“Ma se sei vegano dove prendi le proteine?” Chissà quante volte, amici plant-based, vi è capitato di sentire una versione più o meno sorpresa (ed educata) di questa domanda. Contrariamente a ciò che si pensa infatti le proteine non sono solo appannaggio dei cibi di origine animale. Anzi, il mondo vegetale è pieno zeppo di ingredienti dal contenuto proteico abbondante e di qualità. Oggi vi raccontiamo quali sono i cibi vegetali più ricchi di proteine, dall’alga spirulina a germe di grano, seitan, tempeh, legumi e pseudocereali.
È necessaria una doverosa premessa. Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, sono uno dei tre macronutrienti indispensabili all’organismo. Le proteine svolgono innumerevoli funzioni, dalla sintesi del Dna alla costruzione dei tessuti, digestione, sistema immunitario e trasporto dell’ossigeno nel sangue. Si tratta di strutture complesse composte da catene di molecole più piccole dette amminoacidi. Il nostro corpo ha bisogno di 20 di questi “mattoncini”, di cui 9 essenziali da assumere obbligatoriamente con l’alimentazione. In questo senso la differenza principale tra i cibi vegetali e animali è che questi ultimi contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e per questo sono considerati più completi.
Tuttavia, con poche accortezze, chi segue una dieta vegana può facilmente ovviare a carenze proteiche. Basta seguire una dieta bilanciata e complementare gli alimenti, ovvero abbinarli in modo consapevole per rendere gli amminoacidi assimilabili e facilmente biodisponibili. L’esempio classico è cereali + legumi ma le combinazioni sono davvero infinite. Inoltre, rispetto alle proteine di origine animale, quelle “verdi” hanno il vantaggio di essere naturalmente corredate da alto contenuto di fibre, pochi grassi e basso indice glicemico. Per non parlare dell’impatto ecologico, infinitamente più basso di carne, uova e latticini.
Vegani, ma anche onnivori, prendete nota. Dopo quelli più ricchi di calcio e ferro, ecco quali sono i 20 cibi vegetali più ricchi di proteine, quante ne contengono e come usarli in cucina.
Spirulina
Noi di alghe in cucina ne scrivevamo già nel 2015, e oggi eccoci qua con la spirulina prima in classifica tra le fonti proteiche vegetali. Questa microscopica alga azzurra unicellulare è un integratore naturale solitamente ridotto in polvere con cui colorare frullati, bowl e yogurt. Tra l’altro il pigmento verde-blu ficocianina è un potente antiossidante e antinfiammatorio, ma il bello deve ancora venire. La spirulina contiene ben 57 grammi di proteine su 100 grammi, una vera e propria powerhouse vegetale. E i benefici non finiscono qui: ricca di potassio, manganese, magnesio e riboflavina, ne bastano 2 cucchiai (corrispondenti a 14 grammi) per coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e il 95% del fabbisogno giornaliero di zinco. Che sia il caso di sostituire la proverbiale mela al giorno con una dose quotidiana di nutriente spirulina?
Germe di grano
Il germe o embrione di grano è la parte più interna della cariosside del frumento e la più nutriente in quanto ricca di amminoacidi e acidi grassi, vitamine, enzimi e sali minerali. Purtroppo è anche la più sfigata visto che è la prima a partire durante il processo di raffinazione della farina: da una parte per motivi organolettici, dall’altra per la sua tendenza a irrancidire. Un vero peccato perché si rinuncia a ben 31 grammi di proteine per 100 grammi. E a una serie di micronutrienti essenziali che aumentano vertiginosamente durante il processo di germinazione tra cui calcio, fosforo, magnesio, vitamine E e B. Friendly reminder riguardo alle scelte alimentari: preferite sempre cereali e farine integrali. Oppure andare direttamente al cuore, anzi all’embrione della questione, acquistando direttamente germe di grano germogliato con cui arricchire yogurt, granola e insalate.
Semi di canapa
Lo sballo qui sta tutto nel profilo proteico: ben 30 grammi di proteine per i semi di canapa. Cannabis sativa, certo sempre lei, ma niente THC. I semi di canapa sono stupefacenti per ben altri motivi: contengono la ratio ottimale di grassi omega 3 e 6 ad esempio, e sono ricchi di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Buttateli a pioggia su insalate, legumi, verdure saltate e arrosto.
