Attenzione: questa non è la pagina sportiva di Dissapore. Oggi parliamo di un altro calcio, il minerale essenziale alla salute delle ossa. Siamo abituati ad associarlo a latte e latticini, eppure sono tantissime le fonti di calcio alternative e completamente vegetali. Il che, se sei vegano (ma anche intollerante al lattosio), è un bel vantaggio. Oggi ti spieghiamo in quali alimenti trovarlo, dal tahini a teff, amaranto, mandorle, cavoli, kelp, tofu, rabarbaro, fichi secchi, salvia e tarassaco.
Il calcio è l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro, ma è anche indispensabile per contrazione muscolare (in particolare il cuore), coagulazione del sangue, trasmissione degli impulsi nervosi e attività enzimatica. Il fabbisogno giornaliero di calcio è stimato a seconda del sesso e dell’età: si va dai 400-500mg per bambini, agli 800mg per adulti, 1000-1300mg per adolescenti, 1200-1500mg per donne e anziani. Tra gli alimenti più ricchi di calcio figurano prodotti di origine animale come latte, yogurt, pesce azzurro, molluschi e crostacei. Nonostante ciò, il calcio proveniente da fonti vegetali è altamente biodisponibile. Ecco alcuni consigli per migliorarne l’assorbimento:
- Esposizione al sole e consumo di vitamina D (anche sotto forma di integratori)
- Consumo di prebiotici e probiotici
- Attività fisica
- Evitare cibi iperproteici e ricchi di sale
- Evitare l’abbinamento a fitati e ossalati, antinutrienti presenti in legumi, cereali e spinaci (che tuttavia possono essere ridotti con ammollo, cottura e/o germogliamento)
Il calcio nella dieta vegana è tutt’altro che una rarità, anzi è quasi impossibile non imbattercisi visto che è presente in tutte le categorie alimentari compresi semi, frutta secca, verdura, legumi, cereali, alghe ed erbe aromatiche. Andiamo a vedere quali sono i migliori 12 cibi in cui trovarlo.
Tahini
Un concentrato di nutrienti sotto tutti i punti di vista: parliamo dei semi, che tra le altre cose sono un’eccellente fonte di calcio. Pochi grammi di chia, papavero e semi di sedano – usatissimi nella cucina e medicina asiatica e un toccasana per ipertensione e ritenzione idrica – soddisfano tra il 5 e il 13% del fabbisogno giornaliero di calcio. Ma fra tutti spiccano i semi di sesamo e in particolare la pasta da loro derivata: il tahini, ingrediente base di molti piatti della cucina mediorientale tra cui l’hummus di ceci, fornisce ben 1100 mg di calcio per 100g. Con due cucchiai (30ml) vi assicurate 130g di calcio e un ottimo dressing per cospargere patate dolci fritte, cavolfiore arrosto e deliziosi falafel – classici, di piselli o ceci neri.
Teff
Cereale minuscolo di origine etiope e super grano senza glutine, il teff è la base per il pane injera, una coltre spugnosa su cui adagiare verdure e legumi caldi, speziati e colorati. Oltre a un alto contenuto di fibre e un bassissimo indice glicemico, il teff è una buona fonte di calcio: una porzione di 100g ne fornisce circa 180mg, intorno al 12% del fabbisogno giornaliero. Se fare l’injera in casa è un’ardua impresa, potete sempre utilizzare il teff come alternativa senza glutine al cous cous semplicemente bollito in acqua salata e condito con verdure di stagione.
Amaranto
Un altro campione del senza glutine, l’amaranto è uno pseudo-cereale delle Amaranthaceae originario del Centro e Sudamerica. Pianta antichissima e considerata sacra dalle civiltà precolombiane, oggi (almeno dalla nostra prospettiva salutista) non fatichiamo a capirne il perché. L’amaranto è una fonte eccellente di proteine, fosforo, magnesio, ferro e naturalmente calcio, con valori simili al teff. Una porzione fornisce circa il 12% del fabbisogno giornaliero che, in grani o in farina, può essere facilmente assunto sotto forma di pane, zuppe, crocchette e persino barrette energetiche.
Mandorle
La frutta secca è, per gentile concessione di Madre Natura, lo snack a portata di mano più efficace e sano che ci sia. Povera di zuccheri, fornisce energia, grassi polinsaturi e preziosi oligoelementi come magnesio, manganese, potassio e vitamine. Della categoria fanno parte noci, nocciole, pistacchi, anacardi, noci brasiliane, pecan e macadamia: le mandorle però si distinguono grazie all’alto contenuto di calcio, circa 240mg per 100g. Come dire, una manciata come spuntino di metà mattina o pomeriggio sazia, ricarica e fa davvero bene. E se volete viziarvi, basta aggiungere un po’ di zucchero per realizzare delizie irresistibili come croccante, praline e l’imbattibile granita alle mandorle siciliana.
Cavoli
Bok choy, cime di rapa, cavolo riccio e cappuccio, ma anche rucola, senape, crescione: i tipi di cavolo, ovvero gli appartenenti alla sterminata e multiforme famiglia delle Brassicaceae, sono un concentrato niente male di nutrienti. Abbiamo più volte ricordato gli isotiacianati e il sulforafano, composti organici responsabili dell’aroma pungente ma anche preziosissimi alleati contro il cancro. Oggi però ci concentriamo sul calcio, dalle cime (169mg) al cappuccio (266mg) fino alla rucola con ben 309mg per 100g. Attenzione però, perché in questo caso ci sono di mezzo gli ossalati, sostanze antinutrienti che riducono l’assorbimento del calcio: contrastateli con la cottura.
