di Susanna Danieli 22 Marzo 2021
Legumi

Fegato, carne rossa, molluschi, crostacei, frattaglie: il ferro, oligoelemento essenziale per l’organismo, predilige decisamente i cibi di origine animale per quantità e tasso di assorbimento. E se sei vegano, come fai? Niente paura, le fonti vegetali sono tantissime e diversificate. Basta solo sapere in quali alimenti trovarlo (e come assimilarlo): lenticchie, farina di soia, crusca di frumento, timo, semi di canapa, verdure a foglia verde, funghi essiccati, cacao amaro in polvere, albicocche disidratate e melassa nera.

Il ferro è un minerale essenziale per la salute di sangue, muscoli e ossa. Produce le proteine emoglobina, addetta al trasporto dell’ossigeno nel sangue, e mioglobina, preposta all’immagazzinamento dell’ossigeno nei muscoli e alla loro contrazione. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno quotidiano di ferro è di circa 10-12 mg al giorno, valore che può salire fino a 20 mg nel caso di individui anemici, sportivi e donne in gravidanza. Negli alimenti il ferro è presente in due forme:

  • Ferro emepresente nei cibi di origine animale che contengono emoglobina  come carne, pesce e crostacei, è altamente assimilabile (10-25%) e non è influenzato da sostanze che ne aumentano o inibiscono l’assorbimento;
  • Ferro non-emepresente nei cibi di origine vegetale in forma inorganica e insolubile, ha un tasso di assorbimento assai inferiore (3-8%) e variabile a seconda delle sostanze con le quali viene assunto.

Il  tipo di ferro previsto dalla dieta vegana è chiaramente non-eme: di seguito vi spieghiamo come assimilarlo per evitare carenze e quali sono 10 cibi in cui trovarlo.

Ferro non-eme: come assimilarlo

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Il ferro non-eme è presente in tutti i gruppi di alimenti: legumi, cereali integrali, semi, noci, verdure, erbe aromatiche, frutta e frutta secca. Fare in modo che l’organismo sia in grado di assimilarlo però è tutto un altro paio di maniche. Ci sono infatti alcuni micronutrienti (vitamine, minerali, polifenoli) in grado di migliorare o, più frequentemente, ostacolare questo prezioso meccanismo. Ecco quali sono le associazioni di sostanze nutritive da prediligere per il corretto assorbimento del ferro:

  • Vitamina C: presente in ortaggi a foglia verde, agrumi, meloni, fragole, kiwi, peperoni e pomodori, è in grado di aumentare considerevolmente il tasso di assorbimento del ferro. Ad esempio, è raccomandato condire con succo di limone o bere una spremuta di agrumi durante i pasti;
  • Vitamina A e beta-carotene: uno studio pubblicato nel 1998 su PubMed ha dimostrato che i cibi ricchi di beta-carotene come carote, zucca, albicocche e patate dolci favoriscono l’assorbimento del ferro presente in riso, grano e mais. Ad esempio, combinate un dhal di lenticchie con riso, zucca e spinaci più una bella spruzzata di limone (tra l’altro, una bomba!)

Al contrario, vanno evitati:

  • Tannini (tè e caffè): questi polifenoli astringenti formano complessi insolubili con il ferro, impedendone di fatto l’assimilazione. Assumete queste bevande sempre lontano dai pasti;
  • Fitati: sostanze presenti soprattutto in legumi, cereali e semi oleosi che inibiscono l’assorbimento del ferro. I fitati possono essere ridotti previa cottura o ammollo in acqua e succo di limone;
  • Ossalati: fattori antinutrizionali presenti in spinaci, prezzemolo, barbabietole e cacao che impediscono l’assorbimento di nutrienti tra cui ferro, magnesio e calcio;
  • Calcio (latte e latticini): legandosi al ferro, il calcio produce complessi insolubili che ne impediscono l’assorbimento. In una dieta vegana chiaramente il problema non si pone, diverso il discorso se siete vegetariani e/o in transizione verso un’alimentazione plant-based: in caso, limitate il consumo.