Semi di zucca
Tra gli snack che danno dipendenza i semi di zucca sono forse fra i più salutari. Contengono carotenoidi antiossidanti, vitamina E, minerali come manganese, magnesio, zinco, fosforo. E, proprio come i semi di canapa, il loro contenuto proteico si aggira sui 30 grammi. Comprati già pronti preferibilmente non salati o ancora meglio tostati in casa, si utilizzano per impreziosire pane e dolci da forno e dare un tocco croccante a contorni e primi piatti.
Arachidi
Le arachidi, nonostante il gusto e aspetto “noccioloso”, fanno parte della famiglia dei legumi. Con ben 26 grammi di proteine per 100 grammi sono lo snack perfetto per ricaricarsi di energia prima o dopo una sessione di workout. La pasta di arachidi poi diventa un ingrediente estremamente versatile in cucina. Dalle verdure stufate e zuppe piccanti del west Africa, a bliss ball crudiste e barrette proteiche senza zucchero. Altro che schifare il burro di arachidi, basta una cucchiaiata per farsi conquistare!
Seitan
Seitan = proteina pura. Non siamo noi a dirlo: il termine, coniato nel 1961 dal promotore della dieta macrobiotica George Ohsawa, mette insieme i caratteri giapponesi sei (fresco, puro) e tan (da tanpaku ovvero proteina). Il seitan viene ricavato direttamente dal glutine o muscolo di grano, e di nuovo dal nome si capiscono molte cose. Di media il seitan contiene 25 grammi di proteine e costituisce, per aspetto e profilo nutrizionale, una valida alternativa vegana alla carne. L’unico svantaggio è per i celiaci e chi soffre di intolleranza al glutine. Tutti gli altri possono darsi alla pazza gioia: il seitan è molto democratico e non disdegna alcun contorno, dai germogli di soia alla polenta. Provatelo pan fried, sauté, grigliato, in spezzatino, in umido.
Mandorle e pinoli
Tutta la frutta secca è nota per il ragguardevole profilo nutrizionale tra cui spiccano fibre, grassi buoni, minerali essenziali. La proverbiale “manciata di” ha il potere di farci sentire più sazi più a lungo e con più energia e il merito, per chi non lo sapesse, è anche delle proteine. Il primato spetta ai 21 grammi delle mandorle, particolarmente ricche di fibre e calcio. Secondo posto ai pinoli con 18 grammi, seguiti da anacardi (17 grammi), noci e nocciole (15 grammi) e noci di macadamia (8 grammi). Gli usi sono a dir poco infiniti: dal latte di mandorla al classico pesto alla genovese, dalla pasta gorgonzola e noci alla torta alle nocciole. Oppure semplicemente sgranocchiate, buone e nutrienti come mamma natura le ha fatte.
Tempeh
Il centrocampo dei cibi vegetali proteici parte dal tempeh, 20 grammi per 100 grammi. Il panetto fermentato con spore di Rhizopus oligosporus ha origine indonesiana e tradizionalmente viene prodotto a partire dalla soia. Liberi però di utilizzare altri legumi e cereali per ottenere profili organolettici e nutrizionali diversi e tutti interessanti. Del resto farlo in casa è facilissimo e con un po’ di esperimenti scoprirete le vostre combinazioni preferite. Il processo di fermentazione rende il tempeh ricco di sostanze probiotiche, vitamina B, magnesio e fosforo. Cambiano anche gusto e consistenza, granulosa con forti sentori umami e di fungo. Sbriciolatelo su riso e noodles, saltatelo in padella con verdure speziate, fatene spezzatino con curry e latte di cocco.
Legumi germogliati
Per i più proteine vuol dire legumi, e hanno anche ragione. Tuttavia, a livello proteico e nutrizionale, la marcia in più deriva dalla germinazione. Questo semplice processo (basta aggiungere acqua) causa la scissione delle proteine in amminoacidi rendendole più assimilabili e incrementandone la quantità del 30%. Così i legumi germogliati (soia, fagioli mungo, azuki, alfa alfa) possono arrivare a contenere fino a 20 grammi di proteine. Allo stesso tempo diventano molto più digeribili e riducono gli antinutrienti che normalmente inibiscono l’assimilazione delle sostanze. Fatene scorpacciate, preferibilmente a crudo su insalate e verdure o in accompagnamento a sushi e noodles saltati.
