te lo consigliamo per una ribollita perfetta, da cuocere MOOOLTO lentamente in modo da sprigionarne al meglio il sapore ricco e burroso.

Fagioli Lima

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La capitale del Perù dà il nome e l’origine geografica a questi fagioli bianchi e piatti del genere Phaseolus Lunatus. Hanno anche un soprannome, ovvero butter beans, fagioli di burro: il gusto è dolce e intenso e la consistenza cremosa, caratteristiche che li rendono particolarmente appetitosi senza gli effetti collaterali del burro vero e proprio. I fagioli Lima sono infatti privi di colesterolo, ed è stato dimostrato che il loro alto contenuto in fibre è in grado di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.

Provali per condire la pasta in modo alternativo con i cavatelli, cime di rapa e crema di fagioli.

Fagioli pinto

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Sono proprio loro, i fagioli classici dell’immaginario da cowboy, quelli ripassati in padella fino alla sfaldamento completo e accompagnati alla carne e al riso. I pinto hanno tutte le carte in regola per essere tra i fagioli più apprezzati: sono simili ai borlotti ma più piccoli, sono in grado di ridurre il colesterolo e sono particolarmente ricchi di folati, oltre a proteine, fosforo e magnesio. Sono protagonisti assoluti della cucina in ben due aree geografiche, il Messico e il Brasile dove peraltro sono conosciuti con il nome di feijão carioca.

I fagioli pinto si apprezzano particolarmente dopo una lunga cottura: per questo ti consigliamo di provarli nei  fagioli alla messicana, un piatto da avvolgere in una tortilla o attaccare direttamente a cucchiaiate.

Fagioli dall’occhio

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Passiamo al genere Vigna con i black-eyed peas, i fagioli dall’occhio nativi africani e oggi diffusi in tutto il mondo, in particolare nella cucina del Sud degli Stati Uniti. Di colore beige, questi piccoli fagioli sono contraddistinti da una macchiolina nera in corrispondenza dell’attaccatura del baccello. Ricchi di proteine e poveri di calorie, si fanno amare per questioni di salute e di versatilità in cucina. Per ogni continente infatti c’è una ricetta diversa che li vede protagonisti: l’Hoppin’ John texano, a base di riso e fagioli; l’akara caraibico in cui i fagioli sono ridotti in purea; il lobya siriano con pomodoro, aglio e cipolla; i curry indiani, a base di legumi e spezie. Infine, in Vietnam i fagioli dall’occhio vengono preparati addirittura come dessert, con riso e latte di cocco.

Noi te li proponiamo saltati con il riso, l’abbinamento con cui vai sul sicuro, oppure al posto delle lenticchie nella pasta e lenticchie.

Fagioli Azuki

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La moda dei dorayaki è arrivata da poco in Italia e sembra avere lunga vita di fronte a sé: del resto, a chi non piacciono dei soffici pancake ripieni di una densa marmellata di fagioli rossi? La materia prima sono gli azuki, caratteristici fagioli nativi dell’Estremo Oriente e particolarmente popolari in Giappone. Il segno di riconoscimento, oltre al colore, è la striscia bianca laterale e il sapore che vira decisamente sul dolce e ricorda la castagna. Gli azuki sono ricchissimi di nutrienti: proteine, fibre, antiossidanti, folati e vitamine del gruppo B. Sono inoltre amici della digestione e del metabolismo grazie allo straordinario apporto del molibdeno, oligoelemento immagazzinato nel fegato che coadiuva l’assimilazione di carboidrati e grassi.

Non solo dolci: gli azuki sono comunemente impiegati come ripieno per ravioli e bao cinesi, possono essere usati per comporre burger vegetali e germogliati per insalate croccanti.

Fagiolo mungo

mungo
Piccolo, verde e germogliato: il fagiolo mungo è una varietà asiatica largamente utilizzata nella cucina indiana. Ha un gusto leggermente dolce e viene comunemente consumato crudo in insalata, saltato o come guarnizione di zuppe. È particolarmente ricco di amminoacidi essenziali e folati (200 g di fagioli mungo corrispondono a circa l’80% del fabbisogno giornaliero di acido folico). Inoltre, la tendenza al germogliamento di questa varietà favorisce la riduzione dei livelli di acido fitico, considerato un antinutriente che inibisce l’assorbimento di zinco, calcio e magnesio. Insomma, il fagiolo mungo fa miracoli per la salute ed è anche delizioso cucinato con riso, curry e anche dolci sotto forma di pasta per gelati e ripieno di torte.

Provalo in versione speziata e colorata nel dhal di lenticchie, piatto di ispirazione indiana in cui puoi sostituirlo o aggiungerlo alle lenticchie.

Anasazi

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Questi fagioli dalla bizzarra fantasia a macchie di mucca prendono il nome dagli Anasazi, termine della lingua Navajo per indicare il Popolo Ancestrale che fino al Quattordicesimo secolo abitò i territori di Utah, Arizona, Colorado e New Mexico. La zona corrisponde all’area di coltivazione di questi bellissimi fagioli, che diventano di colore rosa una volta cotti. La consistenza è farinosa e il sapore molto dolce, con punte che ricordano il cioccolato. Sono inoltre ricchi di ferro, calcio e potassio.

Si prestano bene alla cottura prolungata e ricca di spezie, come nel caso del chili con carne che acquista punti se arricchito da una spolverata di cannella e cacao: provare per credere!