di Susanna Danieli 31 Dicembre 2020
carciofi

Anno nuovo, vita nuova: ovvero, gennaio. Mese delle riprese e dei buoni propositi, specialmente dal punto di vista alimentare. Dopo gli eccessi delle feste è la buona occasione per fare un po’ di sano detox, e non è un caso che proprio a gennaio siano dedicate alcune tra le più famose “challenge” dietetiche, dal veganuary che promuove lo stile di vita vegano al dry january per trentun giorni di sobrietà. Un’ulteriore spinta a disintossicarsi ce la dà la frutta e verdura di stagione: agrumi carichi di vitamine, finocchi e carciofi ricchi di fibre, cetrioli ipocalorici, barbabietole antiossidanti, broccoli e cavoli antinfiammatori.

E poi le foglie croccanti e nutrienti di spinaci e radicchio, tuberi leggeri e senza glutine come sedano rapa e topinambur, e mela, pera e melone invernale per un tocco di dolcezza.

Sempre in tema di stagionalità, anche il pesce di gennaio ha i suoi esemplari in bella vista sul banco. Partiamo dai piccoli con sardine e alici, da cucinare fresche in teglia, fritte o con la pasta. Per i cefalopodi, largo a polpo (infallibile se seguite alla lettera il vademecum con gli errori da non fare) e seppia, facilissima alla griglia oppure in umido con piselli e pomodoro. E non si può parlare di umido senza nominare la triglia, protagonista della ricetta alla livornese in un sugo leggero e gustoso, o la panocchia che eleva immediatamente qualsiasi zuppa o brodetto di pesce. Infine, alziamo le temperature con il rombo, sempre piaciuto al forno, in cartoccio o alla griglia con il tassativo contorno di patate.

Con tutte queste prelibatezze a disposizione, i buoni propositi dietetici di inizio anno non sembrano così irraggiungibili. Pronti a raccogliere la sfida? Presto fatto, dateci dentro con la frutta e verdura di stagione a gennaio.

Arancia

arancia

Una bella spremuta appena svegli, e la giornata è tutta in discesa. Non è uno slogan pubblicitario, è l’effetto naturale dell’arancia fresca. L’agrume arancione per antonomasia è perfetto per la stagione fredda: difende il sistema immunitario con abbondante vitamina C e stimola la digestione grazie alle fibre, mentre pressione sanguigna e vista sono tenute sotto controllo rispettivamente da potassio e carotenoidi. Le ragioni per consumare l’arancia a gennaio sono tante e tutte ottime, ma se volete uno spunto (e una spinta) in più sul piano del gusto, date una spolverata alle ricette per impiegarle in cucina, dalla pasta per dolci aromatici ai condimenti freschi per piatti salati.

Mandarino

mandarino

Grande protagonista delle feste natalizie, aiutino digestivo nei momenti postprandiali attorno alla tavola imbandita, segnalino tattico sulle caselle della tombola e diffusore aromatico naturale sui termosifoni accesi, il mandarino ci tiene compagnia anche a gennaio. Ed è un bene, perché anche lui nel suo piccolo contiene preziosi benefici per la salute: oltre alla vitamina C di ordinanza comune a tutti gli agrumi, troviamo vitamina P, utilissima alla diuresi, e sali minerali come calcio, potassio e fibre. Un modo light e goloso per consumarlo oltre agli spicchi e alla spremuta? Fatene sorbetto, perché anche in inverno un bel dessert gelato non ce lo leva nessuno.

Mela

mela

Fresca, dolce, succosa: la mela è un frutto per tutte le stagioni ma in inverno si fa amare ancora di più, merito degli enne dolci che la vedono protagonista. A gennaio però il focus è tutto su dieta e salute, dunque fate scorta di mele fresche da mordere con un bel croc senza togliere la buccia per carità, specialmente quella di colore rosso. È proprio in questa infatti che si trovano i micronutrienti più preziosi, le mitiche sostanze antiossidanti che prevengono malattie cardiovascolari e contrastano l’invecchiamento. E se proprio non potete resistere ad accendere i fornelli, ecco qui una raccolta di deliziose ricette light con le mele per dolci a basso contenuto di grassi, calorie e sensi di colpa.

Pera

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Gennaio non è solo il mese delle rinunce a tavola: è anche periodo di ragionato riciclo degli avanzi, conseguenza quasi inevitabile dell’accumulo ansioso prefestivo. In questo contesto entra in gioco la pera, frutto naturalmente dolce e ricco di fibre che diventa un ingrediente prezioso per rielaborare le eccedenze. La charlotte di pandoro alle pere e cioccolato ne è un fulgido esempio: la base ce l’avete già confezionata (a meno di cimentarvi nell’impresa del pandoro fatto in casa, buona fortuna) a cui basta aggiungere Abate di stagione e panna montata. Più il cioccolato, anche lui facilmente ricavabile dalla fusione delle mille praline e barrette che a Natale sembrano moltiplicarsi come per magia.