Lupini
Con ben 16 grammi di proteine per 100 grammi i lupini si classificano al primo posto nella categoria legumi. Per una volta possiamo permetterci di non indugiare di fronte a uno snack irresistibile da aperitivo. I semi della pianta leguminosa Lupinus sono infatti ipocalorici, ricchi di fibre, grassi omega 3 e 6, fosforo, potassio e vitamine gruppo B. Possono abbassare i picchi glicemici e il colesterolo cattivo, e c’è chi li considera colonna portante della perdita di peso. L’unica componente sgradevole è costituita dagli alcaloidi, molecole tossiche ed estremamente amare: per questo i lupini vanno consumati esclusivamente previa cottura e salamoia.
Soia e derivati
La soia e suoi derivati sono fra le fonti proteiche più generose e versatili. Tutto parte dal seme di soia crudo (36 grammi) che però non è commestibile. E allora si passa direttamente agli edamame (11 grammi) bolliti o al vapore con folati, vitamina K e fibre. Dalla coagulazione della soia si ottiene il tofu (8 grammi), ricco di calcio e versatile in cucina per piatti salati e dolci a seconda della sua consistenza. Infine la bevanda di soia (7 grammi) ricca di vitamina D e B12 e alternativa di elezione al latte vaccino.
Lenticchie e altri legumi
La fonte proteica vegetale più familiare alla cucina nostrana è costituita senza dubbio dai legumi. Lenticchie, fave, fagioli, ceci, cicerchie, piselli e altre mille sottovarietà fanno parte del patrimonio nazionale con una miriade di piatti tipici che li vedono protagonisti. Spesso si tratta di primi piatti e qui viene fuori tutta la saggezza popolare: è proprio l’abbinamento con i cereali infatti a rendere assimilabili e biodisponibili gli amminoacidi essenziali contenuti nei legumi. Ricette semplicissime e ad alto coefficiente di soddisfazione comprendono pasta e lenticchie, risotto con piselli, pasta con ceci o fagioli. Per non parlare delle infinite possibilità di farne polpette, burger, brownies addirittura.
A livello proteico le lenticchie detengono il primato (23 grammi secche, 10 grammi cotte); seguono ceci (20 grammi secchi, 9 grammi cotti), fagioli (20 grammi secchi, 8 grammi cotti) e piselli verdi (5 grammi). Inoltre, grazie alle tantissime fibre, i benefici di una dieta ricca di legumi possono riguardare riduzione del colesterolo, regolazione glicemica e riduzione della pressione arteriosa. Mangiatene tutti, che c’è soltanto da guadagnarci.
Lievito alimentare
Il lievito alimentare o nutritional yeast è un derivato del ceppo Saccharomyces cerevisiae. Estremamente saporito e umami, è un perfetto surrogato del formaggio grattugiato. Tanto più che di solito ha colore giallo-biancastro e consistenza polverosa: come il cacio, ops lievito sui maccheroni insomma. Una bustina monoporzione da 16 grammi apporta ben 8 grammi di proteine e una valanga di sapore ai piatti più disparati, dalla lasagna ai popcorn.
Semi di chia
La peculiarità della Salvia hispanica, pianta nativa di Messico e Guatemala, sta tutta nei suoi semi. Piccoli, neri e tondeggianti, i semi di chia sono una forza della natura: ricchi di ferro, calcio, selenio, magnesio, acidi grassi omega 3 e sostanze antiossidanti. E ben 17 grammi di proteine per 100 grammi. La loro dote più impressionante tuttavia è il potere gelificante che li contraddistingue. Assorbendo acqua e liquidi hanno un effetto “coagulante” che li rende protagonisti di pudding e budini.
Crusca di avena
Fibre, fibre e ancora fibre. La crusca è lo stimolatore meccanico per eccellenza, diciamo così, e quella di avena ha decisamente una marcia in più. A partire dalla quantità e tipologia delle sue proteine: 17 grammi dal valore qualitativo più alto rispetto a riso e frumento. La crusca di avena contiene inoltre micronutrienti essenziali come magnesio, zinco, fosforo e folati. Utilizzatela per rinforzare impasti e come variante del porridge per, ehm, accelerare la routine mattutina.
