22 ricette light con il cavolfiore da provare

Grazie al cavolfiore le vostre ricette preferite diventano light: eccone 22 per cucinare in modo sano e gustoso, pasta, pizza, crocchette e un insolito cous cous.

Ricette light con cavolfiore

Se siete tra coloro che al solo nominare il cavolfiore pensano “che barba che noia”, ricredetevi e leggete qua dannazione! Oggi vi proponiamo una sfilza di ricette light da provare, dall’antipasto al dolce. Perché sì, con il cavolfiore tutto si può in modo più leggero. Oltre ad essere incredibilmente versatile infatti, la nostra Brassicacea preferita è un perfetto sostituto di, tanto per citare due tra i più “temuti”, carboidrati e carne.

Preparatevi a piatti vegetariani coloratissimi e con pochi ingredienti, croccanti, speziati e mai banali. Dalla pizza alla lasagna, dalle wings alle cotolette, dai tacos al cous cous. Ecco 22 ricette light a base di cavolfiore per sperimentare e mangiare sano senza rinunce.

Crudité

cruditè

Il classico tagliere da aperitivo a base di salumi e formaggi è una goduria e non ci piove. A scapito però di calorie, sale in eccesso, colesterolo e chi più ne ha più ne metta. Se l’alternativa “sana” con gli stick di carote e sedano vi ha stufato, detto fatto! Con il cavolfiore crudité: rosette croccanti e dolci da intingere in pinzimonio ma anche hummus, romesco, tzatziki. Un piacere raw che si apprezza ancor di più per tutti i benefici del cavolfiore crudo. E per un charcuterie board degno di instagram, provatelo in versione giallo, verde e viola.

Insalata

insalata-cavolfiore

Il cavolfiore al vapore o peggio bollito non ha tutto questo appeal, siamo d’accordo. Tuttavia azzeccando abbinamenti e condimenti la situazione si ribalta. Chicchi di melagrana, ceci croccanti, un pizzico di melassa, salsa tahina, limone e prezzemolo. Ma anche timo fresco e olio buono. Sbizzarritevi con legumi e cereali, salse e odori freschi, semi e noci. Il segreto della buona insalata sta nella consistenza: occhio alla cottura del cavolfiore, da tenere leggermente indietro per un effetto croccante.

Purè

ciotola azzurra piena di purè di patate

Il classico purè diventa leggerissimo grazie al cavolfiore. Patate scansatevi, anzi levatevi proprio di torno. Il mashed cauliflower ha solo latte, parmigiano e le vostre spezie preferite; oppure in versione veg con latte vegetale e lievito alimentare. Light e originale da servire con fagioli all’uccelletto, funghi o l’intramontabile arrosto della domenica.

Crema e vellutata

crema-cavolfiore

Minestre, creme e vellutate sono il pane quotidiano del cavolfiore. Grazie alla sua consistenza e gusto dolce che ben si abbina ai sapori più diversi, questo ingrediente è il protagonista di zuppiere e pentole a pressione. Dalla crema di cavolfiore velocissima e sorprendentemente senza lattosio, alla vellutata detox dai sapori caldi e ayurvedici. Le opzioni sono pressoché infinite: sperimentate, amici, sperimentate.

Pizzette

pizzette di cavolfiore

Non è festa senza le pizzette. Quelle di cavolfiore sono deliziosamente ingannevoli, specialmente per bimbi (e adulti) schizzinosi. Il trucco c’è ma non si vede: il cavolfiore infatti se ne sta nascosto nella base insieme a uovo e un pizzico di farina. Un finger food intelligente da condire come più vi piace, tanto la parte sana l’avete già messa in saccoccia.

Crocchette

Crocchette-di-cavolfiore-e-acciughe

Attenzione e calcolatrice alla mano: le crocchette di cavolfiore da una diventano dieci in un microsecondo. Stavolta però niente rimorsi. Le nostre sono golose con leggerezza con soli uovo, formaggio e, se volete, acciughe. Tuffo doppio carpiato in pangrattato e olio, e un ultimo salto dritto in bocca. Gnam!