Lenticchie

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Una dieta sana ed equilibrata non può prescindere dai legumi. E non parliamo solo di quella vegana: i legumi sono una preziosa fonte di proteine e fibre, rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri (leggi: glicemia), abbassano il colesterolo e prevengono l’insorgenza di malattie croniche. In più, sono un’ottima fonte di ferro. Fagioli verdi, borlotti, ceci, piselli e semi di soia contengono dai 7 ai 4mg di ferro per 100g. Ma il primato spetta alle lenticchie, preferibilmente secche e intere: ben 8mg di ferro per 100g con in più una bella dose di proteine, carboidrati complessi, vitamina B9 e manganese. Gustose, semplicissime da preparare e protagoniste di una miriade di ricette tipiche italiane (che, figlie di una tradizione contadina, sono spesso “incidentalmente” vegane), delle lenticchie è difficile stufarsi. Più facile che siate voi a stufarle, o farle al vapore o in padella come spiegato nel nostro vademecum su come cucinarle.

Farina di soia

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La soia e i suoi derivati costituiscono i capisaldi della dieta vegana. Dai prodotti tradizionali come tofu (coagulato), natto e tempeh (fermentati), fino ai moderni yogurt e bevanda vegetale, la soia ha innumerevoli usi e altrettanti benefici. In primis per l’alto contenuto di proteine, dai 10 ai 19 grammi per porzione; poi, a seconda del prodotto, troviamo grassi omega-3 e omega-6, vitamina K, probiotici (nel caso dei fermentati) e naturalmente ferro che si aggira fra i 3 e gli 8mg. Fra tutti però spicca la farina di soia con 12mg per 100g, la più “ferrea” tra le farine di legumi. Per una maggiore concentrazione prediligete la tipologia integrale non sgrassata e utilizzatela come alternativa senza glutine per biscotti, lievitati dolci e salati e come addensante per zuppe e vellutate.

Timo

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Strano ma vero, le erbe aromatiche sono un piccolo tesoro di ferro. Menta, prezzemolo, basilico, ortica, salvia e rosmarino ne contengono dai 4 ai 9mg per 100g. Il timo però è su un altro livello: 20mg di ferro per 100g, praticamente acciaio puro. I suoi benefici includono anche attività antimicrobica, antibatterica, antinfiammatoria delle vie respiratorie e modulatrice dell’umore. Spolveratelo, crudo o essiccato, su bruschette, pomodori, patate al forno, fagioli in umido e tutto quello che vi viene in mente per un effetto “polvere di fata” –  anzi, polvere di ferro.

Semi di canapa

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Le proprietà dei semi sono ben note, sia dal punto di vista della composizione chimica, sia per palatabilità e usi in cucina. Zucca, lino, girasole, chia e sesamo portano con sé tantissimi benefici (antiossidanti, vitamina B, acido folico, calcio, fibre), funzioni tecnologiche (addensanti, adatti a essiccazione o riduzione in crema) nonché gusto e consistenza. I semi di canapa rientrano in questa categoria e spiccano per il contenuto in ferro: 12mg per 100g, seguiti da zucca (9mg), sesamo (8,6mg) e lino (6,3mg). Questo superfood a pieno titolo è anche un’ottima fonte di magnesio e di acidi grassi omega-3 e omega-6 in proporzione ottimale per la salute. Ancora non li state spargendo a piene mani su verdure, insalata e avocado toast? Correte a procurarveli, non ne potrete più fare a meno.

Crusca di frumento

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Prediligere i cereali integrali è un’abitudine che fa bene a tutti i tipi di dieta. La crusca è la quintessenza di questo concetto: l’involucro più esterno dei cereali destinati a raffinazione era, fino a qualche decade fa, considerato prodotto di scarto, aka “mangime per i polli”. Da quando però ci si è accorti che la crusca è una fonte eccezionale di fibre e micronutrienti, la musica è cambiata. Parliamoci chiaro, più o meno tutti i cereali e pseudocereali integrali (completi di crusca, ma anche germe ed endoderma) sono ricchi di ferro: si va dal miglio (9mg) all’amaranto (7,6mg) a crusca d’avena (5,4mg) a farina integrale di segale e grano (4mg). La crusca di frumento però si prende il primo posto con 16mg di ferro per 100g e il record di fibre insolubili adatte a combattere la stipsi. Usatela nel porridge mattutino o come ingrediente per biscotti e muffin integrali.