Micoproteina
Go ask Alice, cantavano i Jefferson Airplane, che a mangiare funghi si diventa grandi. E sani. E forti. Grazie alla micoproteina, alternativa vegetale alla carne derivata dal fungo Fusarium venenatum. A onor del vero il nome non promette troppo bene, e allora chiamiamola Quorn come il suo maggiore (forse unico) distributore. Contiene ben 15 grammi di proteine e un buon numero di amminoacidi essenziali senza il corredo di sodio, grassi e possibili zuccheri aggiunti. Sostituisce bene sia carne sia formaggio, specialmente feta e paneer. Da qui i suoi multiusi: sbriciolata su verdure e insalata, impanata come cotoletta vegetale, al forno o saltata in padella.
Riso selvatico
Non si parla abbastanza spesso di wild rice o riso selvatico. Forse perché in Italia è praticamente impossibile trovarlo e il costo sfiora quello del carato? Un vero peccato e adesso vi spiego perché. Lontano parente del riso addomesticato, il wild rice a grani lunghi di colore scuro deriva dalla pianta erbacea Zizania aquatica nativa del Nord America. Si tratta dunque di uno pseudocereale privo di glutine. Ha pochi carboidrati, basso indice glicemico e ben 15 grammi di proteine. Inoltre, poiché mantiene il suo germe, è più ricco di fibra, vitamine e minerali come manganese, fosforo, magnesio e zinco. Si utilizza esattamente come il riso per zuppe, minestre, insalate, ripieni e molto altro.
Quinoa e amaranto
Quinoa e amaranto vanno un po’ di pari passo, a partire dalla loro relativamente recente comparsa sul mercato europeo e nazionale. A livello botanico, geografico e nutrizionale infatti condividono più di una caratteristica. Entrambi derivano da piante erbacee delle Amaranthaceae native di centro e sud America. Se l”amaranto era il grano di elezione per gli aztechi messicani, la quinoa è conosciuta e coltivata da almeno 7000 anni in Perù e Bolivia. Difficile trovargli un difetto: questi pseudocereali senza glutine vengono considerati veri e propri superfood. Dall’importante profilo proteico (14 grammi per 100 grammi) alla ricchezza in fibre e micronutrienti, fino alla versatilità in cucina. Quinoa e amaranto si possono utilizzare come cereali da colazione, a mo’ di cous cous, in burger e polpette vegetali, in farina per biscotti, pane e crackers.
Farro spelta e teff
Farro spelta e teff fanno parte dei cosiddetti ancient grains, che non corrispondono a quei “grani antichi” di denominazione più markettara che altro. Qui fa fede l’età anagrafica che risale più o meno agli albori dell’agricoltura. Entrambi hanno un ottimo profilo nutrizionale, tra cui spiccano fibra, ferro, magnesio, fosforo, manganese, e contengono tra i 12-14 grammi di proteine. Vediamoli in dettaglio:
- Triticum spelta: anche detto granfarro o farro spelta, viene coltivato in Europa dal 5000 AC. Si tratta di un ibrido tra farro dicocco e un progenitore selvatico caratterizzato dalla crusca esterna. Per questo è molto resistente e ha elevato potere nutritivo. Si distingue per la presenza dell’amminoacido essenziale meteonina, virtualmente assente dagli altri cereali. La spelta si consuma principalmente sotto forma di farina usata per pane, cracker, torte e biscotti. In grani (previo ammollo e cottura) va a sostituire orzo o riso in insalate, minestre e zuppe.
- Eragrostis tef: dal 4000 AC il teff è addomesticato in Eritrea ed Etiopia dove ancora oggi è alla base dell’alimentazione locale sotto forma di injera, il pane spugnoso da condire. Detiene il record di cereale più piccolo al mondo ed è pure senza glutine, ricco di calcio e a bassissimo indice glicemico. Il suo gusto ricorda la noce, il che lo rende interessante alternativa al porridge mattutino oltre che ottimo addensante in zuppe e stufati.
Broccoli, spinaci, cavoletti
Eat your greens, mangia le tue verdure! Saranno pure all’ultimo posto nella classifica proteine, ma non per questo le consideriamo meno importanti. Ortaggi come broccoli, spinaci e cavoletti di Bruxelles, ma anche asparagi, carciofi, patate dolci ne contengono dai 4 ai 5 grammi. Oltre, naturalmente, a tutti quei micronutrienti essenziali di cui sono ricchissimi: vitamine, sali minerali, sostanze diuretiche e antiossidanti.