 

Kiwi

kiwi

Dalle origini neozelandesi ai campi sterminati della Pianura Padana, il kiwi è ormai un italiano doc di cui non possiamo fare a meno. Anzi, di cui non dobbiamo fare a meno visti i suoi ben noti benefici a sistema immunitario, vista, tessuti e prevenzione delle malattie croniche. Il tutto concentrato nel verde o giallo brillante avvolto da un involucro peloso che basta sbucciare o scavare con il cucchiaino, e che diventa immediatamente un dessert acidulo e zuccherino ottimo a merenda o colazione. Di più, il kiwi è un ingrediente immancabile per le quotidiane centrifughe detox che berrete ogni mattina per tutto il mese di gennaio, dico bene?

Melone invernale

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Rotondo, arancione, dolce e succoso? Nient’affatto, il melone nella sua veste invernale è decisamente un’altra cosa. La tipica varietà di melone a gennaio ha forma ellittica, buccia gialla o verde, polpa bianca poco succosa e dal sapore e aroma delicato. Potremmo definirlo una specie di cetriolo dolce: il melone invernale è infatti ipocalorico e ricchissimo di acqua, perfetto per il detox di inizio anno anche grazie alla sua versatilità come ingrediente. Si fa apprezzare in frullati e macedonie, a fine pasto per rinfrescare la bocca oppure all’inizio, magari accompagnato a un’insalata fresca e condito con una vinaigrette acida e piccante.

Carciofo

carciofi

Un bel paio di guanti e passa la paura. A gennaio arrivano i carciofi, ortaggi spinosi laboriosi da pulire ma ehi, la fatica è ampiamente ripagata da gusto, versatilità in cucina e i numerosi benefici sul piano della salute. Partiamo da questi ultimi: i carciofi contengono il principio attivo cinarina, flavonoide che stimola la diuresi e la secrezione biliare con effetti epatoprotettivi. Alleati del fegato dunque, ma non solo: ricchi di fibre e sali minerali come ferro, calcio e potassio, i carciofi sono altamente antiossidanti e depurativi favorendo il rilascio delle tossine e la pulizia dell’intestino.

Può una cosa che fa così bene essere anche terribilmente buona? Nel caso dei carciofi la risposta è sempre positiva, tanto è vero che le ricette per valorizzarli sono pressoché infinite e attraversano tutto lo scibile culinario, dal crudo al fritto al gratin, passando per pasta, risotti, frittata e parmigiana. Insomma sbizzarritevi, godete e allo stesso tempo depurate il vostro organismo con il sapore inconfondibile e aromatico dei carciofi invernali.

Spinaci

spinaci

Verdissimi, croccanti e buoni in tutti i modi. Gli spinaci sono una di quelle verdure che mettono d’accordo tutti, anche i bambini notoriamente diffidenti del verde nel piatto. Sarà merito dei cartoni animati, sarà che a differenza di altre specie a foglia hanno un sapore meno amaro, sarà che nel ripieno dei ravioli o nei burger vegetali sono una bomba. Fatto sta che gli spinaci in cucina sono una certezza, facilissimi da preparare e pronti in pochi minuti, sia crudi sia cotti. Per fare il pieno di vitamine, acido folico e luteina di cui sono ricchi, preferiteli in insalata o, perché no, come superfood da aggiungere allo smoothie mattutino.

Cetriolo

cetriolo

Il cetriolo è la superstar degli alimenti disintossicanti. Quasi completamente privo di calorie, questo ortaggio è composto di acqua per più del 90 percento e il resto sono sali minerali e vitamine ad azione purificante e antiossidante. Un vero e proprio toccasana da sgranocchiare senza impegno, buccia compresa, oppure da bere nell’immancabile acqua detox che a gennaio dovrebbe essere il vostro elisir quotidiano.

Finocchio

finocchio

L’altro grande protagonista del detox invernale è il finocchio, santo protettore della digestione e del benessere degli organi interni. Grazie all’anetolo, composto aromatico antinfiammatorio, e alle fibre il finocchio depura l’intestino, previene le contrazioni addominali e protegge il fegato. Povero di calorie, ricco di vitamine e sali minerali, cosa volere di più? Beh, c’è sempre la sfera del piacere gustativo e anche qui il finocchio non delude: in padella, brasato, nella vellutata o semplicemente crudo in insalata con una bella spruzzata di succo d’arancia. Depurarsi con gusto non è mai stato così semplice – e così efficace.