Air fry

cavolfiore-airfried

L’ultima frontiera del fritto senza colpe si chiama air fryer o friggitrice ad aria. Questa macchinetta miracolosa star dei social frigge (ma non solo) senza grassi aggiunti, è tutta una questione di movimento circolare dell’aria. Come nei migliori incantesimi, il fritto semplicemente si materializza dal nulla. Il meccanismo funziona particolarmente bene con le verdure: patate, broccoli, zucchine e appunto cavolfiore. Il segreto stavolta sta nel seasoning: optate per spezie calde come paprika, curcuma, harissa, garam masala.

Wings

cavolfiore-wings

Ali di pollo senza pollo: con il cavolfiore vengono buone uguale, certamente più leggere. Si preparano in pastella di farina e latte (o farina di riso e bevanda vegetale) speziate con aglio in polvere, paprika, cumino e pepe. Fritte, al forno o air fry, vanno doverosamente inzuppate in salsa piccante buffalo. Ehi, nessun bufalo è stato maltrattato! Il nome viene dal bar della città di Buffalo, NY che negli anni 60 si inventò il concetto di “wings & hot sauce” come sfizioso aperitivo, spuntino di mezzanotte o snack da partita (Superbowl su tutte).

Kung Pao

cavolfiore-general-tso

Pennuto non pervenuto anche in veste asiatica. Il Kung Pao è la ricetta cinese stir fry con arachidi, peperoncini e verdure saltate che normalmente vede il pollo come protagonista. In versione cavolfiore, glassato e in perfetto equilibrio tra dolce, salato e speziato, non se ne sente minimamente la mancanza. Lo stesso vale per altri classici dell’Estremo Oriente: General Tso fritto e agrodolce, Bang Bang croccante con Sriracha, e il piccantissimo korean fried cauliflower in glassa di aglio e salsa soia.

Tacos

tacos-cavolfiore

Un classico della cucina tex-mex in versione vegetariana. I tacos più famosi sono probabilmente quelli al pastor, succulenti con sfilacci di maiale. Ebbene, con la cottura crispy e il seasoning giusto il cavolfiore è un’alternativa di tutto rispetto. Gustatelo con fagioli (neri sono un must!), coriandolo, succo di lime, pomodoro e cipolla cruda. E non lesinate sulle salse, guacamole, pico de gallo e/o queso fresco.

Spadellato

cavolfiore-insalata

Il cavolfiore si fa amare in semplicità, anche senza tacos e salsine di rinforzo. Dopo un rapido tuffo in acqua bollente o vapore bastano i proverbiali (e registrati) quattro salti in padella per un contorno sostanzioso di tutto rispetto. Preferite condimento e accompagnamento a crudo giocando come sempre su contrasti e consistenze.

Pasta

della pasta con broccoli arriminati ricetta

Pasta e cavoli sono un’accoppiata vincente in tutta la penisola. Orecchiette alle cime di rapa, broccoli arriminati tipici siciliani, pizza e friarielli campana. Il cavolfiore non fa eccezione: per un primo leggero e senza sbatti sbollentate le cime, e con la schiumarola trasferitele in padella con aglio e olio. Conservate l’acqua di cottura che dovete buttarci la pasta! Corta o lunga poco importa, farete un figurone in tutti i casi.

Curry

cavolfiore-curry

Portare l’India in tavola è facile, se hai le spezie giuste. Il curry è la miscela e piatto unico adattabile a qualsiasi ingrediente. In questo caso protagonista il cavolfiore, da solo o con patate come vuole la ricetta classica indo-pakistana aloo gobi. Profumatelo (e coloratelo) con curcuma, cumino, fieno greco, zenzero, macis, pepe e peperoncino. Stufate a lungo in latte, yogurt o latte di cocco e guarnite con erbe fresche, mandorle a scaglie e frutta essiccata.