Verdure a foglia verde

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Braccio di Ferro ce la raccontava diversamente: i suoi spinaci millantavano proprietà miracolose a effetto immediato, merito dell’incredibile potere dell’oligoelemento più rappresentativo della forza. Non è proprio così, eppure un fondo di verità ci sarebbe. Gli spinaci contengono effettivamente quantità significative di ferro (2,7mg) ma, come abbiamo detto all’inizio, entra in gioco il conflitto di interessi con gli ossalati che ne inibiscono l’assorbimento. Buone notizie: cottura e associazione con vitamina C possono inattivare queste sostanze antinutrienti. Cattive notizie: allo stesso tempo molte altre sostanze vengono denaturate, e comunque servirebbero ingenti quantità di spinaci per una dose minima accettabile di ferro (spoiler alert: quel misero gruzzoletto che rimane in padella non è MAI abbastanza).

Fortunatamente abbiamo tante alternative. Oltre agli spinaci, sono ricchi di ferro altri ortaggi a foglia verde come crescione, cavolo riccio e nero, bietola, valerianella e cavolo cappuccio. Sbizzarritevi con ribollita (per la serie, incidentalmente vegan), insalatone e condimenti per riso e pasta.

Funghi secchi

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Che sia per condire il risotto o insaporire il brodo per il ramen, i funghi sono in assoluto l’alternativa più efficace alla carne nella dieta vegana. Merito del loro gusto umami o “saporito”, che in più porta con sé potassio, selenio, magnesio, lisina, triptofano e quasi nessuna caloria. I funghi secchi, in particolare finferli e oyster, hanno una marcia in più, ovvero 6,5mg di ferro per 100g. Viceversa, shiitake e portobello ne contengono meno di metà ma ehi, oltre al ferro c’è di più: il gusto naturalmente, ma anche gli incredibili benefici a cuore, ossa e sistema immunitario. A ogni fungo il suo effetto, magie incluse.

Albicocche disidratate

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La frutta disidratata è una fonte piuttosto preziosa per quanto riguarda il ferro, ma anche energia, fibre e antiossidanti. In questo caso le albicocche fanno la parte del leone: 5,3mg di ferro per 100g, unito a quel beta-carotene che tra l’altro ne favorisce l’assorbimento. Gli usi in cucina per le albicocche disidratate non hanno limiti: adoperatele come sostituto dello zucchero, incorporatele nei dolci o lasciatevi ispirare dalla cucina persiana e marocchina in piatti salati come il riso ingioiellato (a base di spezie dolci, uvetta e albicocche) e il cous cous tradizionale alle verdure. Unico accorgimento: prediligete frutta disidratata senza zucchero per limitarne il potere calorico.

Cacao in polvere

cacao

Nel frullato al cioccolato, su praline e tartufini, giusto un pizzico sulla schiuma del caffè e naturalmente spolverato abbondante sopra al tiramisù (vegano). Al cacao amaro in polvere bastano pochi grammi per cambiare tutto e, francamente, per renderci più felici. D’altronde le sostanze del buon umore le contiene tutte lui: teobromina, serotonina, caffeina, tiramina, feniletilamina. E poi antiossidanti, magnesio e naturalmente tanto ferro, ben 12mg per 100g. Pensavamo che non ci servissero altre scuse per consumarne di più, eppure eccoci qui. Altro che amaro, godiamoci il cacao e tutti i suoi dolci effetti collaterali!

Melassa nera

melassa

Qui a Dissapore non siamo certo a corto di alternative per sostituire lo zucchero. Sul fronte dei nutrienti spicca la melassa nera, un autentico integratore naturale derivato dalla lavorazione della canna da zucchero. Contiene vitamina B e PP, minerali come magnesio, fosforo, potassio, calcio, cromo e rame e ha funzione energizzante, antiossidante, detossinante, mineralizzante e immunomodulante. Insomma, una bomba di benessere che si distingue in particolare per la quantità di ferro: 11mg per 100g, della serie altro che spinaci. Utilizzatela con parsimonia per addolcire acqua e tisane.

 

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