Barbabietola

barbabietole

Radicali liberi? Ipertensione? Costipazione? Non in presenza della barbabietola, aka rapa rossa. Questa radice dal colore intensissimo non ne lascia passare una: fonte di fibre, acido folico, potassio e vitamina C, la barbabietola (e in particolare il suo succo) è fortemente antiossidante, aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e migliora le performance del fegato. Le ricette da provare poi sono davvero tante, anche le più impensabili. Ci sono le centrifughe dal caratteristico fucsia, certo, ma anche hummus, pesto e chips vegetali si colorano di un rosa invitante e salutare, mantenendo al tempo stesso un sapore stuzzicante e appetitoso. Cosa aspettate a farne una scorpacciata?

Cardo

cardo

Un ortaggio non convenzionale, tutto da scoprire. Il cardo è un lontano parente del carciofo, selvatico e spinoso ma dal cuore dolce e delicato. Ricchissimo in fibre e vitamine, il cardo si distingue per la silimarina, sostanza che protegge il fegato e ha funzione depurativa. Utilizzato nella cucina tipica piemontese per accompagnare la bagna cauda, il cardo può avere numerosi e sorprendenti utilizzi in cucina: ecco le ricette per prepararlo, dalla vellutata al risotto, fino alla parmigiana.

Sedano rapa

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Rimaniamo in tema detox con il sedano rapa, tubero light che rappresenta perfettamente il detto del “brutto ma buono”, soprattutto per l’organismo. Se a prima vista infatti non ispira particolare fiducia con quella buccia grinzosa e bitorzoluta, aspettate di sentire quante e quali sono le sue proprietà. Pochissime calorie, tante fibre e sali minerali per un’azione tonica, depurativa, diuretica e rimineralizzante. Altro che integratori, altro che pillole e beveroni: il segreto per essere giovani e leggeri sta tutto in questa palla sotterranea da gustare al forno, al vapore o anche sotto forma di “cotoletta” vegana per una versione più sfiziosa. Ecco i nostri consigli su come utilizzarlo in cucina.

Cavolo

cavolo

Il nome generico sta a indicare i numerosi esemplari della grande famiglia Brassicaceae, che fedelmente ci tiene compagnia per tutto il periodo invernale. Del resto, lo abbiamo visto: i tipi di cavolo sono pressoché disparati, e a gennaio troviamo in particolare broccoli, cavoli verza, cime di rapa e cavoletti di Bruxelles. Amari, odorosi, pungenti e per veri intenditori, cavoli e affini sono un toccasana per la salute grazie alle proprietà antitumorali dei composti sulfurei che ne caratterizzano la composizione organolettica. Oltre al bene c’è ovviamente il buono delle infinite ricette che li vedono protagonisti, dalla pluripremiata pasta con broccoli siciliana alle orecchiette della tradizione pugliese. Piatti che fanno viaggiare anche quando non si può, bastano le papille e un pizzico di immaginazione.

Radicchio

radicchio

Proprio come nella favola di Cenerentola, il radicchio è la cicoria selvatica progressivamente trasformata in ortaggio pregiato e costoso, oltre che oggettivamente bellissimo. Le varietà di radicchio sono diffuse soprattutto nel nord est italiano, ognuna con caratteristiche, colori e sapori unici. In generale possiamo affermare che si tratta di un ortaggio amarognolo e croccante, ricco di acqua, sali minerali e vitamine. Tra le sue proprietà spiccano l’azione antiossidante e depurativa e l’effetto positivo sulla digestione.

Certamente impone l’egemonia su tutte le insalate invernali, ma non solo. Perché il radicchio è ottimo anche cotto e allora largo a polpette, fettuccine, lasagne e molto altro ancora. Il modo più semplice ed efficace per cucinarlo? Brasato in padella con le cipolle in olio e aceto di mele per dargli un pizzico di dolcezza che ne esalti il sapore.

Topinambur

topinambur

Il sedano rapa non è l’unico tubero magico di questa lista del mese di gennaio. C’è anche il topinambur, radice ipocalorica, rimineralizzante e senza glutine dal sapore deciso e aromatico che ricorda vagamente il carciofo. Ottimo per chi vuole fare il pieno di fibre, per chi soffre di diabete (ha un indice glicemico incredibilmente basso), per chi soffre di stitichezza, per chi ha dichiarato guerra ai radicali liberi. Evidentemente il topinambur serve un po’ a tutti, per benessere ma anche per piacere. Provatelo arrosto con sale, pepe, olio e rosmarino, poi veniteci a parlare di dipendenze.