Intero al forno

cavolfiore-arrosto

La specialità israeliana portato in auge da chef del calibro di Yotam Ottolenghi ed Eyal Chan di Miznon è anche un comfort food semplicissimo da preparare. Come ha spiegato su instagram un appassionato Eyal, ci vogliono amore, pazienza e gesti materni. Il cavolfiore di taglia “baby” va cotto in acqua bollente per esattamente 9 minuti. Un bel massaggio con le mani unte di olio, il forno alla temperatura più alta che si può e tempi di cottura a piacere fino ad intravedere “a beautiful, pure golden brown”. Il cavolfiore intero arrosto si mangia con coltello e forchetta e generoso dressing di tahina.

Steak

cavolfiore-steak

Anche le cauliflower steaks o bistecche di cavolfiore sono cotte al forno. Con qualche differenza e accortezza, a partire dal taglio delle “bistecche”. Il cavolfiore crudo intero va privato della base e tagliato a metà: da ognuna si ricavano fette molto spesse (pena lo sfaldamento delle rosette) tagliate per il lungo. Conditele direttamente sulla teglia con olio, prezzemolo e parmigiano e infornate a 200 gradi per 15 minuti.

Cotolette

cotolette-cavolfiore

Cotolette e bistecche di base si assomigliano, anche in versione cavolfiore. Le fasi di preparazione del taglio sono le stesse: poi però è previsto un tuffo doppio, prima in pastella e poi in padella con abbondante olio o ghee. Le cotolette di cavolfiore si possono condire semplicemente all’olio e prezzemolo oppure tuffate (e tre) in tutte le salse da abbinare che vi vengono in mente.

Gratin

cavolfiore-gratinato

Non si dice mai di no a un classico gratinato dal cuore filante. A maggior ragione se c’è di mezzo il cavolfiore che, rispetto alle solite patate, si porta dietro un indice glicemico praticamente ridicolo. Viziatelo dunque con abbondante formaggio e il velo di pane per l’immancabile crosticina.

Lasagne

lasagne al cavolfiore piatto

Le lasagne al cavolfiore valgono come fioretto di Quaresima? Niente carne, check. Rinunce, insomma? Pentimento, assolutamente no. Vabbè ci abbiamo provato, queste lasagne sostanziose al cavolfiore e formaggio assomigliano di più a un peccato (di gola) che a un sacrificio: tocca ricominciare da capo.

Pizza

pizza-di-cavolfiore

Nessuna blasfemia, la pizza di cavolfiore ha tutto il diritto di essere chiamata così. La base costituita da cavolfiore frullato è senza lievito, senza glutine e a basso indice di carboidrati. Provare per credere!

Cous cous

Totalmente vegan e senza glutine. La rivoluzione del cous cous parte dal cavolfiore, precisamente quello frullato e tostato. Colorato, leggero, semplice e velocissimo: cosa volete di più?

Frittelle

frittelle di verdure

Sul confine tra salato e dolce stanno le frittelle, e vale anche per il cavolfiore. Frullato, buttato in pastella e dorato in padella o forno, semplice no? Al composto potete aggiungere verdure ed erbe aromatiche, e non dimenticate una salsa allo yogurt per mitigare il fritto. Il bello è che esiste anche la versione dolce. Si tratta di un’antica ricetta siciliana delle nonne con cavolfiore, zucchero, farina, uovo e scorza di limone. Profumate e morbidissime per i proverbiali cavoli a merenda!

Al cioccolato

torta cioccolato a fette

Forse non tutti sanno che il cavolfiore si sposa bene con i dolci al cioccolato. La consistenza granulosa e compatta, ormai lo sapete, sostituisce bene la farina, in più il sapore è già dolce di suo. Che poi se esistono pumpkin bread e muffin di zucchine l’idea di incorporare il cavolfiore alla torta tenerina non è così strampalata, trovate?