Salvia
Come faremmo senza le erbe aromatiche in cucina? Ne bastano poche foglie per dare al piatto tutto un altro carattere, ed è sorprendente quante proprietà posseggano: digestive, carminative, antinfiammatorie, antispasmodiche, antisettiche. Lo sapevate che sono anche delle eccellenti fonti di calcio? La salvia arriva prima con ben 600mg di calcio per 100g, ma ci sono anche prezzemolo (220mg), timo (405mg) e basilico (177mg). Certo, mangiare un etto di salvia o basilico non è proprio una passeggiata: facilitate l’impresa con un bel pesto o una frittura a puntino in pastella di farina (anche di riso o ceci) senza uova.
Tarassaco
Ingrediente immancabile della misticanza e aggiunta interessante a pizza, risotto e farinata, il tarassaco è un erba spontanea del clan Asteraceae, famiglia che accomuna carciofi, girasole, lattuga e topinambur. Se non vi risulta, può essere che la conosciate con nomi diversi tra cui dente di leone (dal francese dent de lion, e successivamente inglese dandelion), soffione, radicchiella, cicoria matta o, più terra terra, pisciacani o pisacan. La sostanza fortunatamente non cambia: comunque lo chiamiate, il tarassaco rimane la pianta formidabile dalle proprietà diuretiche, digestive e coleretiche (relative alla secrezione di bile) ricchissima di nutrienti. Oltre a fibra solubile, flavonoidi e vitamine, troviamo ferro, magnesio, potassio e soprattutto calcio, circa 190mg per 100g.
Kelp
No, non è un’esclamazione da fumetto (gulp!). Il termine “kelp” raggruppa le alghe brune del genere Laminaria, tra cui wakame, kombu e arame. Le kelp sono caratterizzate da una crescita portentosa, tanto da creare dei veri e propri ecosistemi marini denominati “kelp forests” e disseminati nelle aree settentrionali degli oceani Atlantico e Pacifico. A quanto pare i miracoli proseguono nella dieta: una profusione di nutrienti preziosi tra cui iodio, ferro, fibra solubile, vitamina K1 e folati. Il calcio costituisce una fetta piuttosto importante con 168mg per 100g, circa il 13% del fabbisogno giornaliero. Siamo sorpresi? Mica tanto, considerati i noti benefici delle alghe in cucina, i molteplici usi e il loro sapore inconfondibile. Fatene scorpacciate, ce n’è in abbondanza.
Tofu
Fra tutti gli alimenti derivati dalla soia, il tofu è senza dubbio il più ricco di calcio. Il motivo deriva dalla sua elaborazione: il latte di soia rappreso e poi pressato viene fatto coagulare con agenti salini, acidi o enzimatici. Il più diffuso è il solfato di calcio, un sale anidro reperibile in natura, utilizzabile senza raffinazione e assolutamente insapore. Oltre al vantaggio economico e tecnologico vi è naturalmente l’incremento di calcio disponibile, circa 350mg per 100g. Ricordiamo che anche i baccelli di soia o edamame sono una buona fonte di questo nutriente, circa 63mg per 100g. Provateli entrambi in pokè bowl veg, noodles e hamburger vegetali.
Fagioli verdi
Di tipi di fagioli ne esistono a bizzeffe e le ragioni per includerli nella dieta quotidiana sono molteplici. Lo abbiamo già visto nel caso del ferro, ma vale la pena menzionare anche l’alto contenuto di proteine, fibre e sali minerali. Per quanto riguarda il calcio, il primato spetta ai fagioli mungo con 130mg per 100g, circa il 13% del fabbisogno giornaliero. Questa varietà asiatica di modeste dimensioni è un concentrato di acido folico e amminoacidi essenziali. Attenzione ai fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento di ferro e calcio: in questo caso potete combatterli con il germogliamento, processo naturale che permette di mangiare in tranquillità i legumi crudi e di assumerne tutti (ma proprio tutti) i benefici nutrizionali.
Rabarbaro
Torniamo a parlare delle insidie da ossalati con il rabarbaro, pianta erbacea perenne i cui usi alimentari (soprattutto in dolci, confetteria e conserve) si limitano alle coste e ai piccioli fogliari dal caratteristico rosso-rosa intenso. Il problema degli antinutrienti del rabarbaro è piuttosto spinoso: la loro incidenza permette di assumere soltanto un quarto del calcio disponibile. La buona notizia è che si tratta comunque di un bel gruzzolo, circa 86mg per 100g con in più vitamina K e fibra prebiotica. Approfittatene per riscoprire questo ortaggio amarognolo e ricco di proprietà con un bel crumble di fragole completamente vegano.
Fichi secchi
I più fichi di tutti sono proprio loro: i fichi secchi, dessert naturale di cui non ci si stancherebbe mai. Da soli o in compagnia, ad esempio nel pane fichi e noci o in preparazioni tradizionali come il lonzino di fico marchigiano, questi frutti essiccati apportano circa 180mg di calcio per 100g. Ci sono poi fibra, potassio e vitamina K: attenzione soltanto alle calorie e all’elevato contenuto di zuccheri semplici.